一个引体向上都做不了的两个原因

《囚徒健身》的作者保罗·威德曾说过，一个真正的男人，至少要能做到1个单臂引体向上，最好是2✖️6个。

​可惜，别说单臂了，很多人连一个正常的引体向上都做不了。

不过，即使自己是这种情况，也不必担心。因为一些健身的人在做引体向上时同样非常吃力。

这不单是因为力量不够，很有可能是没有掌握正确的发力技巧。

看完这篇文章，练习一周，你基本可以实现从0到1的跨越。

1、标准引体向上

正手宽握+反手窄握

动作分析

从上图可以看出，完成一个引体向上，最明显的动作就是：肩胛骨处是有一个从放松、到发力收紧的过程。

其中主导的肌肉就是斜方肌，特别是在上拉启动的那一下，主要是靠斜方肌下部发力完成。

2、完全拉不上去

一个引体向上都完成不了的人，大多是处于这种状态。

只能用力拉一下，身体却上不去。

原因就是斜方肌力量不足。

这时提升方法有3个

2.1 弹力带练习

先使用弹力带，缓慢拉开、放回，体验斜方肌发力的感觉。

注意不要做成这种，完全不受控制。

2.2 肩胛骨引体向上

体验到了斜方肌发力的感觉后，这时就可以到器械上练习了。

注意只做引体向上的初始动作。

肩胛骨从放松状态，到收缩状态。

2.3 水平引体向上

完成了前两步，就可以做一个简单版的引体向上了。

使用杠铃杆或其他高度较低的器械，练习水平引体向上。

杠杆高度可以不断增加。

3、只能拉到一半

一些人手臂、背部力量不是很弱，可是做引体向上时还是困难。

能拉起来，却拉不到最高处，下巴不能过杠。

这种情况的原因很少有人提及，其实是因为小臂力量不够。

小臂的肱桡肌太弱。

肱桡肌

引体向上从拉起到升到最高点，手臂有屈肘动作，所以手臂肌肉中，以肱二头肌为主导。

但当手肘处已经有一定的弯曲角度后，继续上拉，手肘进一步弯曲时：

主要靠小臂肌肉，特别肱桡肌来完成。

肱桡肌力量不足，即使肱二头肌力量很大，你还是只能拉到一半。

很多健身的人，拉引体向上时也不是很轻松就属于这种情况，练了大臂没练小臂。

改善方法

1.1 锤式弯举

一些有经验的教练或健身者，在练习锤式弯举时，手臂会转动一下，就是为了锻炼肱二头肌及肱桡肌的旋转能力。

练习时，可以将锤式弯举做一些调整。

变为掌心朝下，这样对肱桡肌刺激更明显。

总结

这些方法，可以让一个零基础的人快速做到第一个引体向上。

但是，这些动作特别是水平引体向上，练习的频率不要太高，每周练习2-3天就可以。

引体向上看起来简单，真正做起来肩膀、手臂、背部还是很容易酸痛。

END.