正确理解瑜伽指令，规避伤害，这些瑜伽老师常说的口令你听懂了吗

老师们教学风格各异，同样的指令也存在多样化的表达方式，对于安全性的判断也时常发生着变化，指令的一个微小的改变，可能到最后的呈现是截然不同的。正确理解指令，是规避瑜伽伤害的一大要素。

下面是一些常见的瑜伽口令，来了解一下吧！

1，内收与外展

你也许经常听到这两个名词，但要将它们区分开来并非易事。这里有一个记忆的小窍门:“当我听到 ‘内收时，会联想到加入。”内收指的是靠近身体中线的移动，例如在鸟王式中缠绕手臂;外展指的是远离身体中线的运动，例如在战士II式中手臂侧平举。

2，闭上你的眼睛，不要错过闭上眼睛的尝试

习练瑜伽时，如果你只是在坐立冥想或摊尸式中才将眼睛闭上，那就错过了许多体验机会。瑜伽教师说:“闭 上眼睛可以帮助你脱离外部视觉刺激，找到更多的平静。”在平衡体式如树式中闭上眼睛是一个不错的挑战， 这能锻炼你用内在之眼找到中心的能力。

3，肩膀下沉

这个指令似乎经常出现，当手臂上举过头时，肩关节会自动向上，这是一种自然的移动。肩膀下沉的指令最初是为了纠正耸肩的现象，但其实这样做不仅有悸于自然规律，也无法解决耸肩的问题。’

4，压实地面

不仅仅是用双脚

这句话听起来很简单，这个指令的意思不仅包括用双脚下压地面。通过激活骨盆、 髋部和臀肌来创造出适当的下压力量，让双脚稳固地踩入地面，这很重要。要做到这一点，建议在山式 中尝试将重量均匀分布在脚的内外缘之间。允许身体安置于地面能让你的骨骼分担一些重量， 这样你的肌肉就无需过度用力了。

5，摆正骨盆

尽管几十年来老师们都让学生在扭转时要摆正骨盆，但瑜伽老师Magone却认为骨盆并不一定需要完全摆正。在他的观点里，这一动作会创造出扭矩，让骨盆和驱干之间的空间变小，使受伤的机会增大。与其竭力尝试将骨盆摆正，不妨让它跟随脊柱同扭转，可以使脊柱扭转得更深入并降低下背部疼痛的风险。

6，脊柱中立

十分重要!

正如许多老师所说，保持“脊柱中立”或脊柱的自然曲度”是大家普遍接受的一个指令。这一点十分重要，因为它能使力量在具有减震作用的椎间盘之间得到最佳分配，当脊柱不在自然的正位时，局部区域会承受过多的力量，导致椎间盘突出或破裂等损伤。但要记住，在某些体式(如前屈和后弯)中你需要让脊柱离开中立位，以便完成屈曲和伸展的动作。平衡的瑜伽习练应训练到脊柱在各个方向上的移动。

7，打开你的心

多重含义的指令词

正如无数首民遥所告诉我们的，心是个复杂的东西.在瑜伽课上，这句指令具有多重含义，在身体层面，它可以表示打开胸腔或提起胸骨意思但也有暗示学生情感封闭的意思，,这个含义可能会伤害到某些敏感人群，大家的共识是，这句指令不一定能引起所有人的共鸣，因此你可以在适当的时候使用它，

8，收尾骨

不要过度这个指令目前很多老师都倾向于回避不谈，因为大多数学生都过度地内收尾骨了。收尾骨可以使脊柱更长， 但若是做过了，就会使下背部的自然曲度变平。相反，有些老师会教导她的学生们“尾骨向下释放的同时下腹部上提”，这两个动作能避免习练者过度地内收尾骨。

9，微屈膝

适合膝盖倾向于超伸的人

尽管这个指令多少有些争议(究竟屈到什么程度才叫微屈? 建议这样理解“你要尝试在非常轻微地柔软和弯曲膝盖的同时用些力去伸直双腿。在膝盖处创造出这两种相反的力能使小腿上所有精密的肌肉学会均衡用力。这条提示尤其适合那些膝盖倾向于超伸的人。长年累月的超伸会导致不必要的关节磨损。

10，认识自己

瑜伽习练者们常常被教导不要跟教室中的其他人比较，无论在瑜伽垫之内还是之外。践行这一重要教导的一个方法是记得真正的瑜伽不在于完成一套体式序列， 而在于更多地认识自己。你要把每个体式都当成理解自身的工具。体式不过是更深入了解自我的种手段。