雨天该怎么跑？雨天跑步，需要注意什么？

雨天该怎么跑？

1、选择安全的场地。

下雨影响视线，所以一般还是不要到公路上跑。实在要跑，穿件醒目的衣服给路上的行车有个警醒。不熟悉的路线不要跑，跑时要躲开积水严重、可能有下水井等不安全的地方，切记雷雨时不要在空旷的地方跑。

尽可能把跑步安排在熟悉的路线上，这时选择运动场上塑胶跑道跑圈是个不错的选择。下雨跑步不要听音乐，一定要把注意力放在安全性上，积水会将一些坑洼遮住，落脚时要小心观察。

2、跑步前、跑步时、跑步后都要认真对待。

下雨天跑步爽归爽，但特殊天气需要留心的事项必须关注到位。跑前做好充足准备，跑时留心自己的状态，跑完擦干洗澡都很关键。

跑前准备

再次强调一点要关注天气预报，局部暴雨、雷阵雨的情况下是不可以出门跑步的，可以在阵雨结束后或者雨势很小且没有转大的迹象时出发。需要特别留心跑步装备的选择和热身的准备。

室内充分热身：雨中跑步比平时更劳累肌肉，所以跑前的热身更加重要，充分热身到位跑完会更轻松。另外气温降低身体灵活度会有所下降，打开关节之后能有效降低地面湿滑带来的受伤风险。最好是直接在室内完成热身，防止在开跑前淋雨热身造成的轻微失温。

佩戴宽檐帽子：你有没有因忘记带伞在雨中狂奔过？雨稍大一点就会淋得眼睛睁不开。带眼镜更是会造成镜面结雾，戴隐形眼镜又很容易雨水进入眼睛，引起炎症。其实，只需要一顶帽檐足够宽和长的帽子，就可以有效遮挡雨水避免影响视线。只要能遮挡雨水并且不影响视线，发带、头巾之类的都可以。另外最好选择熟悉的路段跑，这样可以减少对视力的依赖度。

穿速干紧身衣：下雨跑步，一定要选一身速干的装备。速干可以最大化交换汗水和湿气的排出。相信大家都已经知道，但还是要再啰嗦一遍不要穿棉质衣服，不仅干得慢还会黏在身上很不舒服。另外最好是选择紧身衣。雨水或汗液浸湿后，衣服摩擦系数会增大，有可能造成乳头、腋下和大腿内侧这些柔软部位的擦伤。紧身装备，这样能减少衣服和皮肤的相对晃动幅度，对降低摩伤几率很有帮助。

建议选择吸湿排汗的紧身衣服及材质，最后再套上专业防水衣物，防止内衣湿透导致感冒等病状。比如冲锋外套或者是雨衣之类的防水装备。

选防滑跑鞋：雨天跑步最需要担心的点就是地面湿滑很容易摔跤，所以选择防滑性能比较好的跑鞋就尤其重要。雨天跑步最容易被浸湿的鞋子，浸湿之后后果最严重的也是鞋子。所以最好除了抓力强、防滑外，最好是网状的，透气性及排水功能都比较好的跑鞋。注意不要穿防水鞋，几乎所有的主流公路跑鞋都没有防水功能，更多是为了保证轻量和透气性。防水鞋实际上容易导致雨水灌进鞋子以后无法排出。

穿压缩运动袜:雨水打湿鞋子并浸湿袜子后，不可避免会导致鞋里积水。而积水会使人体表皮软化，因为脚底需要承受的力量是体重的数倍，持续不断的摩擦，很容易产生破皮或水泡。

雨跑时最好穿材料柔软的压缩袜或小一码的运动长袜，最好是单位细度小的袜子，例如有竹纤维成分的袜子。不要选择穿惯了的旧袜子，袜子过松则会增加泡软的皮肤与跑鞋之间的摩擦。

雨天跑步，由于雨水浸湿，身体感知会稍微迟钝，这是更需要留意好自己的身体信号，注意跑步技巧，才能顺利跑完全程。

跑中及时补水：雨天因为气温稍低，再加上雨水的原因，很难直观的感受到热汗淋漓，因此最容易忽视补水。但实际情况上在跑步过程中，你的排汗量，特别是其中电解质的消耗，可能有增无减。

如果是短跑，中途可以补充100ml左右的水。如果跑程超过5公里，可以适当补充一些含电解质的运动饮料。

注意跑步技巧：雨天跑步，在动作上也要有所注意。由于地面湿滑，脚落地时鞋子很容易进水。所以，最好适当将步伐缩小，增加步频，减轻脚蹬地的力量。

雨中跑步时头要微微低着，呼吸一定要用鼻子吸气，嘴呼气。慢跑到微汗的状态最好，如果越跑越冷，就果断中止。

不建议进行长距离跑，脚上长水泡风险要比平时要高，建议跑步时间不要超过1个小时。此外，雨量较大、伴随大风、路面积水较多的天气不适合外出跑步，均匀的细雨适合速度耐力训练。

留心天气变化：夏季多暴雨，千万注意的是，如果碰上天气恶化、雨势变大的情况下，尤其视野不清，应马上回家或找安全的地方躲雨。雷雨交加时更应该停跑！在道路上跑步还是以安全为主，切不可贪图一时快意或逞强执意接着跑！

跑完最要注意就是及时擦干水分，更换衣服。最好是出门前把回来要换的衣袜准备好，跑后回到家中先洗个热水澡，然后直接换上就好了。

另外喝杯热牛奶及时补充能量，并让让身体处于干燥温暖状态，这样可以有效防止感冒。

至于被雨水打湿的装备，也要妥善处理，湿掉的跑鞋用清水简单冲洗，抽出鞋垫，塞报纸晾干。衣服则可以扔洗衣机或等休息好之后再处理。