不劝你减肥，但是你可以来羡慕一下他们瘦下来后的样子

减肥，或者说「好身材」是每一个社会人疲惫时刻的英雄梦想，尽管我们不主张大家都有身材焦虑，也希望任何人都能自信乐观，但「肥胖」在大多数时候并不只是关系外表上的美丑，更有可能成为健康的负担疾病的温床。

这一次我们不说教「你一定要减肥」，也不侃侃而谈「如何减肥」，我们邀请了一些曾因为各种原因决定减肥，并且成功的少数派编辑和社区作者来分享他们获得成功的故事，希望能给予你启发和鼓励。

大家好我是看名字就知道很爱吃甜食的克莱尔。夏天还没过，明显感觉想喝手打柠檬茶的心和身上无处可藏的肉越来越矛盾了。

2020年疫情之后我开始接触 CrossFit 运动，之前已经在一篇文章里分享过运动的一些经验。文章中有提到一种帮助我在 6 周内减掉 5% - 6% 体脂的 Zone 区域饮食法。自从参加那次减肥营活动之后，我一直（或多或少）在坚持这种饮食方法。从视觉效果和运动表现来看， Zone 对我的效果挺好的，此处有对比图。

左一为一年前，其他三张都是最近3个月

数据方面，我在开始尝试 Zone 区域饮食法之前大概是 54-55 kg ，腰围在 72 cm 左右，属于肚腩藏肉类型，当时坐在椅子上能摸到一圈软软的肥肉漏出来。断断续续尝试一年之后，目前体重在 53 kg 左右，腰围在 64 -65 cm 徘徊。幸运的时候，伸手按下去可以摸到藏在皮下脂肪下面的腹肌。

这种饮食方法在其他方面也对我的生活有了很大的改变，运动表现方面就不说了，好的饮食搭配循序渐进的规律训练，一定会大幅度提高身体素质。在其他方面，区域饮食法也给了我一些想象不到的体验，比如不太常生病、身体恢复更快、舌苔没了、皮肤和气色好了。

当然它也有一些不好的地方，你要说它能多好吃，那纯属自欺欺人。它需要的饮食支出也不小，而且在开始时需要给食物称重、洗菜切菜。但在减肥食谱中，我认为区域食谱的好处在于它处在一个还比较容易接受的范围里，它不要求将某项营养元素增加或减少到极致，什么都吃一点，也让减肥者的心理好受一点。

当时做的 meal prep，这里大概只有一天多一点的量

更重要的是，这种饮食方法教会我如何与身体沟通，如何读懂身体的信号，我是饿了还是渴了，我应该吃多少东西，我的身体需要什么。如果有这样的概念，无论在之后是减肥还是增肌，我认为都是在为健康打下良好基础。

在介绍区域饮食法之前，我想提前说明：所有减肥方法都需要经过医生和专业教练的确认，如果是身体有疾病或者处于怀孕等特殊阶段的人，千万不要盲目尝试。区域饮食法目前没有经过严格科学论证，它不能治病，不是神药。

区域饮食法的原理

区域饮食法（ Zone Diet ）源于美国学者 Barry Sears ，他有生物化学博士文凭，但没有行医执照。Sears 家族中的几个男性都因为心脏病早早去世，因此 Sears 希望开发出一种减少身体炎症的饮食方法。

1995 年，Sears 发表了《区域饮食法：一张饮食路线图》一书，之后又陆续出版了几本关于区域饮食法的著作。根据区域饮食法官方网站的介绍，它可以减少饮食引起的身体炎症、减重、增进精神与运动表现。在这种饮食原则下，人体的胰岛素水平将保持平稳状态，不会大起大落。

那么 Zone 饮食法到底是如何衡量的？大方向说很简单，它要求使用者在一天中的每一餐中，都保证40% 碳水化合物，30% 蛋白质与 30% 脂肪的营养搭配。碳水化合物要求避免高糖/高淀粉的水果蔬菜（葡萄干、土豆、玉米），转而选择大量、多种颜色的蔬菜，少量水果。

蛋白质方面，Zone 每顿正餐需要的蛋白质大概是你的手掌大小与厚度的一块肉，优先考虑精瘦的肉类，比如瘦牛肉、鸡肉、鸡蛋、鱼类等，也可以考虑乳制品（但一些运动员认为乳制品会加重身体炎症，对于初学者来说则不必考虑这么多，你喜欢就好）。

脂肪类，需要增加不饱和脂肪，可以比日常饮食中消耗更多的橄榄油、牛油果与无糖无盐果仁。简单说，Zone 就是限制淀粉摄入，最大限度增加蔬菜与低糖水果摄入，配以一些优质蛋白与脂肪。另外，使用这种减肥法也不可食用添加糖，尽量减少吃人工制品。我的教练当时给了一个选择标准：逛超市时，只能到生鲜区买食品原料，不能买有配料表的食物。（当然后面为了方便我还是吃了调味料、燕麦奶、火腿，也喝了蛋白粉）。

接下来就是稍微复杂一些的实操阶段，Zone 饮食法要求每餐平衡这三种营养，但它们到底应该如何计算？首先可以点这里计算自己一天要吃几个 Block。如果懒得算，女生一般从 11 Block 开始，男生从 14 Block 开始。每个 Block 的碳水应该有 9 克，蛋白质为 7 克，脂肪则是 3 克。

Zone 网站的介绍

这是什么意思？你可能糊涂了。以一个女生（我）每天需要吃 11 Block 为例，每顿正餐是 3 B，下午、晚上各有 1B 零食。一共就是 3+3+1+3+1=11。每顿正餐里，我需要吃 3B 碳水化物，即需要摄入 27 克碳水，3x7=21克 蛋白质，3x3=9 克脂肪。每顿零食里，则只需要摄入 9 克碳水，7 克蛋白质，3 克脂肪。

如果以男生为例，14 Block 的分配可以是 4+4+1+4+1 ，即每顿正餐吃 4 Block，零食吃 1 Block，也可以调整为正餐少些，零食多些，剩下的就是做乘法了。

如果你看懂了，接下来的问题就是，每种食物多少克才算 1 Block？你可以点击这里输入姓名与邮箱获得 Zone Block食材计算表，打开来就会发现，好多好多蔬菜才能算 1 Block，但一点点淀粉类主食和肉就已经是 1 Block 了。

比如，33 克鸡胸肉算 1 Block，如果女生吃一顿 3 Block 正餐，鸡胸肉只能吃 99 克。但 1 Block 羽衣甘蓝足有 635 克，盒马一袋羽衣甘蓝才 100 克。

健康蔬菜与「不太健康」食品的重量比例，为了吃薯条，我真的拿电子秤称过

因此，为什么 Zone 饮食法能减肥，原因很简单，按照这样的方法吃，一天摄入的卡路里数其实并不多。以下是我当时的 myfitnesspal 截图，可以看到，严格按照 11 Block 要求的时候，一天卡路里摄入量只在 1200 - 1300 左右。

我吃了什么

为了认真减肥，2020年首次参加 Zone 减肥活动时我详细记录了自己每天的饮食。大部分时候我的三餐规划如下：早上吃半片全麦面包，一小瓶燕麦奶泡咖啡，无盐无糖花生酱，2个鸡蛋配2片火腿或芝士。午饭是烤红薯、番茄炒鸡胸肉、果仁，或者卷饼配西兰花和三文鱼，晚饭经常吃大白菜、蘑菇、虾仁煮一锅，配上果仁。

一天当中的两顿零食，会吃一些水果配芝士、果仁。Zone 饮食法要求每天尽可能吃不同颜色的水果蔬菜，因此我吃了黑豆、卷心菜、番茄、彩椒、茄子、牛油果、橙子等等蔬菜与水果。我一般在早上或午休时锻炼，因此早餐与午餐我会吃更多淀粉类碳水，晚上则以蔬菜、蘑菇、肉类和果仁为主。

我能尝试吗？

坦白说，一开始称重与切菜做饭环节的确挺累的。坚持大概半年后逐渐可以判断食量，大概知道自己一餐能吃多少。现在我已经很久不称蔬菜了。如果买新鲜肉类，我会将它按每份 3 Block 的重量分装，方便冷冻和解冻。虽然不提倡吃调味料，但我还是会吃酱油、沙茶酱与烤肉酱等调味料，给自己一点更好的减肥体验。

Zone 给我带来的第一个改变当然是掉体重。坚持 3 周后我的腰围已经小了 3 厘米，体重没有变化。坚持 6 周时我的肚子已经完全消下去，手臂上也因为配合运动逐渐有了线条。到今年，我的腰围其实因为腹肌生长反而上涨了，手臂和后背也有了和过去比起来更明显的线条。我很幸运，因为减肥时还是有合理摄入淀粉主食，我没有经历大姨妈紊乱，也没有掉头发。在规律运动之前，我大概每 1-2 个月都会感冒发烧，现在大概 3-6 个月才会有一些不舒服，而且很快就恢复了。我的指甲断裂消失了，皮肤也变得更好。

Zone 给我的第二个改变是，我听懂了身体的信号。配合减肥饮食时，每天需要保证 2L 饮水。我的教练教会我一个观念：有时候你觉得饿了，并不是真的饿了，而是身体渴了。如果这时及时补充一些水分，再过 20 分钟，你会发现自己也许不饿了。如果还是感到饥饿，当然可以及时补充食物。但在这个美食诱惑太多太多，大家把吃喝当作一种发泄的环境里，我们的身体真的需要摄入那么多、那么重口味的食物吗？经过一段时间的体验之后，我发现其实并非如此。

这甚至不是计算卡路里的游戏。因为很久不吃添加糖，偶尔忍不住吃甜品的时候，我会感到加倍快乐，之后会立刻感觉到口腔里分泌的唾液味道变了，我能感受到甜品给我身体带来的变化。自从坚持这种饮食后，我大概一年没有吃过一整碗面条、一整盆米饭。Zone 没有欺骗餐，但真的很想吃的时候，我也会去吃几口。它让我明白，原来有时候真的吃几口就饱了。（剩下的都给男朋友家人吃掉了，没有浪费！）

我真的坚持不了，但我还想瘦，怎么办？

因为 Zone 饮食法和每周 5 次的高强度 CrossFit 与举重训练，我开始更多关注运动员的饮食，也做了自己的公众号。我才知道原来不是所有运动员都吃水煮西兰花和鸡胸肉，也不是所有人都认为米饭面条是减肥的敌人，但所有人都会选择干净、未加工或少加工的食物。如果所有减肥方法对你来说都太痛苦，我认为可以尝试的就是，尽量吃完整、干净的食物。不要吃人工添加食物，尽量少吃重口味的东西，因为那会导致你想吃更多米饭、喝更多饮料压住味道。

如果这对你来说也是无法承受的痛苦，或许还可以尝试将日常吃的东西做一些小小的改变，比如下午不喝奶茶，改喝一瓶无糖苏打水，含糖花生酱换成无糖无添加花生酱，不吃封装好的芝士面包，换成现烤法棍，果仁可以买无添加无调味的，果干也可以选择无添加西梅干之类的健康零食，或者多与大家分享零食。（本人两周前买了一盒芝士蛋糕，自己吃了 25 % ，剩下 75 % 拿到健身房去互害。）

减肥是一个考验胃更考验意志力的过程。我学到的一个很有用的方法是，晚上 10 点想吃加了午餐肉和鸡蛋的辛拉面时，告诉自己只要忍过今晚，如果明天还是想吃，就去吃，很多时候到了第二天，我已经完全想不起自己昨晚想吃什么了。

当然，有的时候真的太想吃了，那就吃吧，毕竟作者本人在码字的时候已经忍不住吃掉了剩在家里的半包多力多滋，截止今年也喝了 2 杯手打柠檬茶，吃了 1 根雪糕。

个人身体情况介绍

首先声明一点，在体重方面我确实没有凡尔赛。真的是自己骨架小加本身肠胃不好吸收差，所以从小就瘦。截止到目前为止，体重都没有超过 100 斤过，所以从来没有想过减肥。

我自认为自己没有运动天赋，至少小时候学校运动会项目基本没参与过，只有可数的 1500 米这项赛程，唯一的身体优势就是骨头软柔韧性好，但是第一感觉给到别人依旧是「好瘦」。直到大学的时候，可能是为了更了解某任 npy 吧，开始接触篮球和健身。自此，真正开启了健身之路，然后慢慢意识到自己对球类运动的一些兴趣，开始尝试各种类型运动。而我的健身目的也很简单，那就是塑形。

我的健身经历变化

从第一天进健身房，我就没有请过私教，真的就是自己练。当然过程中也收获了很多教练和热心健身大佬（身型特棒的大叔们居多）的言语指导，在我一个人默默训练的时候给予适当的指导。

因为本身身体现状，我在健身房基本不做有氧运动，直奔器械和力量区。所以在健身初期时，稍微长肌肉的我面对「突涨的体重」和「变宽的肩膀」时，是稍微有点不知所措的。所以瘦人在接触力量训练之初，是一定会有一些明显变化的。虽然一开始的肩变宽让我无法接受，但是现在的我正所谓真香，对肩膀引以为傲，经常看我 ins 的朋友们肯定知道我到了夏天超爱吊带，凡是能让我露出肩膀和背部的衣服，我真的爱不释手。因为通过健身，已经把身体优势慢慢地展现出来了。

那时候刚健身时，自己从一通乱练到开始根据部位进行安排训练，慢慢有了自己的训练节奏。但其实我的健身计划是随着我对健身的误解打消进行阶段性变动的。比如一开始的时候，我是不练腿和胸的，因为我怕把腿给练粗（但其实越到后边了解到一些更专业的知识后，你就知道这是个错误想法）同时练胸也不会让我变成大（我身体上的肉一共就那些，练胸当然不是为了胸变大）。包括有段时间觉得手臂没什么变化，就放弃了单练手臂的计划。

但是现在慢慢地看到身体形态变化后，会认真的去考虑哪些部位的训练优先级更高。我现在手臂肩膀的肌肉其实非常明显了，当然自然状态下依旧还是看起来瘦但是不弱了。

前段时间在健身房跟教练交流，虽然我从来不上私教，但他们还是会乐意分享针对我个人身体的一些计划偏向。比如目前阶段我可能会更侧重臀腿和背部的训练。前段时间拍了下后背，除了惊讶于肩部形状外，确实是感觉出来背部肉真的是太少了。说明要加强的还很多，除了训练，在饮食上也开始更多地关注起来。

关于我的个人健身计划，其实在我以前的文章里都提到了很多（包括有氧和力量），在这里就不多赘述了。希望大家可以找到适合自己身体情况的健身计划即可。

后期觉醒：饮食计划跟进

我的饮食改进其实是前几个月才开始实施的，健身多年其实我对饮食方面真的没有刻意注意和改变过，所以身材变化才会不明显吧。

前几个月因为工作环境的变动，基本工作日下午都会去到健身房锻炼半小时左右。所以为了迎合我的健身计划，早午餐也都进行了同步变动。

早餐：肉碳奶

作为一个从小的肠胃受害者，我是一直比较偏养生派，一年四季都保温杯的都那种。所以不管是工作日还是周末，早餐是一定要吃的。

工作日早上一般在护肤之前，会提前把牛奶热上（有时可能是酸奶）。正常状态下为了节省时间，通常是一杯牛奶+两片粗粮面包切片配一块火腿。

虽然看起来食物量不多，但是吃完也足够饱，撑到午饭绝对没有问题，而且口味基本清淡但也不缺营养。蛋白质有，碳水有，也不至于上午工作时因为早餐食物油腻而感到心情烦躁。

午餐：鸡蛋+蔬菜+白肉+豆腐

早餐没有加鸡蛋的原因，主要是为了节省时间，所以我把鸡蛋挪到了午餐。我的午餐其实非常简单，烹饪方式也很单一，就是水煮。

午餐基本配置就是带颜色的蔬菜（包菜/生菜、菜椒、胡萝卜、西兰花等可选）、白肉（鸡胸肉/巴沙鱼）、鸡蛋一颗、豆腐一小块。

关于食物选择这块，大家可以参考之前乔淼老师的这篇文章早安干饭人：想要上午就起飞，这顿早餐得吃对 - 少数派，虽然是针对早饭的食材选择，但是也很有借鉴意义。

当然全水煮吃起来真的是毫无味道，所以我会在食材水煮/蒸熟过水后，进行一点调味。调味也非常简单，就是醋+蚝油+少许辣椒粉进行简单调味，增添一点咸辣口。当然如果稍微重口一点的朋友，可以自己再加一些酱料等丰富口味，注意用量即可。

当然如果想省事，建议跟我一样，提前一两天把最近要吃的鸡胸肉提前蒸好，然后撕成条状加点调料备用。这样每天准备时，只需要水煮那些青菜即可（时间基本 5 分钟左右就搞定），然后冷水过凉加入鸡胸丝即可快速完成一顿饭，简单省时。

我对自己的饮食只能说是规划化了，但是并没有到那种精确到量的程度。比如每顿摄入多少蛋白质等，目前还没到这个阶段，只是会着重蔬菜和蛋白质的摄入，尤其是健身当天。

更多细节化的饮食标准，希望自己和想要增肌塑形的朋友们一起在未来健身的过程中，逐步去了解和丰富相关知识吧，一起加油！

晚餐：适量、合适即可

晚餐的话我一般看情况，馋了的话就吃自己想吃的，或者正好有饭局或者夜宵，都是可以接受的。以前我对于晚 8 点之后再吃东西是严令禁止的，因为我胃不好，过晚摄入可能会造成消化不良然后入睡困难。现在是可以接受夜宵了，但是在食量上依旧是有着分寸。

周末：允许放肆，小心肚肚

好多人听我说完午餐后，都觉得我有些过于狠了，这样吃不腻吗？腻，但是我只有健身当天的一餐是这种配置，并不是顿顿都这样，要不我早就吃吐了。

到了周末我就会放肆起来，正常吃喝大餐走起。虽然切换为放肆模式，但这个放肆也不是完全不顾的撒欢，食物选择上尽量还是少油少甜。因为工作日午餐的清淡饮食习惯，已经慢慢地把我胃提高了「要求」。过甜的开始齁，喉咙会超级不舒服。过油的食物吃完第二天肠胃就开始表演「厕所大法」，所以我的胃大概就给了警告「你可以放肆，但希望你自己有点数」。

毕竟生活中，没有美食填充那得多没意思啊，我还是非常喜欢一人食去打卡一些好吃的。

身体变化小总结

其实算起来，从健身开始已经 4 年多了吧，说起来身体变化还是非常明显的，虽然现在规范饮食后，体重下降了些许（已经降到 90 斤以下了）。但是在肌肉状态方面，线条感更明显的手臂、维度更宽的臀部、不用刻意锻炼就会出来的马甲线等，其实都是这些年健身所带来的肌肉维度改变。

我瘦其实主要是因为骨架小，所以看起来瘦。但其实以前的时候脂肪率也到过 28% 左右。现在虽然体重轻了，但是肌肉率是明显上升的。目前就是肌肉率维持在 74% 左右，也让体脂率稳定在 20%-21%。

有时候在运动上我也很懒，走 2 公里路我觉得会很累不想尝试，但是举铁半小时我觉得就很爽。每个人的运动习惯和爱好各不相同，没必要全部细节都去照搬别人，找到自己喜欢的节奏和类型即可。

羽毛球乒乓球我也可以打的酣畅淋漓，直呼好爽，这种看似平常的运动其实对心肺功能和协调性、力量等都有着很多的训练成效。

运动的过程中就是逐渐开始熟悉自己的身体状态，饮食的搭配其实也是在照应身体的变化。松和紧是相互平衡的，运动上松懈了那就在饮食上紧一紧；运动上酣畅淋漓了，那就可以准许自己在饮食上放松一下。

希望大家可以在体会运动中，逐渐把握住自己的「跃动节奏」。

一切还得从「去年最胖的时候」这个节点讲起。

那时我已经在家办公了一年多时间，并且刚刚度过了一个满是芝士奶盖茶的炎夏。从小到大都没有午休习惯的我，那段时间总在下午 2、3 点左右遭遇难以抵抗的困意，晚饭时间稍有推迟，又会迅速出现虚汗、心悸等问题；加上那时觉得自己年轻总是熬夜「修仙」，好几个晚上都觉得自己应该是走到了猝死的边缘。

虽然这么说有点俗气，但在接下来的这段经历中，「管住嘴、迈开腿」的确成为了我每天都在暗示自己的理念。

我尝试从生活中的方方面面将置自己于生死边缘的危险因素降低到最小。在最原始的求生欲驱动下，我将送给女朋友的七夕礼物 —— 刚到手不久便吃灰的健身环拿了出来，随即开启了一段对自我健康的救赎之旅；不久后 Nintendo Switch 送给了亲戚家的小孩儿，我又将目光转向了 Oculus Quest 上的 Beat Saber、Eleven Table Tennis、The Thrill of the Fight 等体感健身游戏。

推荐的 VR 健身游戏

不得不说，健身环和 VR 游戏都挺累人的，虽然它们在我看来都不算是什么正经的「运动」，一开始我也因为不确定自己的身体状况，无法将所有成果都归于它们。但健身环和 Beat Saber 确实让我养成了每天都得运动、每次运动一定会浑身被汗水浸透的习惯。

偶尔躺在沙发上不想动的时候我也会暗示自己：听听歌、动一动有什么不好，每天流一点汗也比什么都不做要好。

K/DA 伴我瘦身

饮食方面，盒马的各种全麦面包、三明治成为了过去这段时间早餐的常客，如果哪天觉得腻了，就酸奶兑上坚果、即食麦片解决；午饭以鸡肉、牛肉为主，基本没有再吃过肥肉，包括自己最拿手的回锅肉以及回锅肉油泡饭；同时强制自己习惯先吃青菜再吃米饭的模式——作为一个之前有些挑食的人，每顿一定要吃到自己觉得有些抗拒了再吃米饭；晚饭则以季节性的水果为主，家里还备着一些全麦小面包、荞麦面条，晚上实在扛不住（比如睡前饿得睡不着了）的时候就当夜宵。

至于我最爱喝的奶茶，在羊店这篇文章的指导下，我也为自己设置了一个定时定量的 quota：每周一杯。刚开始肯定是很难熬的，但往后就逐渐从「这周的昨天已经消耗掉了所以今天就别想了」变成「这周的 quota 还没用但我今天似乎不喝也还行？」

那么成果呢？从今年 1 月至今，我的体重已经减轻了 8.2KG，比起去年最胖（75.5KG，BMI 值 24.9）的时候减重 10.3KG。

彼时的 BMI 值

不过体检报告还是反映了一些问题，上面提到的饮食习惯其实是不太合理的——相比此前每天回锅肉下白米饭吃到撑、下午还要来一杯芝士奶盖茶虽然是健康了些，但该摄取的脂肪和蛋白质还是得摄取。

按照国际惯例，先放一张我减脂前后的对比图。

左图是我最胖的时候，2016 年秋天；右图是上个月去乐山玩儿的时候在酒店拍的。虽然左边因为拍摄角度，把我腿粗的特点放大了，但跟右边的匀称放在一起对比，整个人像是被「横向拉伸」了。

我的发胖其实是从初中开始，为了治疗哮喘，吃了很多有激素的药，人一下子就肿起来了。因为跟同学相处融洽，加上大家都比较专注学习，所以身材不是我的困扰。直到大学，发觉自己的外形不在主流审美线上，我给自己贴上了「胖」这个标签，并开始尝试减肥，然而过程在立志 1 个月瘦十斤然后饿了一天就放弃之间无线循环，并最终陷入了到绝食和暴饮暴食的僵局。

就这样，大学四年没瘦下来。一晃到了 16 年，我一个人去了新加坡旅行，在滨海湾花园闲逛时拜托路人帮忙拍个照，也就是上面的左图。然后余下的整个旅程，我都陷入了沉思：为什么看到照片后我觉得羞愧并再一次迫切想要变瘦？我期望的「瘦」到底是什么？

学习

为了解答自己的疑惑，我开始认真研究「减肥」。

首先是大量阅读别人的经验，不论性别，年龄差距在 5 岁左右，不论目标的差异——1 个月减 10 斤或半年瘦 10 斤，只要是认真的分享。在通过微博、公众号及 B 站研究了 10 个左右真实的案例后（剔除掉相当多的虚假案例，还有一些直接卖减肥药的），我收获了两个要点：

BMI（Body Mass Index 身体质量指数）

三分练，七分吃。

BMI是一种普遍的衡量身体质量的指标，截止目前，我仍然看到有国外的科研机构，国内的专业营养师以及健身教练将其作为超重（BMI>24，有的国家是 25）的判断依据之一。当时我的 BMI 是 23、接近 24，半只脚踏入超重这个行列了，然而并没有到肥胖（BMI 大于 28，有的国家是 30）。所以，我先帮自己把「胖」这个标签撕下来，自然我也不需要「减肥」。

第二个要点是几乎每个成功案例都在强调的。其实为什么长胖大家心里都有数，摄入的能量大于了消耗的能量，只是我们在学习相关知识前不明确自己摄入的是什么、有多少，以及能带来多少能量。并且想要活下去就得靠摄入，而运动对我们普通人来说，可以是爱好，也可以是保持健康的手段，不是必选项。

在这之后，我强烈的感觉是自己需要去经历变瘦的过程，才能得到想要的答案。

实践

首先把体重变化贴出来：一年多的时间，我减了近 16 斤。

方法遵循上面的二个要点：一是注重并记录饮食，二是坚持运动。

饮食方面我选了薄荷健康来记录，先设置好自己的身高以及当前体重，再设置好目标——用多长时间减去多少体重，App 就会计算出建议你每日饮食摄入的总能量，当日完成记录后，还会给出三餐及三大营养素（脂肪、蛋白质、碳水）的分析和建议。运动方面我基本上都是跳绳、跑步或者在家跟练 Nike 推出的 Nike Training Club App 上的课程（现已下架）和 Keep 上的课程。

这个期间我不是每天都健康饮食，毕竟「横向发展」了这么多年，饮食习惯已经养成，所以最开始经常超出设定的热量，也比较气馁，觉得要改变好难。只不过随着记录，心里逐渐对食物的认识清晰了起来，也对吃进去了多少有了数。比如之前一直觉得每顿饭吃撑就行，不管吃的什么，现在会注意每天碳水、蛋白质和脂肪的分配；之前觉得早上一碗小面就好（重庆人日常），现在意识到满满一碗小面是 500g 左右，而 2 两等于 100g，红汤小面中几乎只有碳水和脂肪（其中的青菜可忽略不计），缺乏蛋白质。并且小面是精制碳水，营养较少，不如粗粮来得健康。

一个意外收获是因为减少了早餐的精制碳水、增加了蛋白质摄入后，我发现早上的精力变好了，脑袋转得快一些了，对比没有注重早餐吃什么的时候，我以为自己是早上没睡醒，所以上午上班效率很低。而在瘦身的这段时间里，我明显感觉自己能在上午保持一个良好的精神状态（除非是昨晚熬了大夜）。这里要强调一下，每个人体质不同，与我而言减少一些精制碳水能让我头脑清醒一些，不代表对其他人也有同样效果。

与此同时，我也不是每天都运动。只是最开始着急看到效果，刚好又遇到换工作，所以每天在家都运动 30 分钟以上，有时候还每天两次，一次 HIIT，一次有氧：跑步或跳绳。换新单位后就没那么多时间运动了，尽力保持每周 3 次。然后渐渐地，运动次数维持在每周 2-3 次，从最高点回落到正常范围内，偶尔状态不好，或者遇到生理期，可能一两周都不运动。

所以，我并不是一个十分克制的人，也经历过瓶颈和自我怀疑，只不过用瘦身的目标驱动自己去坚持，从结果来看，面对那些「放纵」的日子，其实不用太过焦虑，一时的低谷也没什么，需要多给自己一些耐心。

在成功瘦身后，我感受到了对身体的掌控，不再是沉重的身躯而有种轻盈感，也养成了健康的饮食习惯。回过头去回答 16 年的疑问，「瘦」的意义与我而言是爱惜自己的身体、爱自己。

后续

我在19年复胖了，因为放松了对自己的要求：吃得重油重盐，运动次数也屈指可数。花了几个月的时间重新调整，注意饮食并配合运动就又瘦下来了。然而通过这个阶段，我发觉瘦身其实是保持一种生活习惯，让自己「轻装上阵」、能有精力去完成更多想做的事情，而不是拖着沉重的身躯「负重前行」。

严格地讲，我没有减过肥过。我身高 177 cm，体重 65 Kg 左右，一直以来我更长远的体重目标都是增重而不是减肥。不过，由于接触到了科学饮食的理论知识，加上我一直有健身，所以的确刻意控制过体重，特别是体脂，也观察过自己的身体在不同情况下的变化。

低碳水饮食，以及轻微地控制体脂率

这几年，生酮饮食在国内火了起来，我派近期也发表过关于生酮饮食是否适合大众的相关文章。同事问路在入职少数派前曾参与过一个和生酮饮食相关的项目，我也从他那里第一次正式接触到了这个概念，并在大约三四年前开始严肃地了解各种饮食方案及健康饮食理论。

在我的实践中，我其实并未严格意义上地生酮过。我在了解了生酮饮食及其它健康饮食理论后，对它们的特点进行了结合，最终采用了「低碳水饮食」的饮食结构，即：在我原来的饮食结构上减少碳水化合物的比重，增加脂肪和蛋白质的比重；不吃一切糖，减少精制碳水，改用其它食物替代。

想要改变传统以碳水为主的饮食结构确实不容易，尤其在平时上班点外卖时，可以选择的选项着实不多。正因如此，我开始在这个阶段重回厨房，高频下厨，以保证自己的饮食质量。

经过我的实践与观察，饮食和体重、体脂的关系非常密切。即使我已经刻意控制饮食比重，但也不是餐餐都遵守自己的原则。相反，我也有想要「放纵一下」的时候，不定期地大量吃粉、面、饼等碳水主食，而且每次「放松」一段时间，体重和体脂都会明显增长。

所以，低碳水的饮食方案就成了我调节体重的工具。在我觉得体脂过高或着身体感受不够好的时候，我就让饮食结构严格一点，把体重和体脂控制在可接受的范围内。稳定一段时间之后，我再找机会过过嘴瘾。

低碳水饮食的另一个好处是能提升精神感受。除了会变胖，碳水——或者说糖类——的另一大隐患就是会造成血糖波动，导致人疲惫困倦。而在我低碳水期间，能明显感受到整个人更精神，疲惫感更少，而且做事时的专注力也有所提升。

总体来说，我的身体能明显感知到「吃糖就会变差」，所以糖和碳水就成了我调节「心理喜悦」和「身体舒适」平衡的工具。这种饮食控制需要一定的自律，但在摸到门路之后，由于可以明显感知心理和身体上的变化，所以实操起来也不算难。

健身运动，给能量找个去处

人们常说减肥的秘诀就是「管住嘴、迈开腿」，这句话虽然俗气，却也道出了减肥的核心原理：人体每天消耗的能量是相对固定的，如果摄入的能量超过了身体所需，身体就会把多余的能力以脂肪的形式存储起来。反之，如果消耗大于摄入，人体就会从囤积的脂肪里摄取能量。所以，想要控制体重，除了在饮食结构上做调整之外，提升身体代谢也很重要。

最直接提升代谢的方法当然就是运动，通过健身来增加身体的能量消耗。我自打规律健身以来，最明确的身体反馈就是饥饿感变多了，也促成了我「少食多餐」的习惯。

如果你的运动目标是减肥，那应该尽可能进行对心肺要求更高的无氧运动。许多人都会通过慢跑来减肥，但慢跑的减重效果没有那么明显，只有跑步时间达到一定长度后，身体才能进入比较高效的燃脂状态。

我个人也一直在参与 HIIT、Crossfit 类的综合训练，在燃脂的同时，这些运动还兼具力量提升、塑形等效果，运动过程也比长跑更具趣味与挑战性。久坐于电脑前的上班族们身体机能普遍比较差，综合运动可以有效地提升体能和人的精神状态，让睡眠、饮食等都变得更好。

Apple Fitness+ 上的 HIIT 课程都挺好，而且在家就能练，我非常喜欢且推荐大家尝试

不仅如此，就我的运动经验而言，相对激烈的运动可以让自己在参与时更投入，运动结束后一身大汗，同时伴随着疲劳和愉悦，感受很好。

总结

总地来说，我在过去几年中没有特别刻意地减肥或者控制体重，但因为掌握了相对科学的方法，所以我并不担心体重会失控，也经常放开手脚大吃大喝。在我看来，了解和掌握这些方法的目的不是时时刻刻严控饮食和运动，而是更加了解自己身体的「底线」在哪里。

希望你也能在评论区分享你的故事，或者提出在减肥过程中产生的困惑，说不准能得到解答。

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