想增肌？不贴膘？这么做！

之前的文章提到，健身安排如四季变化，也有规律可循，应时应景做出最合理的调整才是最佳方式：

年度训练计划！

11月－ 2月增肌期 增加瘦体重和肌肉围度，提高基础代谢

3月－ 6月塑形期 减体脂减腰围

7月－10月减脂期 减体重

不过很多童鞋说了，“斌卡啊……这立秋都过了，我也开始贴秋膘了>.<吃都吃上了，也不能白吃啊……是不是也该提两嘴增肌什么的了？”

好的，考虑到已经有不少童鞋开始为冬天囤肉，今天我们就再来说说：吃都吃了，怎么样才能通过训练增肌不增肥！

· 增肌，增什么？·

先说增肌，你增的是什么？

对于大多数童鞋来说，健身锻炼的主要目的，还是想让自己的体型更好看：该大大、该翘翘、该紧实紧实……

所以增肌的主要目标在于肌肉力量和肌肉体积的增长。

另外，更多肌肉含量，还能提高你的基础代谢，帮你更好地燃脂减脂，让男童鞋壮而不肥，女童鞋变易瘦体质哦！

肌肉的超强燃脂效果！

肌肉是耗能大户，人体的能量消耗大多都是在肌肉组织中完成的。

有研究表明，日常生活中，每公斤肌肉24小时的热量消耗大约是70大卡，而脂肪相对的只有2 大卡 ①② ……

· 增肌，该练哪？·

增肌的训练部位，和大多数健身塑形训练一样，主要是胸、背、臀、腿这几个身上最大的地方。

训练这些部位不单能决定你的身材整体看起来是啥样；由于大肌群训练的自身特点，还能很好地刺激身体里各种促进肌肉增长的相关激素分泌，让你训练效果加倍！

大肌群训练，有啥好？

睾酮、生长激素都是帮你增肌减脂的有效激素，而只有大重量、大肌群的训练，才能更好地刺激这些激素分泌！

睾酮

增加肌肉重量、促进骨骼肌蛋白质的合 成③ ；睾酮还是体内脂肪分布和代谢调节的重要因素④ 。

研究表明， 越大肌群、越多肌群参与的动作以及越高的负重，越能刺激睾酮分泌。

生长激素

促进蛋白质合成，抑制外周组织对葡萄糖的利用，减少葡萄糖的消耗，加速脂肪的分解，使机体的能量来源由糖代谢向脂肪代谢转移，从而更有利于生长发育 和组织修复 ⑤ 。

生长激素一般被认为与乳酸阈强度有关，针对大肌群的中高强度训练，更能刺激生长激素的提高。

· 训练负荷&训练间歇 ·

针对大肌群的肌肉塑型训练，建议中高负荷，一般采用8－12RM的训练负荷，也就是选择每次只能做8-12次的训练重量，每组都要做到力竭。

训练间歇则建议控制在30-90s内。

短间歇对肌肉生长的影响？

研究发现，30-90s的间歇时间，对于肌肉围度增长是最为有利的，当训练间歇较短时候，血乳酸明显增加，而生长激素也急剧增长 ⑥ 。

另一项研究者发现，30秒左右的短间歇，对比长间歇时间，更能引起生长激素的急剧增长，并且不会引起皮质醇的 提高 ⑦ 。

所以在能力可及范围内，训练间歇越短，训练效果越好。

· 增肌·训练特点 ·

❶ 力竭

有研究表明，力竭状态下，目标肌群的肌电刺激水平和肌肉募集程度，都能够达到最大化，更有利于促进肌肉增长机制的开启。

训练至力竭，也是保证身体乳酸更好地堆积，生长激素更好地分泌，从而更好地促进肌肉生长的关键。

❷ 强迫训练

另外，有一定训练水平的童鞋，除了每组做到力竭外，还可以多尝试强迫训练：

比如TMF训练法，来提高肌肉的最大力量和肌肉体积，增加爆发力，从而达到更好的训练效果。

❸ 拉伸

力量训练后，还应该记得进行专项的拉伸训练，可以让你的肌肉生长规模更好哦。

· 增肌·要做有氧吗？·

另外，虽然咱们是在说增肌，但毕竟这天没真冷，离穿厚衣也有点远……为穿衣好看，体脂还是不要冲得太高。

所以建议大家在力量训练后，再加上一些有氧训练。

因为之前的力量训练过程，本身就消耗了很大一部分糖原，之后再做有氧训练，身体的糖原浓度明显变低，所以就会动用更多脂肪水解来产生热量，消耗的脂肪自然也更多了。

另外，我个人更建议有氧训练以HIIT为主：

HIIT的超强燃脂作用就不多说了；而研究发现， 力量训练后做HIIT，无论是有氧耐力指标 （最大摄氧量） ，还是力量训练效果 （肌肉围度和肌肉最大力量） ，居然都比只做力量训练要 来的更好！ ⑧

也就是说，力量训练后再来一发HIIT，既不会消耗你的肌肉，还能让你燃脂同时肌肉增长更好，完全就是领了尊享好身材的双倍积分卡，增肌减脂两不误哦！

· 增肌·怎么吃？·

最后再简单说两句吃，虽然咱们说增肌得吃，但也不能瞎吃，不然你增的可就不是肌，是白花花的肥了……

增肌饮食，主要有2个要点：

❶ 训练前后，杜绝脂肪！

吃高脂食物，不但不会帮你长肌肉，甚至还会破坏你的肌肉！让你增肌不成反增肥！

小贴士