科普 | 推举与卧推

推举是最古老的上半身杠铃训练项目。在杠铃被发明出来的那一天，发明者就想出了一个把它提起来并举过头顶的方法。毕竟，这是合乎逻辑的使用杠铃的方式。在过去的数百年中，举重器材改变了不少：我们现在的杠铃配有可拆卸的杠铃片，深蹲架能让我们放置杠铃并将其调整到不同高度，使我们不需要总是先把杠铃翻举到肩膀上，杠铃片也可以由橡胶来制作，以应对我们需要扔杠铃的状况。在举重室中，把杠铃举过头顶仍然是最有用的上半身练习动作。

在健美运动兴起之前，测试上半身力量的标准是推举，或者更准确地说是双手推举(图1)。卧推的普及对那些从未在推举中获益的运动员和举重者造成了不良影响，而推举是一种比卧推更加均衡的练习动作。

图1：比尔·斯塔尔，现代力量教学之父，正在健身房里推举350磅( 158.8 千克)的杠铃

卧推，作为力量举中的一个比赛项目，实际上是在20世纪50年代、当巨大的胸肌成为形体比赛中的潮流时，首先在健美运动员中风靡起来的。在20世纪60年代中期，卧推成为力量举运动的一个标准比赛项目，而过头推举的重要性就在那些以力量为主要训练目标的动作中减弱了。在1972年的奥林匹克运动会之后，提举这个项目在奥林匹克举重比赛中被取消了——这是把推举送进棺材的最后一根钉子。这种发展改变了奥林匹克举重的本质，并直接导致大多数举重教练把上半身力量训练从他们的必备训练项目列表中用方式)。任何与这种描述背离的项目都要有一个限定语。坐姿推举指的是举重者以坐姿完成的杠铃推举。完成这项练习需要专门的长凳，除非举重者能够翻举杠铃到肩膀上，接着坐下，然后在完成一组练习后把杠铃下放至地面。这限制了举重者能举起的重量，也最终限制了这项训练的发展。哑铃推举是站姿下的双手同步动作，除非举重者特别使用双手交替或者单手的训练版本。任何仰卧在长凳上完成的推举都属于卧推。除非特别说明是哑铃卧推，否则杠铃会被认为是默认的器材。如果举重者把杠铃置于颈后，这个位置就会成为训练项目名称的一部分颈后推举。实力举是这项练习最严格的形式。举重者在做实力举的时候，不会通过任何髋部或者背部的弯曲来启动向上推起重量的过程，有时脚跟也会靠在一起。颈后推举比推举难度大，而坐姿颈后推举则难度更大。通过弯曲和伸直膝关节帮助杠铃杆启动离开肩部意味着举重者完成了一次借力推举。

推举在奥林匹克举重比赛中被取消的原因之一是，大多数裁判会感觉很难给某种过于诡异的推举动作亮一盏红灯(图2)。 “奥林匹克推举”指的是在过去几年的比赛中发展起来的一种动作。在动作中，举重者把由过度伸展而产生的大幅的髋关节弯曲动作和由斜方肌产生的耸肩动作组合起来，从肩膀上驱动杠铃上升。一些技术非常熟练的举重运动员能够让身体后仰到几乎与卧推相当的程度，这样一来我们对这个项目的描述“从肩部推起”——就显得不准确了。 我们介绍的推举动作版本从奥林匹克推举演变而来，保留了这个项目的全身运动，但去除了过分的后仰动作。

图2

在1968年的全美锦标赛中，汤米·萨格斯在展示一种身体适度后仰的动作。推举在奥林匹克比赛中被取消的原因是“裁判困难"——国际管理协会不愿对后仰程度建立适当的标准并加以实施。实际上推举被取消的原因可能是他们想要缩短比赛时间，并避免由裁判标准统一性的缺乏所引起的争议。

推举是运动训练中最有用的，上半身练习动作，因为它不只是能够训练我们的上半身。除了力量举和游泳，在所有需要使用上半身力量的运动中，运动员都会从地面开始让力量沿着一条动力链向上半身传递。“所有运动”指的是, 一位运动员推压对手、扔一件器具、使用球拍或球棒击球，或者向一个物体传递力量，力量的传递都是从站在地面的双脚开始的。在推举中，动力链——在支撑点和被移动的负重之间，负责力的产生和传递的肌肉骨骼系统一始于地面，止于双手中的杠铃杆。

相比之下，卧推中的动力链始于杠铃杆正下方的上背部与长凳之间的接触点，止于双手中的杠铃杆。熟练的卧推者会把双脚踩在地面上，使用下肢支撑动力链。但这并不意味着动力链延伸到了地面上，因为举重者可以把双脚放置在长凳上，甚至双脚腾空来完成卧推。就像双手是深蹲练习中很重要的一部分，但它并没有真正发力来移动杠铃那样，下半身也是卧推练习的一个重要部分,但它实际上不是动力链的组成部分。对一位非常熟练的卧推者来说，就算他能尽可能高效地使用躯干和双腿，但仍然是通过反推长凳发力推起杠铃的。他不会用双脚来平衡负重，上推的时候也不会用整个身体反推地面发力。对推举来说，把整个身体作为动力链是这个动作的本质。

基本的卧推和推举不同，它是一个主要训练上半身的项目。这种发力的情况在运动项目中实际上是不常见的：把背部靠在一个不动的物体上，然后借助它来推动其他物体，只有当橄榄球比赛结束，你被压在人群之下的时候才会发生这种事情，这在其他情况中并不常见。推举涉及我们的整个身体：双脚站在地面上发力，所有躯干肌肉(腹肌和背部肌肉)的使用，髋部、腿部、脚踝、手腕和双脚对身体的稳定作用，以及肩膀、上胸部和手臂协同发力把杠铃举过头顶。这样的动力链，从过头伸直的双手到地面，是人体可能达到的一条最长的动力链。这样的特点使推举成为一个训练你在负重条件下提高稳定性的极佳的动作。

另外的不同点在于动作模式的基本特征和肌肉的收缩方式。卧推从顶部开始向下，首先要经历一个离心收缩的过程，这有利于举重者利用动作底部的牵张反射来帮助他完成动作上升阶段的向心收缩。相比之下，推举就像硬拉一样，是将静止的杠铃驱动向上(推举从肩膀位置开始)，因此这个动作最难的部分是起始阶段。在包含多次重复的练习组中，推举的方式可以调整一下，第一次推举之后的每次重复都从顶部开始——下放杠铃，然后在动作的底部利用牵张反射让杠铃向上弹起，在杠铃到达顶部时呼吸，就像你在卧推或者深蹲中做的那样。但是，在最大负重下完成的基本动作仍然是从完全静止在肩膀上的杠铃起始的。

如果一项训练作为某项运动的训练工具是有用的，那么它必须使用与这个运动项目所涉及的相同的肌肉和同样类型的神经激活模式，而不必做与其完全相同的动作。事实证明，如果一个慢速训练项目的动作路径与需要快速移动的运动的动作路径过于相似的话——比如说投一个负重的篮球——还会影响训练者在实际运动中运用正确的技术动作。

实际上，你只是在用比正常情况更慢的速度练习投篮；而且因为你不会以完全相同的方式去扔不同重量的物体，所以你仍然会以与实际运动中稍微不同的方式扔更重的篮球。针对任何运动项目的有效力量训练，都应该以一种协调的方式，把该项目中涉及的所有肌肉整合在一起训练，并通过这种具有普适性的动作模式增强我们的身体力量。杠铃训练同样遵从这种普适性的动作模式，由此练出的力量没有任何特别之处。然后，新获得的力量会被运动员整合到该项运动的实践中去，就像力量在实际运动中产生的那样。像橄榄球这样的运动，需要运动员使用身体的所有肌肉，因为运动员的髋部和腿部对抗地面所产生的力量会通过躯干向上传递，进而通过手臂和肩膀作用于对手。通过循序渐进的训练，推举、深蹲、硬拉、卧推和力量翻会发展出更大的力量，并且随着运动员变得更加强壮，这些力量能被以正确的模式准确地应用在橄榄球比赛中。

特别是对推举来说，懂得力量不只是由上半身产生的很重要。肩膀和手臂参与了力量的产生，但是它们在用力的时候其实完全依赖于通过双脚对抗地面的髋部和双腿做出的反应。在橄榄球运动中，动力链始于地面，因为双脚最先移动；在推举中，动力链始于杠铃杆。在这两项运动中，力量都是通过躯干沿着动力链传递的，而且躯干等长收缩的运作方式也是一样的。推举提供了一种动力模式，这种模式对所有有效的、实用的练习来说都是相似的(图3-3)。虽然卧推不具备这一点，但是它允许举重者使用更大的重量。在制定训练计划的时候，我们需要兼顾这两点，但是我们必须意识到每项训练的优点和局限性。

图3：推举、典型的橄榄球动作和卧推的动力链向量的对比

请注意在前锋的对抗过程中，他的发力同时存在于垂直方向和水平方向上。当运动员从地面开始发力时，推举有效地训练了他在动作幅度内不同方向上施展推力的能力。尽管卧推能让举重者使用更大的重量，但这当中产生的力量的适用性也更受限制。

一般来说，训练涉及的身体部位越多，这项训练越好。推举能够锻炼躯干肌肉——腹直肌、腹斜肌、肋间肌和背部肌肉，以及肩部和手臂的肌肉。在手握大重量站立并将其举过头顶的过程中，举重者整个身体的平衡能力都会得到锻炼。与任何其他上半身训练相比，推举能够涉及更多的肌肉和中枢神经系统的活动。推举过程中产生的力量能够作用在一个更有用的方向上，而卧推过程中产生的力量只能够作用在垂直于躯干向外的方向上。在橄榄球运动中，运动员的手臂经常处于远大于与躯干呈90°的角度。在推举中，举重者的手臂是越过头部垂直向上发力的，这与橄榄球运动员的发力模式并不完全相同，但与卧推相比，推举的发力方向更接近一个有用的发力方向。更重要的是，如果橄榄球运动员把背部靠在倾斜的固定物体上，那么你也许会认为上斜卧推对他们来说是一项不错的练习。但事实并非如此。如果因为教练员认为上斜卧推能够发展出有助于运动表现的力量，从而把训练项目换成上斜卧推的话，那他就忽略了推举中重要的动力链要素，而恰恰是这个要素使推举成为了一项如此重要的训练。

事实上，与手握杠铃站立时相比，躺在卧推凳上有可能举起大得多的重量。所以，对简单的，上半身力量训练来说，卧推是更好的选择。如果运动员同时练习这两种项目的话，那么他就能把卧推打造的力量以一种更有效的方式运用到专项运动中。与那些同时练习过头推举的运动员相比，只练习卧推的运动员可能遇到更多的肩膀问题。当所有的推举训练重点都集中到肩膀前侧的时候，肩膀后侧就会变得相对薄弱。尤其是运动员经过多年的练习能够卧推起很大的重量，这样一来这种力量的失衡就会变得非常明显。

肩膀后侧的肌肉组织包括很重要的肩袖外旋肌群——在投掷动作中负责减慢肱骨内旋速度的肌肉(图4)。肩袖肌肉基本上包含了肩胛骨前侧和后侧的肌肉。肩胛下肌覆盖在肩胛骨的前侧，它位于肩胛骨和肋骨之间，作用是使肱骨内旋。冈上肌、冈下肌和小圆肌与肩胛骨后侧多个位点相连，并连接着肱骨，这些肌肉的作用是使肱骨外旋，同时控制内旋动作的速度(做扔球动作，当球离手的时候)。把它们作为肱骨外旋-内旋的肌肉分别进行训练是可能的，但这不是它们正常的作用方式，因为孤立的旋转不是正常的运动模式。在推举过程中，内旋肌不会像主要的发力肌肉那样直接产生运动，但举重者要借助它们来稳定动作，这样的话，这些肌肉在这方面的能力也因此得到了强化。

图4

左图，肩袖肌肉的后视图。右图，在投掷某个物体的时候,这些肌肉对肱骨的内旋有减速作用。

相比之下，卧推对外旋肌的训练并不多，外旋肌也绝对没有胸肌和三角肌前束的负载那么大，而这两者是产生肱骨内旋的主要肌肉。如果内旋肌变得不成比例地强壮，以至于投掷过程中产生的力量超过了外旋肌降低肱骨内旋速度的能力，伤病就会经常发生。

理疗师和一些医务人员经常把一种叫作肩关节夹挤症的伤病归咎于推举。大多数情况下，理疗师们反对练习推举的原因是：他们认为肩袖肌肉的肌腱有被卡在肱骨头和肩胛骨突出处——喙突和肩峰之间——的可能。而这些骨质突出处是以下肌肉和韧带的连接点：肱二头肌、胸小肌、喙肱肌和在肩锁关节处保持肩胛骨和锁骨连接在一起的韧带。

喙突和肩峰悬突于肱骨头与肩白关节衔接的位置。因为外旋肌，特别是冈上肌和冈下肌处于肱骨头上、肩峰下关节囊和其他骨质突出处之下，所以大多数理疗师认为，在推举中骨骼互相挤压，同时使骨骼之间的肌腱受到夹挤的潜在风险非常高。因此，他们觉得这项训练比较危险，运动员不应该练习这个项目。

这些教条主义者忽视了被正确完成的推举动作在解剖学方面的一些事实。肩胛骨和上肢带其余的部分只有一个连结点——肩锁关节上的锁骨处。除了肩锁韧带，肩胛骨实际上是在一个由筋膜和肌肉组成的护套中，在整个动作幅度内它都是自由地“漂浮”着。所以相对于背部的其他结构和肱骨，肩胛骨的位置是能够改变的。肩胛骨能从一个极端外展的状态(就像卧推动作中的那样)转换到一个被向前拉的状态(就像杠铃划船中的起始状态)，还能转换到推举顶部的向上耸肩和顶部内旋的状态。

当你过头推举的时候，你需要朝着杠铃杆向上耸肩来完这个动作。这个动作用到了斜方肌，斜方肌连接着颈部和上背部的脊椎棘突到肩胛骨上，它能够主动加强对肩膀和杠铃杆的支持。实际上，杠铃杆在过头的位置中是被锁定成直线的手臂支持着的，而肩胛骨支持着手臂，斜方肌则支持着肩胛骨，所以上耸的斜方肌主动支持着杠铃的重量。

当斜方肌收缩的时候，它们会在顶部拉动肩胛骨内收(相互靠近)并使之内旋，然后通过耸肩动作把肩胛骨向上拉(图5)。这样的动作使肩胛盂能够朝上直接从下方支持肱骨，并将喙突和肩峰拉离肱骨。如果你正确地推举的话，肩胛骨就会被耸肩的动作向上拉，从而被调整到一个支持手臂和过头杠铃杆的位置，这样一来肩袖肌腱的夹挤就不可能出现了(图6)。

图5：推举顶部的锁定状态

重力作用使肱骨处于肩胛盂中。

图6：在推举中，斜方肌、肩胛骨、手臂和杠铃在人体结构上的位置关系

所以，推举造成肩关节夹挤症的说法是不正确的。错误的推举和推举不能相提并论——你不能自己重新定义这个训练项目，然后就说它是危险的。这与你故意开车撞向一块巨石，然后说开车是危险的道理一样。

有几种动作会造成肩关节夹挤症，但没有一个与推举有关。你只需要保持肩胛骨的位置，同时让肱骨楔入骨性突起处就行了。采用不正确的肘部姿势卧推，以及在力量准备不足的情况下做一些体操动作，比如吊环屈臂撑、吊环俯卧撑，很容易让你的肩膀处于一种在解剖学或者力学机制上难以控制的危险状态(图7)。力量举会对肩膀的长期健康带来严峻考验，而近期一些新手运动员对体操训练的痴迷是很多本来不必要的外科手术的罪魁祸首。采用过头姿势的运动，比如网球、游泳以及排球，都不是典型的利用推举让身体做好准备以应对过头姿势对肩关节造成的压力的项目，从事这些运动的运动员遭受肩关节伤病和外科手术修复的风险很高。令人吃惊的是，在奥林匹克举重运动中，肩关节的伤病却非常罕见。这项运动的目的就是把尽可能大的重量举过头顶。举重运动员很快就能学会如何把重量保持在过顶姿势中，而与此同时，网球运动员也许已经主动放弃了学习使用这个姿势的正确方法。

图7

在吊环屈臂撑中，不正确的肩膀姿势所造成的肩关节夹挤。重力推动肩锁关节向下紧靠肱骨，而手臂的侧向运动产生的力矩会造成严重的肩膀问题。

肩关节伤病发生的概率很高，而在过去的数十年中很多人都在使用推举修复受伤的肩膀——特别是受伤的肩袖。推举是安全的，因为它能够强化肩袖肌肉，同时这也是它被用于肩关节损伤康复的原因。物理疗法通常用弹力带和重约2磅(0.9千克)的哑铃直接训练肩袖肌肉，以实现肩关节的康复。这是一种“有趣”的疗法，因为这些孤立的动作不会作为典型的人体运动模式的一个常规部分而存在。但是当你把杠铃推举过头并正确完成锁定时，肩膀上的所有肌肉都是绷紧并收缩的。当经过一段时间的锻炼重量增加之后，完成推举的力量也会增加，同时所有收缩的肌肉产生的力量也会相应增长。因为推举动作能够通过肩袖肌肉的等长收缩稳定顶部的锁定姿势，与此同时正确的动作也保证了肩袖肌肉在这其中是主动收缩的，而且这种姿势与肩关节夹挤的姿势相比是安全的，所以正确地推举其实是一种增强肩袖肌肉的合理的方式——即使是在肩袖肌肉的力量因为伤病或者外科手术修复而减弱的时候。在正确的推举锁定姿势中，健康有力的肌肉支持着较薄弱的肌肉。如果运动员采用足够轻的重量并能够正确运用相应的技术动作的话，那些受伤的肌肉就能恢复到一个能够承受更大负荷的正常训练状态。采用这种方法时，受伤的肌肉是通过发挥其正常功能的方式来恢复其功能的。实际上，这些肌肉在正常行使功能的时候并没有其他选项可选，只可能康复。

因为推举能够强化肩膀的力量，所以作为一个有活力的成年人，把正确推举作为训练中的一部分，是你在整个运动生涯和生活中保证肩膀健康的关键所在。大多数肩关节有问题的举重者并没有接受这条建议，正因为他们忽略了这项最重要的上半身训练所以才付出了代价。事实上，在卧推成为健身房中，上半身训练的唯一关注点之前， 肩关节伤病并不常见。其实在进行卧推训练的同时，搭配相同训练量的过头推举训练，就能够使训练者的身体达到平衡，这样我们就能在肩袖出现问题之前，在训练过程中将其解决。对每一次卧推练习来说，你都应该匹配一次推举练习。

一个很关键的事情是，推举对技术的要求非常高。用大重量做推举是很难的，大多数人投入了很多年的时间去提高自己的推举技术能力——以良好的技术动作完成大重量推举。我们最好现在开始学习。

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