多慢才算慢?慢深呼吸:一个被身体遗忘的健康密码

文 / 关注心脑健康
2021-05-15 01:29

21世纪节奏飞快的生活中,一场慢悠悠的运动——瑜伽,悄悄席卷了世界。
截至2020年,全球约有3亿人练习瑜伽。在日本,练习瑜伽的人数从2005-2010五年之间增长了413%;2012-2016年,美国瑜伽群体拓展了50%,到2020年,增长至175%。
哈佛医学院指出,瑜伽对生理(身体柔韧性、肌肉耐力、心肺功能,及血压、血脂、血糖等)及心理(精神压力、焦虑、忧郁等)都有可见的益处,是一项增进身心健康的低风险、高收益的运动。
为什么瑜伽会有这么多好处?
不少长年研习的瑜伽教练曾表示,练习瑜伽最大的助益不外乎一件事——呼吸。

你确定不是在忽悠我?
读到这里,很多人可能不以为然:“呼吸,谁不会?打从出生起我就在呼吸,还用靠瑜伽?”。
呼吸,看似再理所当然不过,但有效的呼吸方法很多人还真的不一定会——又或者说,不自觉地忘了。现代的文明生活改变的不仅仅是我们的坐姿和站姿,还有我们的呼吸。
家有小孩的朋友,不妨留意一下孩子沉睡时的呼吸,然后再对比自己放松状态下的呼吸——起伏的部位、呼吸的节奏是否有所不同?
不久前,“口呼吸影响容貌”的言论在网上闹得沸沸扬扬。尽管不少科学家认为具体的容貌影响有待更多证据的验证,但很多人开始注意到了“正确呼吸”的重要性”。

呼吸,作为人最基础的生存功能,呼一吸而动全身。越来越多的研究表明,单是调整呼吸,就可以多方面促进身心健康。
今天,高小山就和大家一起通过科学研究,了解这个我们最熟悉的陌生人——呼吸。
呼吸,简单却不单纯
呼吸的原理,对很多人来说并不陌生——吸气,是借助胸腔肌肉以及横膈膜增加胸腔内的空间及气压,从而让外部空气流入肺部;呼气则相反。

为了保持血液中氧气、二氧化碳与酸碱的平衡,人的自主神经会即时监测相关指标,向横膈膜等肌肉发出信号,调节呼吸的速度与深度,类似于搬运货物时来回多跑几趟,或每回多搬几件。
印度的瑜珈或中国的太极、气功,提倡的是深而慢的呼吸。
“深”,指的是腹式呼吸,不过在科学上,腹式呼吸跟肚子没有关系,而是指充分地运用横膈膜吸入更多空气。
而“慢”,在不同研究中的定义则略有不同,《呼吸》杂志2017年的一篇论文整理了过去的相关研究,将慢呼吸定义为:每分钟4-10次(0.07-0.16Hz)。
那么,深而慢的呼吸有什么好处?
肺活量,呼吸效率
当我们放慢呼吸,为了获得足够的通气,呼吸会自然趋于深沉;如果有意识地对横膈膜进行控制,肺活量能得到长效的提升。
另外,气体若只是吸入肺部而没有抵达肺泡进行交换,实际上是无效的,称之为无效腔。相比于急促的呼吸增加无效腔,慢深呼吸减少了无效腔,呼吸效率更高,动脉的血氧含量也更足。
不过慢深呼吸的意义,绝不仅仅是多吸几口氧气、多排几口二氧化碳——呼吸系统和心血管系统,也存在着紧密的双向关系。
血压,心率变异性
2009年的一项血液动力学研究分析不同呼吸频率(每分钟6、10、15、20次)对动脉脉搏与周边血管阻力的影响,发现每分钟6次的慢深呼吸改善了吸气阶段的静脉回流,从而提升了心脏血液输出量。
除此之外,每分钟6次的慢深呼吸,在多项实验中也对高血压患者起到了降血压的效果。
在中国,高血压是不可小觑的疾患;据《中国心血管病报告2018》报道,中国18岁以上的高血压患者约3亿人,患病率达27.9%。慢深呼吸可以作为饮食与运动之外另一个防范高血压的有效方式。
另外,慢深呼吸也显著提升了心率变异性(HRV)。
心率变异性是人们追踪身心健康的一个新的有效方式,高的心率变异性,意味着心脏的灵活“换挡”能力,更利于适应日常环境的即时变化。
过去20年间的多项研究也显示,低心率变异性与心血管疾病的高病发率及死亡率密切相关。

心率变异性,在呼吸频率为0.1Hz(即每分钟6次)时最高
一般而言,我们的心率会随着呼吸而产生变化,吸气时加快,而呼气时放慢,这现象叫做呼吸性窦性心律不齐(RSA)。
当RSA与呼吸的频率越同步,肺部气体交换以及心跳脉搏的效率越高,身体的负荷也越小,越利于心血管疾病患者的存活率。研究指出,每分钟4-6次的慢深呼吸整体上更利于同步。
此外,和呼吸系统密切相关的,还有自主神经系统。
自主神经系统分为两个部分:交感神经及副交感神经。交感神经负责控制身体的应急反应(即战斗或逃跑反应);副交感神经负责维持身体在放松状态下的生理平衡。
正常情况下,两者相互协调,帮助我们应对各种场景,但如今,现代生活的种种压力源(如金钱纠纷、工作顾虑、情感矛盾,甚至交通阻塞)往往导致交感神经长期处于激发状态。
研究普遍显示,慢而深的呼吸可以抑制交感神经的活动,让身体趋于副交感神经模式。
焦虑,失眠
1920年代,德国精神科医师Johannes Heinrich Schultz最早在他的自我暗示放松训练中采用了慢深呼吸。
2015年,法国米兰的研究团队对69个焦虑与抑郁病患进行为期两周、十次两小时的呼吸训练。训练结束后,患者的症状获得了明显的改善;此后,患者自行在家进行慢深呼吸,两个月与六个月后依旧维持了改善后的状态。
如今,这类调息法已经是精神科医师面对紧张与焦虑病患的常用临床手段。实际上,慢深呼吸几乎是所有冥想及放松练习的必备条件。
哥伦比亚大学精神病学副教授Richard Brown表示,焦虑患者一般容易对药品产生依赖,一旦体验到凭借呼吸几分钟内迅速放松的状态,常常能摆脱对药物的依赖,更有动力地面对工作和日常。
慢深呼吸除了可以用在白天的各种压力瞬间,同时也是夜晚失眠时刻的救星。
在2015年的一项台湾国立阳明大学的研究中,借助睡前的慢深呼吸,失眠患者平均只用了10分钟入睡,比平时快了3倍,入睡后醒过来的次数也减少了。
这些效果,一方面来自于慢深呼吸带来的生理变化,另一方面也得益于它提供的一个理想专注点,让我们有效地把注意力从压力源或负面情绪转移开。
免疫力
哈佛医学院指出,借助慢深呼吸启动身体的放松反应,有利于提升我们的免疫能力。相反,长期的战斗或逃跑反应压抑免疫系统,提升了我们对感冒等疾病的易感性。
2013年的一项研究显示,放松反应正面影响着人体新陈代谢、炎症、免疫系统与胰岛素分泌的通路。
认知、专注力
呼吸不单影响心理和情绪,还关系到我们的认知和专注力。
爱尔兰都柏林大学2018年的一项研究,让受试者对数百个物体的大小进行判断,并记下他们的反应时间、呼吸以及蓝斑核(负责合成去甲肾上腺素的脑干区域)活动。
结果显示,表现良好的受试者在呼吸上节奏更平稳,与任务更同步;相反,判断不准确的受试者呼吸更紊乱,缺乏固定模式。
同时研究首次发现:呼吸规律直接影响了大脑化学成分,尤其去甲肾上腺素的平衡。
太多或太少的去甲肾上腺素,都会妨碍我们的专注力、思维和记忆。而适量的去甲肾上腺素像是大脑的肥料,有利于大脑建立新的联结网络。
所以研究人员相信,调息法有可能成为我们调控去甲肾上腺素的方式之一,帮助我们提升或维持脑部健康、认知和专注能力,甚至降低老人痴呆的风险。
晕动
关于慢深呼吸,还有一些研究显示:它可以协助提升运动表现、改善乳酸累积、减轻晕动症状等等。
其中,晕动症(即晕车或晕船等等)是许多中国人的痛处。下一次因晕车、晕船、晕机而难受的时候,来几个慢而深的呼吸,也许就能缓解不少。


慢生活,从慢呼吸开始
呼吸,表面上只是肺部的事,但实际上既关乎心脏、血管,又牵连大脑和全身。
关于呼吸更深远及更确凿的影响,更多的研究还在路上。但就现在已知的裨益而言,前人千年来的智慧是正确的:慢深呼吸真的有益身心。
在繁华的时代,简单的答案往往难以置信,但文明病既出于文明,返璞归真或许就是正解。今天,越来越多人推崇“慢生活”;尽管慢下来的代价不是人人付得起,但慢呼吸,我们都可以。
作者 | 邱施运
编辑 | 朱珍