增肌最忌讳的是？个人的惨痛经验分享

开题：增肌过程中，不要让你的每一顿都成为欺骗餐，久而久之，你就会成为健身房高体脂却卖力锻炼的大叔~

个人实践，惨痛的经验，得出结论：增肌最忌讳【脏增肌】

【脏增肌】一年后...

左图为2020年五月份，右图为目前状态（大约两周前的状态，目前正在减脂）

所谓脏增肌，本质上是一种饮食策略，为了尽可能地放大增肌的收益和加快速度，在饮食中对食物的种类和制作方式完全不加控制，尽可能多的摄入高热量的食物，有啥吃啥，比如说汉堡薯条披萨、辣条火锅面条、烧烤自助小啤酒...

所以，在脏增肌过程中，根本无法确定一天究竟吃了多少！

与之相对的，就是【干净增肌】

干净增肌指在增肌的过程中，非常明确自己的营养摄入量，并根据三大宏观营养素的需求制定科学的饮食方案，关键点在于将每日的热量盈余控制在500kcal以内；

假设你每日需要的热量为2000kcal，那如果想要干净增肌，则你每日至多摄入2500kcal；

两种方法可谓是完全对立而存在，但最终的目的是一样的——增肌！

区别的存在是为了更好地区分，所以，在二选一中，选择适合自己的方式尤为重要！

先来看下两者的对比

至于如何选择，还是要回归我们自身的身体条件去做决定，从【身体胚型】入手！

大致上，可以把人的体型分为3种：外胚型、中胚型、内胚型，3种类型各有特点，因此训练和饮食也略有差异！

①体型近於直线形，瘦脸、高额、下颏里缩；

②胸腹瘦窄，心脏窄狭；

③四肢瘦长；

④骨头和肌纤维很细，肌纤维密度较小；

新陈代谢较快、

神经系统尤其发达、

身体瘦弱，脂肪与肌肉都不发达，但皮肤表面积较大（浮肿）

①不要进行长时间高强度的力量锻炼，锻炼时间不要超过45分钟·；

②每组动作做8~10次是最佳的选择，6·8次甚至4次也是可以的，但是负重应该提高；

③一个肌群不超过2~3组；

④必须大量的吃饭，这是必须做的事情，每公斤体重摄入2g蛋白质，脂肪摄入尤为重要（建议选择蛋黄和黄油作为来源）；

⑤训练中可以喝甜的饮料，补充血糖。也可以使用高升糖指数的甜品，以此提高胰岛素水平，促进肌肉与脂肪的生长；

⑥可以使用增肌粉；

①宽阔的胸部，较长的躯干；

②肌肉发达，力量较强；

③身材适中，但存在局部脂肪的过多堆积；

对疼痛反应迟钝、

具有侵犯性、

交流中易粗鲁无礼、

天生的健美运动员

对于中胚型的人来说，增肌是极其容易的一件事情，氮需要注意饮食均衡：

* 蛋白质占一天热量的30%，每日摄取量为1.5~2g/公斤体重；

* 碳水化合物占一天热量的60%，每日摄取量为2~4g/公斤体重；

* 脂肪占一天热量的10%，1g脂肪可以提供9大卡的热量；

①全身各部较软而圆，躯干和大腿特大，骨头较宽；

②身体脂肪较多；

③上肢和小腿特细；

性格特点：安逸舒适、平易近人，外表敦厚老实。

脂肪较多、

肌肉线条并不明显、

新陈代谢较慢、

增重快，减脂较慢

①内胚型增肌的目标是：在增最多肌肉的基础上保持最少的脂肪；

②骨头较宽，可以接受较大负重的坚固肌纤维；

③营养是内胚型人增肌的关键所在；

④睾酮素越多越有利于肌肉生长，雌激素或者瘦素有利于体脂肪的积累。睾酮水平越高，肌肉越多，体脂越少。雌激素或者瘦素越多，脂肪越多！脂肪细胞能够分泌芳香化酶，芳香化酶会将睾酮素转变为雌激素。所以高体脂下进行力量训练的肌肉收益很小；

⑤胰岛素水平的升高，有利于肌肉生长，但更利于脂肪堆积；

外胚型

中胚型

内胚型

先确定你是哪种胚型的人，再来选择饮食方式：

内胚型和中胚型的建议采用干净增肌的方式，中胚型在饮食上可以略微放纵一些；外胚型的建议采用脏增肌的方式！

最后总结一下，适合脏增肌的人，需要具备的几个条件：

1、体重较轻，体脂率较低，肌肉量较低，迫切想要增加体重的人；

2、不介意体脂率的上涨；

3、可以承受较大的额饮食开销；

4、身体健康无疾病；

如果满足其中3条，就可以脏增肌了，显然我不适合~所以我现在开始减脂了，准备后面再干净增肌！

【全文完】