健身小白训练半年平板卧推40kg,是不是有问题?4大问题,你有吗
健身小白训练半年之后,平板卧推只能推到40公斤,有什么问题吗?在我看来,如果只是想维持现状,就没什么大问题。如果想提高卧推水平,那么就要想办法改进了。
肯定会有人觉得,练半年后卧推才40公斤,很不屑。但如果不结合实际情况,直接做判断,就未免过于轻率或武断了。
首先,卧推能达到多大的重量,和训练目标有很大关系。
对于许多女性来说,就算空杠卧推(杠本身也有20公斤)对她们来说,也已经很吃力了,许多女性根本推不动。如果练习半年,能够达到40公斤,那将是非常出色的卧推力量。
对于大多数男性来说,如果没有将力量增长作为主要目标,那么在半年之后,能够平板卧推40公斤也属正常。40公斤卧推,也就是在空杠上左右各再加一片10公斤的杠铃片。不少男性的日常卧推重量,也就是在40至60公斤之间。
有一些健身者,并没有明确的锻炼目标,而是将有氧运动、力量训练混合在一起。还有些人,喜欢采用轻重量,但组数、次数较多,以训练自己的肌耐力,那么力量增长也会有限。
所以,不结合锻炼目标,凭空说“半年后卧推40公斤”是力量大还是小,或者训练水平是高还是低,会有失偏颇。
其次,力量训练频率可能不够。
假设锻炼目标明确,以增长胸部力量为目标。对于这类男性健身者来说,“半年后只能推40公斤”,确实偏低了一些。这是就经验来言,规律训练、且训练质量有保证,大多数男性应该在半年不止这个力量水平。那么,问题很可能就出在了“训练频率不够”上。
现在主流的练法是,采用分化训练法,即一次主要针对一个肌肉群训练。许多人一周训练三次,按照胸、背、臀腿三大肌群进行循环,一周正好循环一次。也就是说,胸部一周只有一次训练机会。
这样的训练频率,或者对胸肌训练没有侧重的训练,确实很难指望胸肌或卧推的力量有很大的改进。
从经验上来说,一周三次力量训练(一个循环),顶多能够让锻炼者保持一个“不发胖或比普通人好一些”的体型,以及维持当前的训练水平,却无法实现明显的力量和肌肉的围度的增长。
第三,训练方法单一、一成不变。
胸部力量训练方法单一,训练方案一成不变,也是导致力量水平没有进展的重要原因。
比如,当每次练杠铃卧推5组、每组10次、推起的重量始终保持在30至40公斤之间。锻炼者或许会觉得这个重量已经能够满足训练需要,不再做任何改变,那么身体会缺乏新的训练负荷刺激,而无法促进力量水平的增长。
想要增长力量(包括平板卧推在内的任何力量训练动作)的一个基本原则就是“渐进超负荷原则”,即:当身体在适应了当前训练负荷之后,就应该适当增加负荷,形成更高水平的阻力,以刺激力量的增长。
注意哦,训练负荷并不仅指重量的大小,增加训练组数或每组次数、缩短组间休息时间、采用更难的动作方式,都可以提升训练负荷。
第四,卧推力量大小的评价方法问题
当我们准备评价“卧推40公斤”属于力量大还是小的时候,请问你是指哪一种情况?比如:
(1)杠铃卧推,只推起一次40公斤的重量就行(1RM);(2)可以卧推4组、每组8至10次,采用重量40公斤(做组);(3)一次连续杠铃卧推25次(达到力竭),采用重量40公斤(表现肌耐力);(4)在训练刚开始时,第一个动作就是40公斤杠铃卧推(此时体能充沛);(5)在胸部训练的最后一个动作,进行杠铃卧推训练,也能推起40公斤(此时身体较为疲劳)。
显然,上述不同的情况下,锻炼者的力量水平是不同的。比如能进行第(5)种训练的锻炼者,就要强过第(4)种情况的锻炼者。
另外,第(3)种情况表明锻炼者的卧推时相关肌群的肌肉耐力更好,而“肌耐力”也是评价肌肉力量训练水平的指标之一。
所以,“卧推40公斤”到底水平如何,需要结合不同的标准和情况来进行判断。
NSCA的标准,你在什么卧推水平上?
不过人类的心理,总是希望能抓住一样“确定的东西”。好吧,这里就提供一份美国国家体能协会(NSCA)的标准。
这个卧推测试是指,在下述条件下进行:
(1)1RM测试,也就是只要能推起一次就行。(2)采用自由重量,即使用平板卧推架,而不是有导轨的史密斯架。(3)使用标准杠铃杆(20公斤重)和杠铃片。
这个测试用于区分美国大学中美式橄榄球运动员的能力,所以参考卧推力量分布的表格全称为“美式橄榄球不同年龄及竞技水平运动员平板卧推最大力量百分位值”。
现在,你可以对照上表,看看杠铃卧推40公斤在什么水平上了。
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