有利于增肌的一周六练计划，想增肌的小伙伴，就看看这篇文章吧

很多人热衷于每天都去健身房，可是不管怎么苦练，就是练不出自己想要的肌肉，没关系，如果你仔细阅读我近期的文章你会发现，最近我一直在分享这类文章，只要仔细阅读就能解决我们刚才提到的问题。

一周六练训练方式受到最新增肌科学支持，也被全球无数的训练者证实有效。要知道，你的训练容量应该随着训练年限的增加而增长。这是因为身体会习惯目前的刺激，所以随着时间推移增加训练量非常重要。但每次训练时，在力竭之前可以增加的训练量是有限的，否则做再多也都会变成垃圾容量。

所以，你可能会发现这样一个现象，那就是很多练得好的训练者，都会把每周训练日增加到四天，五天或者是六天。

在了解六练计划之前，我想先说说应该如何规划训练。一周六练可以使每次随机训练一个或两个肌群。也可以循环进行三分化或五分化训练。根据肌肉的功能分类，尽可能地减少重复训练，在保证足够强度的同时，也可以在下次训练前得到恢复。

具体分化内容如下：

前三天以力量训练为重点。也就是说，用较大的重量训练，每组5-8次。后三天以增肌训练为重点。用较小的重量训练，每组8-15次，积累更多的训练容量。就像我之前说的，增肌的关键就是训练。

根据某些机构的相关测试，得出的结论就是，训练组数越多，肌肉增长得越多。不过，重点不是你能完成多少训练容量，而是你完成规定训练量后恢复的效率有多高。

因此，我们将训练分为力量日和增肌日。从而使每个肌群每周能够训练到两次。一次大重量，一次小重量。这样可以分散疲劳，得到更多的恢复。

现在，你应该明白了分化的基本原理和理由，接下来就来看看具体的操作吧！接下来要分享的是一个例子，你可以慢慢地消化和理解，然后合理地运用到实际的训练当中去。

第一天 推 力量日

这一天可以以训练胸和肩部以及三头为主。比如说， 卧推 5组，每组5次。然后推举是3组，每组6次。上斜卧推可以是4组，每组8次。侧平举8-10次，共4组等。

你们应该看到了组数不多，次数也不多，这是因为第一天是力量日，所以重量较大。

第二天 拉 力量日

认真阅读的小伙伴应该记得前三天是力量日。所以，这一天还是以力量为主，主要的训练目的是针对背部和二头以及后束。

训练动作可以加入 杠铃划船 、负重反握引体以及哑铃划船还有面拉等。

第三天 腿 力量日

深蹲 、腿推、罗马尼亚硬拉、腿弯举、小腿提踵。

这次的训练以股四主要，所以深蹲是头一个动作。

第四天 推 增肌日

卧推时4组，每组8次，你可以仔细地对比一下第一天的力量训练组数，已经不一样了。推举4组，每组10次。上斜卧推3组，每组12次。侧平举4组每组12-15次。以及其它的动作都会增加次数。

第五天 来 增肌日

这个道理是一样，训练动作可以参考第二天的训练动作，因为负重减轻了一些，所以训练的次数变多了。

第六天 腿 增肌日 腘绳肌 为主

硬拉、颈前深蹲、分腿蹲、腿弯举、小腿 提踵 ！硬拉建议3-6组，每组5次。深蹲是每组10次。剩下的分别进行3-4组，每组10-15次。