怎么做才能减脂不减肌，增肌不增脂？！

大家都知道，增肌减脂除了运动外，

热量是重点，那么怎么平衡？

或许这是目前所知的

减脂不减肌肉最有效的方法，

能使你在确保肌肉增长的前提下

有效地减少体脂。

你最好能严格按下列秘诀做

01

减少夜间碳水化合物摄取量

力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。

但是在夜间，

特别是晚上八点钟之后摄取碳水化合物

会增加身体储存脂肪的机会，

因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，

睡觉时身体的新陈代谢能力也降低了；

身体会释放更多的胰岛素，

而高量的胰岛素会增加脂肪储备。

02

妥善安排有氧训练

减脂靠有氧，体形靠力量，

所以有氧训练要做，

但练得太多则会影响肌肉增长和新陈代谢，

所以建议每周只作三次有氧训练，

有氧训练可安排在早餐之前，

有一种理论是说空腹有氧减脂多，

先不说靠谱不靠谱，只要你没有低血糖

宁可信其有....

把你的力量训练控制在六十分钟以内

多用递减组和超级组的安排，

增肌训练强度，以利消耗更多的碳水化合物。

03

多吃点纤维素

适量摄取纤维素有助于减少脂肪

因为纤维素可以阻碍碳水化合物消化吸收；

减慢糖分子进入血液的速度，

有利于减少胰岛素的释放。

(高胰岛素是细胞储存脂肪的信号，

减少胰岛素释放量有利于防止发胖。)

04

吃鱼

吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，

因为鱼类含有很高的有益脂肪。

冰冻水域生长的鱼（如三文鱼）

能提供Omega-3脂肪酸，

它可使肌肉对胰岛素更敏感

（肌肉对胰岛素反应灵敏

有利于增大肌肉减少脂肪）。

此外，这种鱼能促进糖原储备

和氨基酸进入肌肉。

每周吃三次三文鱼，

还有助于谷醯胺的储存，

你将获得充足的Omega-3脂肪酸。

05

每天练两次

力量训练只要不过度，

可使身体产生能促进肌肉增长和

脂肪减少的激素和酶。

每天练两次就可充分利用这一点，

从而防止热量转化成脂肪储存起来。

有心有力的话，

可以早15-30分钟起床，

做一点徒手循环训练，

天好的话就户外慢跑

然后在下班后再来一个正式的力量训练。

06

循环安排高热量和低热量摄取 (热量循环)

减少热量摄取有助于减少体脂，

但同时也会减少肌肉。

但用这个方式能够尽可能避免这样的情况发生

在连续三天的低热量饮食后，

第四天采用高热量饮食。

在这三天里你可能失去一些肌肉，

可服用一些辅助营养品（如BCAA）

来预防肌肉受到破坏。

这里有一个简单的公式——

在低热量日摄取你通常热量摄取量的50％，

高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。

07

合理分配碳水化合物摄取量

的确，不减少碳水化合物摄取量也能减少体脂。

这里就有一个好办法

把你一天摄取的所有碳水化合物加起来，

假设是300克，

那么，在早餐和训练后用餐时各摄取30%（90克），

剩下的120克平均分配到其余四餐去。

简单说就是把大部分的碳水化合物

放在训练后和早起

早晨起来和训练后

身体把热量储存为脂肪的机会最小。

08

低脂饮食

导致体脂增加的三个主要原因是

1.摄取热量过剩

2.饮食脂肪过多

3.过度摄取碳水化合物

如果前面的7个秘诀都没有达到预期效果，

那你就只能靠这最后一招了，

即直接减少饮食的脂肪量。

这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，

如鸡蛋清、鱼和高蛋白粉。

6~7天后，饮食中再增加一点脂肪，

简单的方法是用红色瘦肉、

鸡肉等来代替无脂蛋白食品。

这样做能增加饮食中的脂肪量，

并能提供必需脂肪酸 –

肌肉增长的必需物质之一。

看到了吗？说了这么多

最关键的部分还是在如何安排你的饮食

训练是必须的，合理安排最重要

剩下的就交给时间吧！