如何打造饱满圆润的三角肌？6个动作分享给你

三角肌虽然在全身只占有那么一丁点的提肌，但是却能影响着整个上肢的宽度和形状，而且还会对我们的运动表现带来印象。

健硕的三角肌是增加我们身体宽度的重要因素，尤其是对于瘦人来说，三角肌的意义更是非常的重大，而从另一个方面来看，三角肌几乎参与着所有上肢的训练，所以别看三角肌只有那么一丁点的体积，但是对于我们的意义却是非常重大的。

而且从训练时长也能看出三角肌的重要性，三角肌分为前、中、后三束，想要把这3束都练透的话其实也要下很大的功夫的。

再有一点是，三角肌是包裹整个肩关节的重要肌肉，饱满圆润的三角肌不仅能阻挡外力防止肩关节受到直接的伤害，也能把肱骨牢牢的卡在关节盂上，可谓是也从当了肩袖肌群的功能。

所以练三角肌是改变体型、增加运动能力以及维持肩关节健康的重要手段，那么如何锻炼我们的三角肌呢？下面我分享几个动作。

动作一、哑铃招财猫

刚才我们提到了肩袖肌群，它是维持肩关节稳定的一个肌群，我们在练三角肌的过程中是使用肩关节是最频繁的，所以如果肩袖肌群没照顾好的话很容易在训练当中受伤，所以在正式的练三角肌之前对肩袖肌群进行预热是非常重要的，那么如何做呢？这里分享一个哑铃招财猫的动作（如下图所示）

在做这个动作时就像玩偶招财猫一样要反复的上下旋转手臂，哑铃选择的重量不必过大，选择15RM的重量即可，做到什么程度呢？就是感觉你的肩膀内部有一种灼烧的感觉就可以了。

动作二、哑铃推举

这个动作主要发展三角肌的中束和前束，当然中束是这个动作的主要攻击对象，除此以外哑铃推举还能够发展我们三角肌的整体的力量。

这个动作建议采用站姿，虽然采用坐姿的话会让我们的动作更加的平稳，但是这会增加腰椎受伤的风险，因为采用坐姿的话我们身体的最终的支撑点在腰部，所以是腰部最后承担了所有的重量，这非常不利于腰椎的健康。

那么如果你采用站姿的话身体最终的承重点在脚步，腰部只不过是重量传递的通道，这样腰椎受到的压力会大大的减小。

这个动作建议做4组，每组使用8RM的重量

动作三、阿诺德推举

这个动作能够让我们的三角肌更加的好看、饱满，别看这个动作和普通的哑铃推举没有什么区别，但其实你只能使用很小的重量，因为三角肌的受力时间增加了，一般最多使用10kg的哑铃就足够了。

同样这个动作建议采用站姿的，这样能让我们的腰椎更加的安全。

建议做4组，每组用10RM的重量

动作四、俯身哑铃飞鸟

这个动作主要锻炼的是三角肌的后束，别看后束的体积不大，但是对三角肌的美观却至关重要，如果你只练中束和前束的话到身体后面你的三角肌会马上的塌下去，这会为你的肩膀减分的，所以在肩部训练日后束也要抽出一个动作来主攻后束，那么主要的动作就是俯身哑铃飞鸟。

这个动作不必使用特别大的重量，小重量即可，本身后束就没有多么大的体积，使用15—20RM的重量即可。建议做4组。

当然这个动作有两种做法，可以坐在哑铃凳上做，这样身体足够的稳定，也可以采用站姿，这样也能练到核心肌群。

动作五、哑铃侧平举

这又是一个主攻中束的训练动作，其实在三角肌的三束肌纤维当中，中束是非常重要的，它的体积是最大的，对于身体的影响也是最大的，那么当你练完哑铃推举和阿诺德推举之后哑铃侧平举又进一步的榨干了三角肌的中束，当然练到这里训练的重量已不重要，重要的是进一步的榨干肌肉，所以这里建议使用12RM的重量，而且也可以做个超级组，准备两个档位的哑铃，练完一个不休息马上换另一个练。

动作六、哑铃前平举

哑铃前平举主攻三角肌的前束，当我们的前束练好之后能够让我们的三角肌和胸肌上束之间出现一个明显的分界线，这道分界线会增加身体的美观程度，而三角肌前束的体积和后束的体积相差无几，所以使用的重量也不必过大，15RM的重量即可。