力量训练遇到瓶颈期怎么办？这里有3个建议

无论选择什么样的训练目标、训练计划和训练动作都会遇到平台期，为了渡过平台期，当然需要做一些必要的改变，但是有可能是你正在犯的一些错误是造成你平台期主要的原因。

在力量训练中，比较常见的三个主要错误：

错误一：训练动作不正确

过于自信或者和一些浮夸的健身网红学习的训练动作，导致你的训练动作不标准。动作标准很重要，不只是因为这样更加安全，而且可以避免你在健身房里看起来很奇怪，最重要的事可以激活和刺激目标肌肉群，其他肌肉代偿过多通常是因为训练动作不标准导致的，错误的姿势让本不应该发力的肌群发力过多，会限制目标肌群的激活和刺激，导致目标肌群无法适应训练强度。

总之，标准的训练动作才能保证你持续进步。

错误二：没有进行增肌训练

很多健身爱好者会觉得力量训练和增肌训练是一回事，其实不然。虽然两种训练的共同之处很多，但是两者的适应机制所要求的的训练方法是有显著区别的。

力量训练的训练重量通常接近于单次的最大重量80%-100%1RM，这样的训练能驱动给予力量的身体适应机制，如神经的肌肉适应和技巧发展，提高力量最重要的因素是募集更多的肌肉纤维进行收缩产生力量；虽然大重量训练能在一定程度上增加肌肥大，但这不是最理想的方法，增长肌肉并不一定非要进行大重量训练，最主要的是通过增加训练体量和肌肉力竭来实现的，这两点可以通过增加动作次数和强度来达到，当然力量训练中的低次数范围也可以达到。

肌肥大更好的训练方式还是选择中等重量，每组6-12次，做3-5组的方式收益更高，这样的安排可以在相对短的时间内达到较高的训练体量；而使用大重量就意味要做更多组才能达到相同的训练体量，而且更大的重量通常难达到相同的力竭程度；因为时间过长，训练强度反而降低了。

想要增长力量，也做做肌肥大训练；肌肉量越大，就可以训练更多的肌肉适应力量增长。

解决方式：周期性训练，按天或者训练阶段来划分偏向于力量训练还是增肌训练。

错误三：强忍疼痛坚持训练

很多健身爱好者有勉强训练的习惯，想尽量多练一些；有时，当我们忽略疼痛的信号，会危害到身体健康。当疼痛和不适感超出了正常情况下的酸痛感，我们就要遵从身体的感受，选择休息或者就医。

肌肉疼痛会影响肌肉的充分收缩，继续训练会增加受伤风险，同时也无法在训练中竭尽全力，有非正常疼痛建议尽快就医。

在身体恢复阶段，应该从小重量、单关节的孤立训练动作开始，逐步到大重量练习。（特别标注：小重量）