既要背变宽，还要线条好！高手练背都是怎么做？

别人的肌肉，又大又饱满，他们的背，又宽又厚实。相信不少小伙伴会认为，上奥赛的肌肉都太夸张了，但作为追求的目标，这一点都不过分。

毕竟不是随随便便就有，你的背还是那么弱吗？是时候要反思自己的训练了！到底练背的时候有注意细节吗，细节可以怎么调整？

普遍人会认同，垂直方向的拉，比如引体向上，针对的是大圆肌和背阔肌上部的张力，而水平方向的拉，针对的背阔肌中下部、斜方肌、菱形肌、三角肌后束和冈下肌/小圆肌的张力。

同时，还可以通过控制身体姿势增加被动紧张的状态，通过联动额外的肌肉增加独特形式的肌肉生长，比如，挤压或扭转身躯可以拉伸到背阔肌。

上背部的训练很复杂，他们认为，还需要做很多变式，从多个角度训练肌肉，如果想要大而完整的背部，需要分清背部厚度和宽度训练？

传言，水平方向的拉针对的是背肌的厚度，垂直方向的拉针对背肌的宽度，选择硬拉、划船来增加厚度，选择正反握引体向上、高位下拉来增加宽度，这些概念深得人心。

窄握、反握针对的是厚度，宽握、正握针对的是宽度，由于背阔肌多次参与，还需要让身体其他部位参与进去，以便更好的募集特定的肌纤维。但事实真的是这样吗？

关于背部肌肉宽度和厚度的肌肉解析

的确，背阔肌足够大，可以创造宽度，菱形肌和斜方肌足够厚，可以创造厚度。

肩伸，比如做划船，可以强调不少肌肉，肩伸本身就涉及了背阔肌、大圆肌、三角肌后束、肱三头肌的长头，甚至胸大肌下部，这同时也会发生肩胛骨回缩，涉及菱形肌和整个斜方肌。

显然，只有背阔肌可以创造宽度，而刺激背阔肌可以通过肩伸。

肩内收，发生在垂直方向的拉，可以减少上述肌肉的参与，但仍然会涉及到背阔肌的参与。其他肌肉的减少参与，会变成孤立背阔肌发力，同时也会产生一些问题。因为需要足够大的运动行程，而这并不一定是一件好事。

运动行程大不能提高足够的张力，而张力对围度和力量都至关重要，同时，拉的方向对肌纤维生长方向的影响也是很明显。

超过肩伸和肩内收以外的其他方式也会产生更多问题。正握时没有让肱二头肌主导参与，反而会刺激前臂、手肘和手腕，因为肱二头肌没有减少，导致背阔肌更难完成动作。

宽握的动作，手肘会打开，这样拉的角度更小，背阔肌参与更少，反而变得更孤立三角肌后束，这样反而更像一个练肩的动作。窄握会缩短背阔肌的发力行程，因为过分强调肱骨关节的运动，也会让肩部承受更大的压力。

当然，每个爱好者所感受的情况都不一样，从生理学上来说，背阔肌上部和背阔肌下部的差异还有待商榷。

训练的感觉可以错误引导自己，很多小伙伴提到自己可以通过集中弯举练到肌峰，他们看到或是感受到肌肉鼓起来，但这是由于挤压收缩的肌肉重叠起来，而实际上形成的张力更少，也会影响手肘的稳定性。

练背的三大动作

上背部有好几个部位，而在不加负重的情况下，他们都可以做到各自的功能。提起肩胛骨可以重新调整手的位置，而不是为了大重量耸肩。而基本上所有水平方向的拉都会调动所有背部肌肉。

1. 杠铃划船，不仅可以保护肩部，还可以让所有肌肉都处于中等长度，提供最佳拉的角度。同时增加了背阔肌的宽度和厚度，由于同步激活的增强作用，在训练其它肌肉时，背阔肌也会参与。

2. 引体向上需要沉肩，无论如何改变身体的姿势，肱二头肌会松懈，背阔肌要拉伸，肩胛骨回缩的幅度小，减少了斜方肌的参与，肩部承受更多的剪切力和其他缺点，拉到最高时也会刺激到手腕。

3. 硬拉确实能很好地训练上背部，但由于忽略了肘屈肌，无法提供完全的拉力，同时还有其他缺点，比如过分强调髋伸肌，无法提供完整的下半身动作。

通过使用中等握距的姿势，将负重均匀的分配到参与的所有部位，可以防止关节问题和肌肉不平衡，同时最大限度增加肌肉的紧张程度。

负重的问题通常纠结于肌肉纤维的募集，在肌肉激活方面可能存在一些细微的差异，因为需要训练的肌肉如果没有很好地发挥，就需要其他肌肉的参与，从而让其他肌肉在做动作时感觉更加强烈。基因决定了肌肉的形态，当你增肌时就会发现。

不要过度在意哪个动作针对厚度或宽度

对于张力时长的关系，建立在发力肌肉在较强或较短的状态下的时长。在训练同样的肌肉，在动作的最末端，肌肉处于张力较弱的点，而这样的姿势就可能会伤害到关节。

有些运动范围就比较重要，特别是离心阶段的动作范围，而其他的运动范围就需要通过检视自己肌肉的挤压发力来发现。所以我们就需要通过大量的训练来找到上背部发力的感觉。

再举个训练的例子，单臂哑铃划船，握法保持在对握或者反握之间，手肘不要向外扩或者向内收，与身体保持45度角，在做划船的过程中，手腕和手肘、肩部同向。这个简单的动作可以加强，通过增加卡路里来增肌。

不要过度在意哪个动作针对厚度或宽度。

要打造又宽又厚的背，合适的训练技巧和时间的积累，重新思考，你的背必须会有进步！