健身前的7大热身动作，让你的训练更有效果

我们都知道热身的重要性，热身是训练中一个非常重要的环节，如果缺少了这个环节，那么整个训练过程都会受到影响，甚至可能会让你在训练中受伤，所以做好充足的热身是非常有必要的。但是很多人并不知道如何做热身动作，只是随意的做一下，欺骗自己，今天就教给大家一套健身前的训练动作，这一套动作由七个动作组成，训练前做一下，会让你有不一样的感受。

无论是力量训练、爆发力训练还是有氧运动，都需要热身，充足的热身动作不仅能让你的身体提前进入运动状态，还可以提高在运动中的表现，让你的训练更有效果，在训练中受伤应该是家常便饭了，所以想要降低受伤的几率，那么就要做好充足的热身，不要觉得这一环节是浪费时间，很多训练大咖都会用非常多的时间来做热身。

首先你要让身体的后方几个肌群先放松，这些区域通常很紧绷，像是大腿或者背部

你要用手慢慢的往外爬出去，同时也要追求稳定性，这时肩膀在这个姿势就可以改善，然后往后爬，这时给肩关节的压力就很不错了。当你身体往下的时候，你可能会注意到，你的腿部后侧很紧绷，所以你要尽可能的拉伸腿部。

当你完成这个动作时，你就坐下来，让双脚呈90°，然后身体往前倾越过前脚膝盖上方，可以充分的伸展到髋关节，然后身体尽量趴下，伸展到背部和肩膀。

要记住这不是静态伸展的动作，所以你要反复的做。

这个动作可以很好的改善胸椎以及腰椎的活动度，同时也可以拉伸到髋关节的上半部分，对于放松身体非常有效，在动作中你要尽量让肩部靠近地面，达到最大程度的拉伸效果。

动作是两面性的，要每一边都做5~6下。

保持这个动作并且试着将手臂往上伸，然后将臀部太高以启动臀大肌，并且尽量把手伸远一些，这时就可以伸展到一只脚的髋屈肌了，并且会对手臂、肩部施加压力，可以激活肩关节中的肌肉，当你旋转到另一侧时，还会增加胸椎的灵活度，每边做5下。

侧弓步伸展是人们经常做的热身拉伸动作，可以拉伸到腹内外斜肌、一侧脚的内收肌，同时一侧的胸腔也能伸展到，这是个静态拉伸的动作，保持10秒左右的时间，不宜太长。

这个动作是利用持续的旋转让髋关节放松，内旋和外旋，让手臂跟着摆动，假装让手臂摆出去一样，这是个动态伸展的动作，可以激活旋转肌群，可以很好的避免受伤。

最后我们要做的是脚踝的伸展，这是经常容易被忽略的一点。

你要做的就是让脚掌朝内，然后另一只脚往前站，你就能感受到小腿外侧充分的被拉伸到了，这个动作对于脚踝是非常安全的，注意要慢。然后再让身体旋转，就这样持续到3~4秒钟，这个动作可以激活涵盖所有脚踝的肌肉。

以上七个动作就是一套流程，你要做完一个动作以后接着做下一个，中途不休息，这样你就可以放松全身的肌肉并且让所有的关节都得到活动和放松。即可避免受伤的风险，而且还可以提高你在训练中的状态，让训练更有效果，这才是热身的目的。

热身动作是非常有必要的，做好充足的热身你的训练会更上一层楼，并且让你能更快速的成长。

不管你的训练内容是什么，你都可以用这一套动作来热身，可以改善你的训练感受，让你准备好开始训练。如果你有特定的目标，事先计划是非常有必要的，热身也是训练计划中的一部分，这是不可忽视的。