小伙每天跑步10公里，坚持1年发生了这些变化……

一年54周，365天，如果每天都跑10公里，会发生什么变化呢？

外国小伙Brandon就亲自做了一次尝试，并通过视频记录、分享了自己的变化与收获，他想通过自身的改变让更多的人了解到跑步的好处，以及如何才能跑得更健康。

在这一年中，Brandon经历了收获，也遭遇了一些打击，下面我们就一起看看jasper跑步一年都有哪些收获与变化吧。

10 公里并不适合每个人

不是每个人都要从10公里开始跑步的，Brandon 本身就是一位跑者，具备跑10公里的能力，所以才定下了这个小目标。（当然，如果较真的话，Brandon确实没有每天都跑10公里）

毕竟，每个人的身体素质不同，能够实现的跑步距离也不相同。

对于一些没有跑步经验的人，可以从每天2～3公里开始，先慢慢的跑起来，等到身体已经适应这一运动强度，在慢慢的加大跑量。

不要小瞧每天2公里所能带来的变化，只要你能够坚持下去，用不了多久就能有很大的收获。

跑步装备永远也不嫌多

相信很多朋友都有过这种经历，刚跑步的时候只需要一双跑鞋，就能够出门开跑。但跑着跑着，就会给自己添置速干衣、短裤、跑鞋，越来越多的专业装备（让我看看有多少朋友是装备多了，钱包空了）。

当然，Brandon还收获了对于跑者非常宝贵的东西——奖牌，他说这一年里参加的比赛比过去很多年加一块都要多（注：该挑战者跑步时间为2017年，怀念没有疫情时数不尽的跑步比赛）。

不要刻板的每天10英里

很多人说跑步会伤害膝盖，其中一个原因就是跑量过大，这点Brandon也很认同，所以他建议灵活的变动跑量，比如今天可以跑20公里，次日就可以跑5公里，或者索性休息一天也有利于肌肉和关节的恢复。

并不是所有人都适合跑步

Brandon参加一些比赛后发现，每个人的跑步天赋是不一样，有些人哪怕没有好好训练，也能在比赛中取得还不错的成绩，但有些人即便每天都认真训练，比赛成绩也很一般。

有些人能够跑10公里也不吃力，但对一些人来说就算是2公里，也累的要命。这极有可能是缺乏运动的原因，也有可能是身体健康所影响。

对于不能跑步的人群，可以每天走路运动，强度低但也有运动效果，比如每天慢走30分钟也是很好的锻炼方式。

休息，是必要的

虽然定下了每天跑步的目标，但Brandon很快就发现这样持续的跑步让自己陷入一种疲惫中，所以他很快调整计划，给自己安排了每周的休息日。

这是因为跑步时，你的肌肉和耐力虽然得到了加强，与此同时，长时间跑步也会让你的肌肉组织受到轻微损伤。这些损伤需要一定的时间去修复，以保证你可以有更好的状态投入到下一次的跑步中。

所以在训练中固定好休息日是很重要的，休息日可以帮助你强化身体、重振精神、恢复肌肉，让你时刻保持对跑步的热情。

大体重人群跑步需慎重

很多减肥的人都觉得每天跑步2公里，就一定能瘦，但可能坚持了一段时间后发现不仅没有减轻体重，甚至膝盖也受伤了。这是因为减肥需要运动与饮食相配合，才会有更好的效果；此外，就像上文提到的并不是所有人都适合跑步。

在跑步落下的过程中，人会有一个向下的冲击力。人接触地面后，地面对人的反作用力也最高可达 3 倍体重。可以想像大体重人群跑步，膝盖所受到的冲击力是多么大。

那么什么是大体重跑者呢？可以参考BMI指数。体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高^2（m） 判断标准可参考：过轻：低于18.5正常：18.5-23.9过重：24-27肥胖：28-32非常肥胖，高于32。

一般BMI高于28的人群，我们建议先快走再慢跑。大体重人群可以从每天走一走开始，循序渐进，直到你的身体可以适应连续行走30分钟。当你通过步行锻炼后，就可以过渡到走+跑的模式了，这也是安全舒适地增强跑步耐力的绝佳策略。随着身体的逐渐适应，你会感到越来越轻松，这时便可以逐渐增加跑步间隔的时间，并减少步行间隔的时间。

不要停跑太久

Brandon说自己因为生病中断了一周跑步，当他康复后，发现他的5公里成绩下降了半分钟。所以他建议跑者尽量不要中断训练，不过真的遇上感冒发烧生病的情况，还是要以身体为主，好好休息。

注意营养均衡

因为每天跑步会消耗很多能量，所以跑者要更加注意饮食营养。这不仅有利于你取得更好的跑步成绩，也能帮助你变得更加健康。

跑者应该注重摄入充分的液体、碳水化合物、蛋白质和微量营养物质的需求，以此确保每天都能恢复糖原存储和在运动中摄入碳水化合物（运动中每小时摄入30-60克碳水化合物就会有效果）。

总有人认为每天坚持跑步是一个很难完成的挑战，但如果你真的去做，你会发现其实没那么难，你甚至会享受其中，不断收获……

像日本超级马拉松名将关家良一曾说过的那样：“不要把运动当作是‘很特别的事‘，它只是‘生活的一部分’。”

运动并不是“一阵子”的事，而是“一辈子”的事。放下功利心，把运动融入日常生活，我们会更好的体会其中乐趣。

参考资料：https://www.youtube.com/watch?v=VcpVNc_ohhs