蜂腰翘臀，傲人身材，通过运动成为健身模特，身材令人羡慕
今天要介绍的主人公叫做露西安娜·德尔玛（Luciana Del Mar），是一位著名的比基尼运动员，健身模特。自从她开始在网络上发布健身锻炼视频以来，就引起了许多人的关注。
露西安娜拥有健美和苗条的身材，而她说拥有一个好身材的秘诀在于“努力训练和坚持不懈”。她会追踪自己的卡路里，并时刻关注自己的锻炼进展。而所有这些结合起来，都有助于露西安娜保持出色的身材。
露西安娜通常每周在健身房训练4-5次，会将其锻炼分为上下半身训练。
她通过最喜欢的热身运动-下拉运动开始上半身锻炼。此训练可有效地刺激她上半身的多条肌肉，例如背部，手臂，以及她的核心。一旦她热身完毕，露西安娜就会减少重复次数并增加重量以完全锻炼到她的肌肉。
不仅如此，她对核心区域也额外重视，虽然有些运动员不直接训练核心，但露西安娜则完全相反。她认为核心训练比其他任何训练都重要。用露西安娜的话说：
“将你的核心肌肉视为连接上半身和下半身的中央链。无论你做任何事，都必须用到核心，使核心参与进来。”
并且从核心训练中你也会获得三个主要的好处：
- 更好的姿势
- 增加稳定性和平衡性
- 背部更加健康，减轻 背痛
在有氧运动方面，露西安娜喜欢使用高强度间歇训练（HIIT）。从这种训练中获得增加耐力，减少体内脂肪和提高能量水平等好处。
并且对于那些没有太多时间去健身房或者想在短时间内进行高质量锻炼的人来说，HIIT是完美的选择。不仅如此，HIIT还会使你的训练更加有趣。
在饮食方面，露西安娜也非常重视，与大多数健身模特一样，露西安娜的饮食包括蛋白质，健康脂肪和复合 碳水化合物 ，并会在饮食中减少精致碳水化合物以及加工食物的摄入。
虽然露西安娜在日常会通过吃完整的食物来满足她的营养需求。但是，当她在旅途中且无法获得健康食品时，露西安娜会服用一些补充剂。但主要是以蛋白质为主的补剂。
从露西安娜·德尔玛那里我们可以了解到，其实完美的身材没有秘密。唯一的秘密和关键是生活以及训练的一致性。在没有达到目标之前，要密切关注你的目标，直到你达到目标为止，这就是露西安娜成功的秘诀。
下面我们来看看露西安娜都通过哪些臀腿训练来打造她的身材的吧。
罗马尼亚 硬拉
将杠铃拾起站立，此为动作起始位置。背部挺直，慢慢通过髋关节下放杠铃至底端，在执行的过程中避免背部弯曲，此时会感觉臀部以及 腘绳肌 有拉伸感。然后向上拉至起始位置。建议初学者做3-5组，每组使用可以做8-15次的重量完成。
负重 深蹲 开合跳
将负重放在胸前，保持稳定。之后正常深蹲后用力跳起，做开合跳。注意在执行过程中膝盖与脚尖保持指向一致，背部保持挺直。建议初学者做3-5组，每组使用可以做8-15次的重量完成。
负重螃蟹走
将负重放在胸前，保持稳定。背部挺直，双腿并拢，之后向侧面迈出一步，之后微微下蹲。重复此动作。建议初学者做3-5组，每侧使用可以做8-15次的重量完成，两边各完成训练为一组。
