知道这四点，让你轻松告别拖延的烦恼丨《拖延心理学》读书笔记

上一篇文章，我们从心理学的角度分析了造成拖延症的原因，不知道你们还记吗？不记得的小伙伴们可以查看往期的文章，既然我们知道了拖延的原因，这一次，应该给出解决拖延症的办法。希望一下的办法能够帮助到各位小伙伴，减轻拖延的状况，减轻由拖延带来的心理负担。

1、制定清晰明确的目标

心理学家研究表明，模糊的目标容易引发拖延，比如学英语背单词，天天嘴里念叨着背单词，实际上背了五分钟就停止了；比如减肥，实际上每次没坚持几分钟就放弃了。再比如阅读，实际上心情好就多看会，心情不好就不看了。你会发现，这些宏观的、不具体的目标会打击你的行动力和积极性。但是如果有清晰明确的目标，比如这样，每天背100个单词，阅读2篇新闻，坚持100天，这就非常清晰明了。清晰明确的目标包括何时何地，做什么，做到什么程度，截止日期是多少。一个合理、务实的清晰目标，会有助于你完成任务。

一个具有可操作性的目标应该具有以下特征：

A、可观察性。

B、具体、特殊。

C、可以分解为几个小步骤。

D、第一步可以在短时间内完成。

用行动来定义你的目标，让它具有可观察性。比如我想提升我的写作能力，我就规定每周我要写3篇文章，每篇文字数不少于1500字，倘若我想成为一名出色的书评人，那么除了写作之外，我可能还会制定每天阅读一本书的一个章节，并针对该章节写一篇读书笔记，所以总目标要细分成一项一项的小目标，这样才不会觉得目标过大，造成心理恐惧，从而一直拖延。

2、制定日程表

制定日程表，并在日程表中列出你所有必须要做的事情，当你完成一项目标的时候，就涂掉，随着涂得格子越来越多，你的积极性也随之高涨，让自己更有动力多更多的事情。同时也可找出你一天中最佳时间，利用最佳时间，做最重要的事情，从而提高效率。

3、学会接受和拒绝

接受个人成长中的挑战。新的挑战会促进你不断学习，保持活力，刺激大脑不断成长，这都会让你感到幸福快乐。

对不必要的事情说不。当别人请我们做事的时候，我们很难拒绝，不管是帮助他们走出困境，加入他们的活动，提供一些服务，当我们被需要和重视时，我们的自我就会膨胀。但为了一个错误的理由去做的事只会消耗你的时间，你可以问自己，这个事我真的有必要去做吗？

4、降低预期目标

我们常常拖延，往往是因为内心知道要达到完成这件事情有一定难度，所以我们不愿意去做，从而导致了拖延。因此，我们一开始就把难度降低，好比一个人原先需要考80分，现在只需要考60分，那么他是不是会觉得轻松很多呢。如果这件事情很重要，我们可以再次进行迭代更新，从60分的水平提高到80分。这样分两步，就会容易许多，也符合心理学的规律，主观上也更容易接受。

事实上，几乎没有人可以完全摆脱拖延，只是程度和方面不同，因此，如果你愿意，可以试着和身边的人一起努力，试着用心理学上的知识与之对抗，最大限度降低由拖延带来的不良后果。