健身房10个基础动作!

很多刚开始健身的朋友在健身初期

总是不知道怎么练

每天重复的训练动作肯定会让你对健身

的兴趣越来越低

因此今天就分享一份动态训练图

让你可以训练到不同的部位

1、俯身哑铃飞鸟

屈膝屈髋、腰背挺直

肩带缩回，三角肌发力手腕保持中立

2、平板卧推

双脚踏实、肩带缩回、胸大肌

发力带动手臂向上推起杠铃

三角肌，三头肌协同，注意肘

关节不要伸直锁死，手腕保持中立

3、上斜板哑铃夹胸

腰背贴实靠背，肩带缩回

胸大肌发力向上内收哑铃发力内收做肘伸，放松还

原做肘屈，手腕保持中立

4、滚轮支点俯卧撑

屈肘，外展俯身，胸大肌

三角肌三头肌协同发力肘伸内收撑起身体，始终

保持腰背挺直身体呈一

条直线，手腕保持中立

5、双杠臂屈伸

手腕中立，屈肘俯身，胸大肌三头肌发力，肘

伸撑起，不要伸直锁死

6、哑铃侧平提肩

自然站立，肩带缩回，屈肘，大臂外展，挤压

斜方肌

7、哑铃前平举

三角肌前束发力，肩屈伴随手臂内旋

8、俯身哑铃划船

单腿跪蹬，后脚支撑，背阔发力，大圆三角后

束协同，向后向上提起

哑铃，挤压背阔肌

9、哑铃推肩

腰背挺直，三头肌发力向上推起哑铃

手肘手臂与躯干有一个

小的夹角

10、俯身背臀训练

自然俯卧，对侧手臂大腿同时抬起，肩背

臀腿都有参与