别再傻傻地天天跑，3个因素决定中年人慢跑10公里后该休息几天！

让我们先看一个跑步计划的例子，看看别人休息了几天：

周一，跑休。周二，9.6公里。周三，14.4公里。周四，9.6公里。周五，16公里。周六，8公里。周日，32公里（LSD）。

这是一个高级马拉松备赛计划中的第10周的跑步计划，整个周计划只安排了一天休息。显然，别说是中年人，如果未经训练，年轻人也“无法承受”这样的训练量。

什么叫“无法承受”？一是跑不动，二是身体恢复不过来。

假设某个中年人，已经具备了慢跑10公里的能力，那么就没有“跑不动”问题。那么身体的恢复又需要多久，和哪些因素有关呢？

首先，身体的恢复能力和运动经验有关。

以前面的这个例子来说，高阶跑者之所以能够采用大跑量、少休息日的做法，是基于有快速、强大的身体恢复能力。

运动经验，最基本的代表了跑者在过去很长一段时间里，投入了大量运动时长。而锻炼时间越久，体能水平相应也就越高，越能适应长距离、大跑量。通过一次次的中、长距离跑，身体的恢复能力不断得到提高。

另外，运动经验丰富的跑者，不只是通过跑步结束后睡觉来恢复，而是比新手掌握了更多的恢复技术，比如跑前热身、跑后拉伸、冷水浴、交叉训练、参加力量训练、心理暗示等，这些技术更有利于身体的有效恢复。

从普遍的情况来看，跑步新手刚开始每周三次跑步、每次5公里以下，如此每次跑步后可以有1至2天的休息和恢复时间。这种运动频率，对于大多数锻炼者都是适合的。

健康的中年人，通过一年多的规律跑步锻炼后，每周跑步逐步增加到4至5次，身体一般也都能得到及时恢复。

其次，年龄和长跑后的恢复也存在着密切的关系。

同样是中年人，三十多岁和五十多岁，差别巨大，显然前者恢复能力更好，需要的恢复时间也更短。

但这只是一般情况。如果加入前面所说的“运动经验”的因素，一个长期跑步锻炼的五十岁的中年人的体能状态和恢复能力，肯定好于一个刚开始跑步的三十多岁的新手。

中年人如何把握长跑后的恢复时间呢？最简单的办法就是“凭借身体感觉”，进行自我判断。

长跑后的恢复，并不是说身体一点疲劳感、酸痛感没有了，才能进行下一次跑步。经验上，在跑步频率规律化之后，每次跑步后1至3天的休息，基本都可以消除大部分疲劳和酸痛感。而且，有些疲劳和酸痛感，可以通过拉伸、小运动量的有氧运动加以消除。

比如，周一跑步，周二休息，周三再去跑步时可能下肢还有一些肌肉酸痛感，此时可以通过十分钟的热身，包括拉伸、小跑、高抬腿等练习，快速减轻或消除这些不适感。而且，越是年龄大的锻炼者，越要重视热身、拉伸对于身体恢复的作用。

第三，跑步锻炼日的身体状态和感受。

我们的身体状态并不是恒定不变的，因此跑者的状态也会受到众多随机因素的影响，比如最近的健康状况、睡眠质量、心理状态、气候、生理周期、压力和情绪、环境等。

当身体和感觉处于良好、适度兴奋的状态下去跑步，往往可以轻松跑出不错的水平。跑后通过拉伸、洗澡、睡眠、营养补充，情绪舒畅、状态良好，这些都有助于快速恢复。反之，即便是完成了较小的跑量，也会让人觉得疲惫不堪。

因此，跑者不能教条、僵硬地执行跑步计划，当身体感觉较差时、恢复不充分时，可以适当延长休息时间，等待身体回到可接受的正常状态。

除了上述三个原因，饮食对于跑步后的身体恢复也产生重要的影响。不仅仅要考虑食量问题，还要考虑营养结构问题，比如维生素和多种微量元素对于运动能力的恢复至关重要。

由此观之，能够跑10公里的中年人，每次跑完之后该休息多久，并没有一个绝对的答案，而是要根据实际情况来确定。那么爱跑步的你，今天跑完之后准备休息几天呢？

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