腹部基础动作，每天8分钟，助你紧实小肚子，练出马甲线

面对自己的身材，我们总是想要十全十美，但结果总是不尽人意，明明四肢纤细，小肚子却总是存在，明明体脂率不高，但马甲线就是不出现。明明很辛苦地瘦了下来，可以肚子却跟不上全身的速度，总是瘦的很慢。怎么破？

首先，瘦，是一个全身性的过程，如果体重基数比较大就要从全身做起来减肥，不要想着局部地却瘦某一个部位。而在瘦身的过程中，如果有针对性地加强某一部位的锻炼，那么在瘦的过程中可以有助于改善某一部位的某些问题，比如，如果在全身瘦身过程中，加入腹部的训练，那么会让你在瘦下来的同时拥有结实的腹部而免去皮肤松弛的烦恼。具体方法就是：饮食的控制+腹部训练+有氧运动。

当你的体脂率够低，肚子还是松弛无弹性，小肚子依然存在，那么你需要做的就是多做腹部的针对性训练来改善当前的情况。

而在你的腹部训练当中，不需要多长的时间，不需要多难的动作，只要在动作过程中把每个动作都做到标准，集中注意力感受腹部的发力，长期坚持就会得到想要的结果。

下面8个动作，每一个都不难，而难在于长期坚持下去。

动作一：卷腹20次

• 仰卧，上半身贴地，双手置于脑后，双膝屈膝并拢，双脚踩实地面
• 腹部发力卷起，上背部离地，下背部着地，双臂随着上半身而动，不要主动发力
• 卷起到自己的极限，稍停后还原

动作二：仰卧对角卷腹20次，换边

• 仰卧 ，双手置于头后，单腿屈膝踩地，另一腿屈膝置于踩地腿上
• 腹部发力，向抬起腿一侧卷起，手臂随着上半身而动，不要主动发力
• 手肘尽量去接近抬起腿的膝盖
• 到达自己极限稍停后还原

动作三：平板支撑60秒

• 俯身，双臂屈肘，大臂位于肩部正下方，与双脚撑起身体
• 绷紧全身肌肉，保持身体从头到脚呈一条直线
• 全身自然呼吸，不要憋气

动作四：90度卷腹20次

• 仰卧，双腿并拢抬起至与地面垂直，上半身贴地，双手上举
• 腹部发力卷起，上背部离地，双手尽量去接近双脚，保持下背部着地
• 动作过程中，保持颈部固定，不要主动伸脖子，顶点稍停后还原
• 如果不能很好的做到颈部不发力，可以双手置于脑后进行

动作五：对角伸展20次

• 俯身，身体呈平板支撑这起始状态
• 保持身体稳定，同时向上抬起对侧手臂与腿
• 抬起至最高点稍停后还原换边

动作六：前伸卷腹20次

• 仰卧，双腿分开与肩同宽，屈膝，双脚踩实地面，上半身贴地，双手握拳置于身体上侧
• 腹部发力起身，同时双臂随动作向两腿间前伸
• 注意动作过程中下背部不要离地，顶点稍停后还原

动作七：侧卧卷腹

• 侧卧，双腿并拢出膝，上半身尽量平躺，双手置于头后
• 腹部发力向上起身卷起，顶点稍停后还原

动作八：拉伸60秒

• 平躺，双臂上举，身体向两端延展，拉伸放松
• 保持均匀呼吸

动作间休息25-30秒，如果可以尽可能地缩短休息时间，由于动作强度不大，可以在睡前做，可以每天做一组，也可以每次做2-3组隔天一次。

动作过程中把速度放慢，运用正确的呼吸方法（卷起时呼气，还原时吸气）有助于感受腹部的发力，把效果做到最大化。

动作不难，但难于坚持，要想早些露出马甲线，就要坚持下去。