健身的人都需要摄入蛋白质！那每天、每顿饭需要摄入多少呢

人体中的许多成分，例如从引起细胞反应的酶到骨骼、肌肉、皮肤和器官都是由蛋白质组成的。而在运动和力量训练里，你需要蛋白质来修复和重建肌肉组织。承受压力的运动也会损害肌肉纤维并损害肌肉组织的完整性。这些纤维会遭受轻微创伤，并且需要蛋白质中的氨基酸来恢复其结构。不仅如此，身体还使用蛋白质来制造抗体、酶、转运蛋白质以及有助于调节体液的蛋白质等。

什么是蛋白质

蛋白质由通过肽键结合在一起的氨基酸长链组成。人体所有组织都含有蛋白质，这些蛋白质起着结构性作用。但是，蛋白质也起着功能性作用，例如红血球中携带氧气的红血球蛋白也是一种蛋白质，就像所有蛋白质一样，它是由氨基酸的长链组成的。蛋白质中的一些氨基酸会在身体里会自动生成，因此在你不摄入这些氨基酸时候，它也不会影响肌肉蛋白质的合成。

但有些氨基酸是必不可少的，被称之为必需氨基酸，因此必须从饮食中来源获取它们。身体会利用20种氨基酸，其中5种是非必需的，9种是必需的，6个是有条件的必需，这意味着你的身体在大多数情况下都可以满足这些需求。但在某些情况下，例如在饥饿或疾病期间，可能就需要从饮食中获取一些氨基酸。

每天需要多少蛋白质

根据世界卫生组织的数据，不活动的成年人每公斤体重应获得0.80克蛋白质。他们基于此建议的数据表明，获得如此大量的蛋白质可防止身体进入负氮平衡状态，这是蛋白质分解超过蛋白质合成的一种情况。如果你想锻炼肌肉或维持肌肉，那么负氮平衡会适得其反。

蛋白质的需求因生活方式而异。如果进行锻炼，与久坐的人相比，就需要更多的蛋白质。尽管锻炼的人比一天中大部分时间没有活动的人需要更多的蛋白质，但是理想的蛋白质含量尚不清楚，并且可能因人而异。例如，这取决于运动强度、以及运动强度等。通常，如果进行剧烈或长时间的锻炼，则每日蛋白质摄入量应增加一倍，因为你需要大量的蛋白质来修复肌肉，以使肌肉更好的成长。

每顿饭需要多少蛋白质

现在我们了解了每天需要多少蛋白质，那么每顿饭应该摄取多少蛋白质呢？首先，建议将一天中的蛋白质摄入量进行分配，这样可以确保肌肉获得足够的蛋白质供应。另外，如果你每餐都吃一些蛋白质，那么这些蛋白质就可以为你提供饱腹感。另外，一些研究表明，高蛋白饮食适度提高了静息代谢率，这可能有助于体重的控制。

而每餐食用20到30克以上的蛋白质会使肌肉蛋白质合成达到最高水平，而摄入更多蛋白质则无益。在一项研究中，30克蛋白质可以有效地将蛋白质合成提高多达50％，但是，将其增加三倍并不能进一步促进肌肉蛋白质合成。其他研究表明，蛋白质的上限是20克，超过此上限肌肉蛋白质的合成不会增多。

那么年龄对蛋白质的合成会有影响吗？老年人是否需要更多蛋白质才能获得与年轻人相同的合成代谢反应？

发表在《美国饮食协会杂志》上的一项研究发现，每顿饭30克蛋白质足以使老年人的肌肉蛋白质合成最大化。因此，与一餐相比摄入更多的蛋白质似乎没有什么好处。但是，65岁以上的人可能会从更多的蛋白质中受益，但这也是猜测，类似的实验也正在进行。

基于这些研究显示，每餐摄入30克蛋白质就足以最大化肌肉蛋白质的合成而不会“浪费”蛋白质。另外，在一顿饭中添加过多的富含蛋白质的食物意味着你可能会少吃其他东西，例如水果和蔬菜，从而造成营养不均衡。所以，为了健康你还需要食用一些健康的脂肪和富含纤维的碳水化合物。而对于运动后的补充，建议食用15克蛋白质与大约45克碳水化合物即可。

改变蛋白质来源

人们食用蛋白质犯的一个常见错误是，认为只有动物性食物才是最好的来源。其实许多植物性食品，包括坚果，全谷类，豆类，甚至一些绿色蔬菜，都含有大量的蛋白质，它们富含纤维，有助于维持健康的肠道微生物群。如果你的肠道微生物群不健康，它会减少你所食用食物中的营养吸收。因此，在饮食中使用部分植物性蛋白质来替代动物性蛋白质对健康是明智之举。

总结要点

不运动的人每公斤体重需要约0.8克蛋白质，如果进行了锻炼，则可能需要多一倍的量。

每餐进食30克蛋白质可最大化肌肉蛋白质合成，没有证据表明摄取更多会导致更强健的肌肉蛋白质合成。

改变蛋白质来源，并在饮食中添加一些植物性蛋白质，你将获得额外的好处。