引体向上如何从0开始拉起第1个，并快速提升

引体向上，作为一个经典复合健身动作，对背肌的刺激、提升效果尤为出色，并能大幅增强上肢、核心力量，可算是一个不可多得的必练动作！但在日常训练中，仍有不少小伙伴连1个都拉不起来，或只能费劲拉起3-5个，提升异常缓慢！

如果你也存在此类困扰的话，下面的内容可一定不容错过噢！

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引体向上的肌肉受力模式

引体向上，往往被我们认为是一个练背动作，因此大部分小伙伴就理所当然地把“拉不起引体向上”归咎于背肌力量弱。由此，试图通过坐姿高位下拉，或器械辅助式引体向上的练习，来逐步提高。但最终效果往往欠佳！

那主要是因为，在实际练习引体向上时，背部肌肉会被大幅调动确实不错；但受力最强的则是核心肌群，接着才依次为肱二头肌、背阔肌、和中下斜方肌。

只有这些部位的肌肉，同步逐渐强化，才能过渡到引体向上表现的提升。而坐姿高位下拉，或器械辅助式引体向上往往存在核心肌肉受力较弱的问题！

因此，下面我们将分享给大家一系列真正科学、高效的训练动作，能让拉不起引体向上的小伙伴们最快速、高效地拉起第1个；而那些已经能拉起几个的，不断提升个数！

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肩胛引体向上

首先第1个动作，肩胛引体向上能显著刺激下斜方肌，并增强双臂抓握力量。

在练习过程中，双手抓握单杠、向下延展双肩悬挂；然后收拢两侧肩胛，上拉身体；注意手肘千万不要弯屈。最后，在顶峰停顿后，再富有控制力地下放、重复。

实际上，肩胛引体向上就是常规引体向上动作中的一部分；因此对于提升整体引体向上表现而言，至关重要！通过下面左侧的分解动作，大家就能一目了然地看出来。

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跪姿高位下拉

之前，我们已经提到过，坐姿高位下拉因核心肌群受力较弱，对提升引体向上表现而言，效果欠佳。但若稍作调整，跪姿练习，就可以克服这一问题！此时，核心、肱二头肌、背阔肌、中下斜方肌由强至弱受力，与常规引体向上肌肉的受力模式，完全一致！

在实际训练中，大家只需要双腿跪于绳索前，正常练习高位下拉，即可有效强化核心、肱二头肌与背阔肌的效果。

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反向划船

相较于其他划船动作而言，反向划船不仅能有效强化核心、背阔肌和肱二头肌，对中斜方肌的刺激效果也尤为显著。因此对于提升引体向上表现而言，格外有效！

在练习时，大家需双手抓握杠铃，身体置于下方，双腿延展支撑；然后弯屈双臂，上拉身体至贴近杠铃。随着力量能力的不断提升，大家可以降低杠铃放置的高度，或抬高双腿，来加大难度！

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（阻力带辅助）引体向上

在通过上述3个动作，强化引体向上训练中的主要发力肌肉后，如果小伙伴们想真正流畅有力地拉起引体向上，提升训练表现的话，那么还必须规律练习动作本身。

这里，对于练习常规引体向上有困难的同学们而言，相比于器械辅助，借助阻力带辅助练习，则是一个更为理想的选择；不仅肌肉受力模式相似，能帮大家熟悉要领、增强力量，更能提升自信心！

大家可以根据自身情况，由阻力较强、辅助力度较大的开始，在能连贯完成10个后，逐渐降低阻力，减小辅助力度，直至自重练习！

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引体向上（下放部分）

最后，大家可以练习引体向上动作中，下放身体的部分，来进一步熟悉运作模式，建立肌肉控制力。

在实际训练中，大家需要站在椅子上，把身体送至引体向上的顶峰姿态；然后在能力范围内，尽量速度缓慢、富有控制力地下放；最终目标是达到30秒的下放时长。

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总结

最后，我们给小伙伴们总结一下这一整套的训练：

肩胛引体向上3组，每组10-15次；

（阻力带辅助）引体向上3组，每组6-12次；

跪姿高位下拉3组，每组10-15次；

反向划船3组，每组8-12次；

引体向上（下放部分）2-3次，每次下放尽量富有控制力，时长接近30秒最理想。

对于想要高效提升引体向上能力，以及个数的小伙伴们而言，建议用这套训练代替常规背部训练，并保障每周2次的频率 。

在此基础上，建议大家在每周选3-4天，在正式训练前，额外增加2组“极限引体向上”，也就是拉到力竭为止。比如其中2天，可以放在这套引体向上训练前，其他1-2天可以灵活选择！

通过一段时间的训练，如果有小伙伴能轻松拉起10-12个左右的引体向上，则建议进一步负重训练。此时，就可以用负重引体向上来代替（阻力带辅助）引体向上，其他训练动作依旧，来收获高效提升！