卧推要配哪些动作，可以把“死胸肌”练大了？

胸肌要是一直没练好，那就是别人口中的“死胸肌”。你会给自己一个什么样子的解释呢？相信大多数小伙伴的反应是，训练没有借口！但是，胸肌总是有那么一个瓶颈很难突破。

负重上去了，装备带起了，还搭上了搭档，却止步不前？这里有6个方法，试过的都觉得好用！

加强卧推过程中段的6个技巧！

如果在卧推过程的中段比较弱，有六个技巧值得尝试。

不需要一下子把这些方法都用到训练中。每一次选择一到两个技巧，坚持做8-10周，你会看到自己的进步。

1. 练习加速推胸

卧推时，调动推胸加速，与卧推动作的中间阶段有什么关系？如果在卧推动作的中间阶段有障碍点，你就会手握杠铃时在动作的中间阶段减速。如果在整段卧推的行程内，都以更快的速度完成，那么突破障碍点的机会就会更大。

举个例子：假设在卧推推起的中间阶段有大约3英寸的障碍点。也就是说，在推起负重时，有那么3英寸的行程是障碍点，在这个障碍点这里，会马上开始减速，并且在这里推起都感到异常困难。

然而，如果以尽可能最大的力气推起杠铃，就会以更快的速度完成这3英寸的行程。因此，你会发现，在下一次推起时，艰难的行程缩短到2英寸。

在这种情况下，障碍点减少了1英寸（而不是原来的3英寸），在整个过程中，使用杠铃的惯性来取代艰难推起。

技巧总结：使出最大的力气，并时刻想着加速推起杠铃。

2. 做弹力带卧推

弹力带卧推是一个很好的动作，可以提升在卧推的整个动作范围内的加速，包括卧推的中段。

技巧的目标之一，是加速推起杠铃，给卧推的中段（卧推最弱的地方）用到惯性完成。可以做到这一点的另一种方法是在杠铃上绑一根弹力带。将杠铃推起来时，弹力带橡皮筋的阻力会变得更大。

这会迫使在推起杠铃和动作的中段不偷懒。换句话说，杠铃推得越高，需要施加来克服弹力带额外阻力的力量就越大。

弹力带卧推训练（使用3cm宽的弹力带）：

第1周：做5组，重复5次，用60%第2周：做5组，重复5次，用1RM 的62.5%第3周：做6组，重复4次，用1RM 的65%第4周：做6组，重复4次，用1RM 的67.5%

技巧总结：使用弹力带卧推来提高动作中段的爆发力。

3. 增强过头推举的力量

如果在卧推中段感到无力，也有可能是因为肩部无力，而增强肩部力量的最好方法之一是做杠铃过头推举。

大多数在卧推中段较弱的小伙伴，都可以通过提高肩部力量来解决。负责过头推举的主要肌肉是三角肌前束，还会激活上胸肌的肌纤维。这些肌群可能发育不够强，可以通过过头推举来增加针对它们的训练量。

增强肩部力量是一个缓慢的过程，可能需要几个月。进行4个月的肩部训练，看看效果如何，然后再进行卧推。

那应该如何在卧推训练中加入过头推举呢？

如果每周练一次卧推：

把过头推举放在另一天做，重点是增强肩膀的力量。先做过头推举，然后做其他以肩膀为目标的训练动作。

如果每周练两次卧推：

可以选择一天，把过头推举放在第一个动作，然后再做卧推，再做一些肩部的孤立动作来结束训练，又或者在另外一天做额外的肩部训练动作。

过头推举做3-6组，每组4-8次，每周的训练不断增加负重。

技巧总结：做过头推举来增强肩膀的力量，这样就可以把高强度的力量转移到卧推的中段。

4. 做双木板卧推

双木板卧推可以用来发展动作中段的力量，因为在精确的运动范围内进行卧推，这需要最多的集中注意力。

双木板就是把两块板子困在一起，放在胸前。搭档会把它们放在在合适的位置。

当进行卧推时，木板会阻止把杠铃下放到胸部，消除胸肌参与的作用；这会给肩部带来更大的刺激，也是有帮助的，中段薄弱有可能是因为肩膀是受限的肌群。

使用木板时，在相同的次数范围内，通常可以比平时举起更大的重量，是因为杠铃移动的距离减少了，完成的整体做工也减少了。

刚开始使用双木板卧推的小伙伴，建议：

第1周：3组，每组8次，使用1RM的67.5-75%

第2周：4组，每组6次，使用1RM的72.5-80% 的1RM

第3周：5组，每组4次，使用1RM的82.5-87.5% 的1RM

第4周：6组，每组3次，使用1RM的85-90% 的1RM

如果想做一个更高级的训练计划，把完整卧推和双木板卧推放在一起做超级组：

第1周：4-5组，每组5次的杠铃卧推+ 3-8次双木板动作，使用1RM 的75-77.5%

第2周：4-5组，每组5次的杠铃卧推+ 3-8次双板动作，使用1RM 的77.5-80%

第3周：4-5组，每组4次的杠铃卧推+ 3-8次双板动作，使用1RM 的80-82.5%

第4周：4-5组，每组4次的杠铃卧推+3-8次双板动作，使用1RM 的82.5-85%

做双木板动作的时候，目标是做中段的动作做到力竭，在彻底力竭之前停止一次。多做几组动作的时候，双木板动作的次数可能会减少。

技巧总结：在卧推练习中，用木板作为增加中段力量的一种工具。

5. 增加握距

使用宽握距的卧推可以在动作中段突破障碍点。可以从使用更宽的握距中得到两个好处。

首先，更宽的握距可以减少杠铃需要移动的行程。减少杠铃的移动距离，就会减少整体做工。这就是为什么不少小伙伴会尽量减少每个动作的动作行程。

第二，如果做窄握卧推，训练的重点就是三头肌而不是胸肌了。通过增加握距，可以让胸肌和肩膀发力更多。这样做的目的不是消除肱三头肌的作用，而是让胸肌和肩部更多参与做工。

技巧总结：测量自己的肩宽，判断卧推时握距是否可以加大。

6. 推起杠铃“向上、回程”

杠铃推起来的时候，杠铃应该以一个向上和回程的轨迹移动。如果只是笔直地将杠铃推起来，可能每次动作中段都会出事。

我们先分析一下杠铃轨迹：

开始卧推时，手臂与杠铃在肩膀上方。把杠铃推起来时，把杠铃向前推，触碰下胸肌/胸骨位置。从这里开始，不仅要使手臂保持锁定，还要使杠铃保持在水平面上，使它与肩膀保持在一条直线上。越早把杠铃推回到与肩膀齐平，就越容易过渡到中距离和锁定。这是因为杠铃在肩膀平面上待的时间越长，胸部和肩膀就越需要努力克服阻力。当杠铃接触到胸部时，需要考虑将杠铃向上和推起回程。技巧总结：把杠铃推起来时，记住“向上，回程”。

最后

如果在卧推的中段比较弱，需要提高肩膀的力量，通过做弹力带卧推、过头推和双木板卧推来做到这一点。

除此之外，应该加强技巧，包括在卧推时更有爆发力，增加握距，并在卧推时提醒自己“向上和回程”。

感觉自己推不起来？没什么大不了的，寻找训练中最适合自己的搭档，这个搭档不一定是小伙伴，可以是我们。