引体向上：从0个到10个，看这一篇就够了

引体向上是体能考核科目的“重头戏”，也是体能考核的“重灾区”，体能不合格的战友，很多都是“折”在了引体向上。

相信每位想提高引体向上训练成绩的战友都希望学习科学有效的训练方法。但目前网上有关的文章和视频，大多过于碎片化。

有的只是简单讲了训练原则，无法有效转化为训练方法；有的说了“肩胛骨下压”等发力技巧，但不适合新手小白掌握；有的训练方法会用到一大堆健身器材，不符合基层官兵训练实际。

我通过自己系统的学习和实践总结，结合部队的器械条件和训练时间，总结了引体向上的六步训练法，希望对大家有所帮助。

引体向上根据握法分为：正握引体向上和反握引体向上，根据能否借力分为静力引体向上和借力引体向上，《大纲》规定的引体向上方法为：正握静力引体向上，以下所说的引体向上均为正握静力引体向上。

教课书上的解释是这样的：正手引体向上在垂吊时，双臂竖直向上，双手略宽于肩，掌心向前，双脚离开地面，腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌、竖脊肌等骨骼肌做等长收缩以保证脊柱处于中立位。

躯干向上运动时，肱二头肌、肱肌做远固定向心收缩使肘关节屈；

背阔肌、三角肌后束做近固定向心收缩使大臂在肩关节处做内收动作，此环节背阔肌收缩为引体向上动作提供主要动力，斜方肌中、下束和菱形肌做近固定向心收缩使肩胛骨下回旋动作；

在躯干向下运动的过程中，关节运动方式与躯干向上运动过程相反，所有参与运动的骨骼肌做离心收缩以控制躯体下降速度。

简答的说就是：1.手和小臂握力；2.腰腹的核心力量；3.后背的力量；4.三角肌（肩部）5.肱二头肌。

这其中4.三角肌和5.肱二头肌在引体向上中作用发挥不大，普通人在日常活动中也经常用到，所以一般不会太弱，这里主要针对1、2、3进行展开。

1.握力主要负责对抗整个身体向下的重力，是做好引体向上的基础，且握力在一般人日常生活中很少被锻炼到，这也是很多人引体向上无法合格的主要原因，需要我们重视。

2.腰腹的核心力量主要负责引体向上的启动，如果腰腹力量不足，根本轮不上背阔肌发力，压根儿就一点上不去。

3.背阔肌是引体向上的主要力量来源，但在日常生活中很少被用到，无疑是我们训练的重点。

以上三个部分的肌群对引体向上成绩都起着至关重要的作用，按照“木桶原理”，其中最弱的肌肉就决定了我们的最终成绩。

有点锻炼经验的人可能会说，腰腹力量就练平板支撑，后背力量就练高位下拉，肱二头肌就练哑铃弯举。

但是这些动作都属于开链动作，而引体向上属于闭链动作。开链和闭链的概念比较复杂，简单来说可以理解成局部动作和整体动作。

就类似于射击，你单独训练持枪、瞄准、呼吸、击发，把单独每一项练得很好，还是打不准，不如直接练习射击，在整体练习中，进而强化每一项内容，正所谓好的射手都是子弹喂出来的。

在训练中也有同样的原理，我们的力量增长主要有两个因素：一个因素是肌肥大，也就是增长肌肉的体积，自然会增长力量。

还有一个很容易被忽略的因素就是神经对肌肉的募集，也就是运用肌肉的能力，很多肌肉块头很大的健美运动员的力量并没有一般的举重力量运动员大，这就是缺少神经对肌肉的募集能力，也就是我们所说的健身房里练出来的都是“死肌肉”的道理。

打比方说你有500名士兵，提高战斗的方法不仅要招兵买马扩大规模，还要加强训练提高单兵的战斗力以及通过合练提高整体的战斗力。

提高战斗力最好的办法就是在战争中学习战争，也就是“实战化”，想提高引体向上的运动表现最好的训练方法就是直接练引体向上。

这是一个很宏大的问题，严格意义上说需要训练计划、动作学习、营养补充等多方面的内容。在自身实践中，我总结了“六阶段”训练法，完成一个阶段的训练目标，再进行下一次阶段，直到能够完成数个标准引体。

第一阶段：正握直臂悬垂（吊杠）

这步主要是提高握力和手掌的耐受能力，也可以轻微地锻炼到小臂和背部的力量。要注意在悬垂的过程中不要耸肩，否则手臂就会代偿背部的用力。

不耸肩的情况下能坚持30～60秒时，就可以进行下一阶段训练了。

像一些在机关工作，不太方便接触单杠的同志，推荐购买握力圈或握力器。

第二阶段：反握曲臂悬垂

这一阶段主要锻炼上肢屈肌（小臂）、肩背和手指屈肌（握力），动作要领就是下巴过杠，收腹挺胸保持核心紧张，当能坚持30～60秒时，可以进行下一阶段训练。

第三阶段：反握引体向上

反握引体向上相对于正握引体向上的主要区别就在于背部和手臂的贡献比例不同。

反握引体向上相较于正握引体向上会用到更多的手臂力量，而大部分人手臂在日常生活中经常会被用到，因此一般不会很弱，这也是为什么绝大部分人觉得反握引体向上比正握引体向上简单的原因。

正常来讲，经过前两个阶段的训练，应该能够比较轻松地将身体拉至最高处，这一步如果无法自主完成，可以让战友帮忙。接着有控制地、缓慢地从高处下放身体，直到手臂完全伸直，下降过程持续5～10秒，在这里我加入了一个超慢组训练法，目的是能够安全、有效的刺激肌肉，突破一定的训练瓶颈。

当可以进行8-10次以上的练习时，可以进行下一步训练。

第四阶段：反向划船

这个动作是最接近引体向上的动作，这部的主要目的是训练背部发力的感觉，也就是训练神经对肌肉的募集能力。

几点要说明的就是

1.脚后跟着地，背部保持平直，注意力要集中到背部上，感受背部发力的感觉；

2.杠铃越低，难度越大，如果有条件在史密斯架上训练的战友，可以采用由易到难的渐进训练法；

3.如果经常在户外训练的战友，可以在双杠上训练，如果双杠较高，可以选择在脚下垫上东西或让战友帮忙。

当能够进行10次以上的反向划船时，就可以进入下一阶段了。

第五阶段：辅助引体向上

这一步没有过多可说的，可以选择让战友帮忙，但战友应将双手放在训练者背部，适度发力，也可以选择用弹力带辅助。

当可以完成10次以上时，就可以进行最后的标准引体向上了。

第六阶段：标准引体向上

即使你完成以上5个阶段的训练，你可能还是做不到及格的个数，不要气馁，我敢保证你的肌肉力量已经够用了，这一阶段的主要目的就是找到正确的发力感觉，具体来说就是从手臂发力的模式切换到背部发力的模式，主要是注意背部反弓，胸部尽量打开，腰部不要用力，这其实与肩胛骨下压，不要耸肩都是一个道理，你觉得你更听得懂、做的对哪个就按哪个来，总之要记住是背部发力而不是手臂。

写到这里，我突然想起了，刚当兵时，老班长的一句话：“单杠这东西，没有别的，就是练”。