健身问答：引体向上天天练还是隔天练？如何从4-5个提升至10个？

案例：引体向上不晃动可做四五个，怎么有更大进步（突破10）？天天练还是隔天练好，组数呢？

以上是名叫“爱豆爱健身”小伙伴提出的问题。大家有什么看法呢？这里我发表一些个人的建议，希望大家也能在评论区各抒己见，多多交流。

引体向上是难度较高的自重训练动作。说实话，没有运动基础的人根本完不成这些训练，有些肌肉发达的人也完不成。

这其中就有两个原因：

①身体素质较差，表现在肌肉力量、爆发力等方面。

②发力技巧不正确，想要完成动作，就必须先学会动作如何发力以及实施。

从问题描述可以得知你的水平在4-5个引体向上左右，可以说很不错了。其实在这个基础上提高引体向上成绩还是很简单的，这比实现引体向上“零突破”要容易得多。

接下来我会从你问题描述所提出的问题进行针对性解答。

首先，引体向上天天练好还是隔天练好？

个人认为，成绩的提升不在于天天或者隔天，这里统称为训练频率，即一天一练和两天一练。

以你现在的训练强度来看，每天顶多做6-10个引体向上就已经力竭了。虽然出现力竭状态，但是并不意味着你已经锻炼“到位”了。可以说，这样的强度你4-5个小时就恢复过来了，甚至更短。所以说，以你现在的训练强度，天天训练也不为过。

但是你要明白训练强度和训练频率的关系，顺其自然就好。任何时候不要刻意强求“高频率”训练，尤其是训练后期，给予肌肉充足的时间恢复以及增长才是关键。

当然，如果每天只做引体向上，而没有其他针对性训练，天天做也是可以的，但尽量多元化的刺激肌肉，做到全方面健身。

其次，训练组数安排

单从引体向上来说，组数的安排存在一定的局限性，因为你无法作出更多的标准组数。比如现实中规定一共做4组，每组只能做4-6个。真正做起来的话，只会逐渐减少。

所以我们换一种思路，降低难度或者借助辅助工具。比如采用低配版的引体向上，如反向划船。

再比如借助弹力带，将弹力带绑至单杠上，借助弹力减少自身阻力，就像是引体向上辅助机一样。

这样的组数安排是建立在强度逐渐增加或者逐渐减少的基础上。每个强度进行2-3组，每组4-10次即可。

最后，如何有更大的进步，比如突破10个

对于已经能够做4-5个引体向上来说，提升成绩还是非常容易的。这里我总结了几个步骤：

第一步，先让自己能够长时间“悬垂”起来，即双手正握使自己悬挂于单杠下，尽可能保持更长的时间且不要晃动。前面你也说了，在不晃动的情况下能做4-5个。

如何不晃动的关键就在于核心力量以及手臂的力量。保持预发力是关键，不要让身体处于松懈状态。

第二步，加强辅助训练，强化相关肌肉群。比如手臂肌群、背部肌群、核心肌群等等。

第三步，适当地进行减肥。如果体脂率过大的话，尽可能在力量训练的基础上，多做一些有氧运动。

第四步，关键在于整体引体向上动作的练习，试着让自己全身力量参与进来。说白了，还是要多练习。

结束语

希望我的回答能够对你有所帮助！天下无难事，只怕有心人！祝你早日完成引体向上的10个目标。