健身总是没效果？567GO带你了解肌肉增长的真相

【567GO健身教练培训】

许多健友只知道练肌肉

却对肌肉的增长知之甚少

今天我们就来了解一下

人体有哪些肌肉，肌肉锻炼的原理是什么?

关于肌肉的基础知识：

人体的肌肉总共约有639块，分为：平滑肌、心肌和骨骼肌三大类。约由60亿条肌纤维组成，这些肌肉帮助我们实现行走、跑步、进食甚至是微笑。

其中最长的肌纤维长达60厘米，最短的仅约1毫米。大块肌肉有2000克重，小块的肌肉仅有几克。

下面是人体全身的肌肉图谱

你认识哪些肌肉？

（点开大图更清晰）

肌肉增长的原理：

肌肉是由最基本的肌肉纤维构成，而力量训练就是将所锻炼部位的肌肉纤维产生细微的破坏，受伤的肌肉组织会释放一种名为Cytokines（细胞活素类）的物质，身体收到信号后就会修复细微损伤的部位。

但是修复的过程中会产生“超量恢复”，就和手上的老茧一样，越来越厚。

肌肉变大后力量会增加，如果不能持续给肌肉刺激，就会出现萎缩，但是萎缩之后的肌肉重新练起来也相对容易。

光练还不够，完整的增肌体系应该是：吃、练、睡！

1关于吃

关于肌肉增长，最重要的一点就是饮食，这也是常常被健友忽视的环节，特别是蛋白质的摄入，因为蛋白质分解会产生氨基酸，这是人体合成肌肉的重要物质。

所以增肌时期要有充足的蛋白质供应，例如牛肉、鱼肉、鸡胸肉、牛奶、鸡蛋、猪瘦肉、蛋白粉等都是很好的蛋白质来源。

下面是关于饮食的基本原则：

• 适当增加卡路里的摄入。如果你在增肌，饮食量应该比之前多10~20%。
• 蛋白质要充足，以保证肌肉增长。每公斤体重每天应该摄入1.5~2克蛋白质。
• 多喝水。要知道肌肉的70%都是水，每天应该摄入1.5~2升水。
• 养成规律的饮食习惯。一日三餐要保证，条件允许的基础上可以少量加餐，可以每天5~6顿，但是每顿分量可以适当少一些。

2关于睡

睡眠时期，人体代谢以同化作用为主，这也是为什么青少年发育要保证充足的睡眠。其实增肌也是如此，每天应该保证7~8小时的高质量睡眠。

3关于练

训练消耗和恢复的过程，分三个阶段。

第一阶段：

运动时，消耗过程占优势，由于能量物质的消耗大于恢复，所以运动时能量物质逐渐减少，肌肉和身体各系统的工作能力逐渐下降。

第二阶段：

运动后的恢复阶段。运动停止后消耗过程减弱，恢复过程占优势，这时能量物质和各器官系统功能，逐渐恢复到原来水平。

第三阶段：

超量恢复阶段。体内能量物质的再生与合成进一步加强，运动时被消耗的物质不仅恢复到原来水平，而且在一段时间内超过原来的水平，此时机体的工作能力最强。

这称为超量恢复或超量补偿，随后又逐渐回到原来的水平。

在进行高强度、超负荷的重量训练后，肌肉能否充分生长即取决于超量恢复的水平。

因为超量恢复使肌纤维中能量物质的储存高于以往，肌肉围度增大，负荷能力增强，此时是投入训练的最好时机。

超量恢复是ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质的超量补偿和存储的过程，而“肌肉酸痛的消失”只是乳酸转变为部分糖原的过程。

可见，“肌肉酸痛的消失”并不代表超量恢复，所以也不能作为充分恢复的标准。

超量恢复后，由于能量物质的超量补偿，训练部位的肌肉发胀、发硬，肌肉围度增大，所以此时开始更大负荷的训练效果最好。

否则，肌肉中供能物质的存储量逐渐降低，就错过了时机。

最后要说明的是，超量恢复是建立在两个基础上的，那就是充足的营养和充分的睡眠。

肌肉在超负荷工作后，碳水化合物和蛋白质等营养的补充是超量恢复的物质基础。

充分的睡眠能有效恢复精力，大部分能量物质的合成、再生基本上在睡眠时进行。所以决不可轻视营养和睡眠这两个重要环节，否则将得不偿失。

知道了肌肉的增长原理

就要坚持去做

祝大家早日练成肌肉男神哦！