杠铃深蹲的不同体式和特点，你了解吗？！

深蹲，是健身三大王牌动作之一，它是一个多关节复合的、全身性的训练动作，它可以训练到大腿前后肌、臀部、同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。

杠铃深蹲根据杠铃的位置不同又可分为颈前杠铃深蹲、颈后杠铃深蹲和支撑杠铃深蹲三种不同体式，那么这三种体式各有什么特点，你需了解一下，以便在以后的日常训练中，根据自己有需求加以应用。

一、颈前杠铃深蹲

区别于其它两种杠铃深蹲的特点

1）更好地侧重于股四头肌的训练。

2）将杠铃放在身体前侧，需要上背部、下背部和腰部的力量来维持更加直立的上肢姿态，在整个动作过程中背部一直要挺直。

3）杠铃重量集中在腿的前部肌群——股四头肌，而使股二头肌和臀大肌的参与降低到最小。

4）对横杠放置的部位要求精确，对关节的柔韧性要求更高。如果刚开始尝试这个动作，负重不可盲目加重，掌握平衡是最重要。

5）颈前深蹲双手不需要握紧杠铃，它有两种握法，一是食指中指和无名指在杠铃下方，将杠铃放于三角肌前束和锁骨上方，二是用双臂交叉来稳定杠铃。

锁骨上方的握法

双臂交叉的握法

二、颈后杠铃深蹲

区别于其它两种杠铃深蹲的特点

1）不需要像颈前杠铃深蹲一样那么高的柔韧性，但是必要的肩关节和踝关节的柔韧性可以保证更好的下蹲深度。

2）全面的锻炼下肢所有肌群，重心掌握难度不大。

3）对肩关节外旋要求较高，需要尽可能的后背收缩角度来维持杠铃的稳定，有肩部伤病的人不太适合。

4）颈后杠铃深蹲根据杠铃的位置不同，又分为高位颈后杠铃深蹲和低位颈后杠铃深蹲。高位杠铃深蹲比较适合初学者，容易学习。

高杠位杠铃深蹲

低杠位杠铃深蹲

三、支撑杠铃深蹲

区别于其它两种杠铃深蹲的特点：

1）能有效发展相关关节的柔韧性和力量，增加肩、肘等关节的稳固性；

2）能有效发展全身肌肉的力量，锻炼的部较多，有利于身体匀称协调地发展；培养、提高上下肢协调用力的能力。

3）支撑过程中肘关节伸直，上肢和肩等部位用力多、消耗大，杠铃对下肢肌肉的刺激不集中，影响训练效果。

4）支撑深蹲有一定的难度，稳定性相对较低，要求练习者的踝、髋、肩等关节具有良好的柔韧性，否则不易正确完成动作。即使能做出动作，表现也较勉强。

5）由于上肢力量弱于下肢，故所用重量一般也达不到练下肢肌肉的要求。若重量过大，则需放在深蹲架上，为了安全，需由他人辅助举起。

6）训练中一般较少采用。

好了，今天内容就到这了，感谢您的收看，如果您喜欢小鱼的这篇文章，还请点击右下角的赞和六角花在看图标给小鱼鼓励哦！