虐腹的5的动作，过节不长肉

卷腹，看似容易，其实很累。

做过卷腹的人都有体会，刚开始做一组可能还能接受，后面就常常顶不住了。

不得不说，卷腹实在是虐腹的最佳动作之一。

卷腹不需要其他器械，只要瑜伽垫就可以了，平时在家做就可以。

在平时做腹部肌肉训练中，有很多朋友会觉得腹部训练不够全面，感觉腹部肌肉的正面比侧面看上去更好，这也许就是你的侧面腹肌没有锻炼好。

下面5个动作全面、有效地锻炼腹部肌肉。

垂直抬腿卷腹

我们这个训练的动作有两个关键的、大家需要注意的点，一个是垂直抬腿，一个是卷腹。首先仰卧在地面上，然后将腿部垂直抬起。做好准备动作后，就可以像图中示范的一样，来做一做这个卷腹动作。注意腰部和上臀部是不能离开地面的，这样对腹部要求会更高。

仰卧抬腿侧摆

开始这个动作之前，依然保持仰卧姿势，然后将背部、腰部紧贴在地面上，腿部垂直抬起，双手放在地面上。然后向某一侧做摆腿的动作，这需要用到腹肌力量。做完一侧后，换另一侧接着做。

做完上一个动作后，休息5~10秒，然后保持仰卧姿势，我们接着来做这个腹部训练的经典动作。空中蹬车这个动作，在你做腹部训练的时候可能做过，没做过也不会觉得陌生。我们这个动作和空中蹬车动作一样，但是还要加上一个碰肘的动作，这样对腹部的考验会更大，效果也会更加明显。

在你完成这个动作的时候，你的腰部需要始终贴合在地面上，上背部离开地面，不要用手用力扯你的脖子。

抬腿侧卷腹

在你做抬腿侧卷腹的时候，你需要将身体侧卧过来，一只手放在脑后，另外一只手放在地上支撑住身体。做完最初的姿势后，开始将你并拢的双腿抬起离开地面。然后像图中示范的一样，我们向一侧做侧卷腹动作的时候，也要感受你腹部肌肉的发力，这会有效地锻炼到你的腹斜肌。

单侧同抬卷腹

我们做完上一个动作后，回到我们的仰卧姿势，完成我们最后一个训练的动作。将你的双腿弯曲仰卧在地面上，然后在开始做这个动作的时候，你需要将一侧腿部抬起。如图所示，抬起的时候，你的大腿需要和地面保持垂直，接着伸直你的腿部，伸直的时候，反侧手臂抬起触碰脚部。