从被嘲笑“飞机场身材”到性感翘臀女神，健身让她改变人生
将近1米8的高挑身材，透着健康光泽的小麦色肌肤，紧致饱满的翘臀长腿，富有力量感的背肌线条，还有清晰鲜明的腹肌马甲线…如此极品的身材，怎么看都格外赏心悦目，根本挪不开眼！
这个同时拥有极品健美身材、性感曲线的女生，名叫瓦伦蒂娜·莱克斯（Valentina Lequeux），外形火辣、动感十足的她，不仅是Ins上粉丝近200万的知名运动博主，还是一个经验丰富的教练，通过个人网站帮助众多客户定制塑形计划，收获理想身材。
而在如今光鲜夺目的成功背后，Valentina也曾经历了各色各样的坎坷、波折…
1989年，Valentina出生于阿根廷；但在11岁，便随着父母，全家移民到了美国的佛罗里达州。
巨大的文化差距，让性格内向、保守的Valentina大开眼界的同时，也受到了强烈的冲击，一时非常不适应。
尤其是在少女时期，相比于穿着靓丽、性感的女同学，Valentina却穿得格外中性、运动风，有些格格不入！
而在其他女生逐渐发育、拥有前凸后翘的曲线时，Valentina则是那个永远被别人嘲笑没有胸的“异类”！
由于前平后直的飞机场身材，Valentina甚至不愿跟朋友、家人去海边玩，不敢在公众场合穿泳装；她甚至还说自己在长达十年的时间里，都一直在考虑做隆胸手术！
在焦虑无助的那段时期，Valentina只能将情绪发泄于她所热衷的运动项目——跑步、骑车是她最为喜爱的，在身体不断移动、流汗的过程中，将负面情绪挥发殆尽！
在之后很长一段时间，Valentina一直保持着格外苗条、精瘦的身材。直到有一天，在无意翻阅杂志的过程中，她被一位健身女模特肌肉匀称、曲线有致的身材深深吸引，一下子萌生了撸铁的念头。
干劲十足的Valentina一周去健身房训练5次，由于长期运动的良好身体素质，加上细心研究、认知摸索，不久Valentina就看见身材线条的积极变化！
尤其是她的臀部日渐饱满圆润，背部、腹部、手臂也有了格外分明的肌肉线条；即使没有傲人的胸部，但整体身材看上去既性感热辣，又不失力量，两者恰到好处地融合，简直太完美了！
最为重要的是，通过健身训练，Valentina变得格外积极、阳光！甚至在2016年开通了社交账号，开始在网上分享健身照片、视频…
之前都不愿意穿泳装去海边的自卑少女，如今穿着比基尼上镜，都自信满满、魅力十足！
即使一些键盘侠留言嘲讽Valentina胸小、没女人味，她也已经丝毫不受影响，更不会为此伤心焦虑了，甚至完全打消了做隆胸手术的想法！
毕竟人不可能是100%完美的，而放开心扉、去拥抱那一处不完美，则是Valentina成熟、强壮的最佳表现！
如今的她不仅自身心态格外积极向上，更想帮助那些跟曾经的她一样对身材不自信、处于低谷状态的女生。
一方面在心理上，Valentina会积极开导疏通。但另一方面在训练中，Valentina可算是一个“魔鬼教练”！她会明明白白地告诉学员，好身材是数年如一日地挥洒汗水才能获得的；如果想运动2-3周，就收获完美身材，那是绝对不可能的！
而Valentina本人便是刻苦训练、自律生活的最佳践行者！
除了在健身房，在家、在路边，甚至在海滩上，她都能找到方法进行到位的高强度训练！
也正是如此，她才能逐渐雕塑出性感的曲线、强壮的肌肉，拥有十足的自信！尤其是她的背部曲线，广受粉丝的喜爱与赞誉！
毫无疑问，如果小伙伴们也想通过健身撸铁，来积极改变身材，提升自信，那么坚持到底绝对是首要准则！
而在日常健身中，胸部肌肉可算是小伙伴们最为重视、热衷的训练部位了吧！毕竟，对于小姐姐们而言，练胸能够促使胸型更加饱满、圆润；而对于小哥哥们来说，壮硕彪悍的胸肌，更是健身人最为骄傲的标志！
01
给胸肌训练“做减法”
但另一方面，练得多、练得勤，有时候并不一定代表练得最高效、最到位。如果没有选对动作，即使有小伙伴长期用7-8个、甚至更多练胸动作，每周规律练2-3次，也可能见不到显著的积极变化，或练得异常不均衡，有的地方格外饱满、有的地方却不见任何增长……
如果有小伙伴发现自己练胸时，存在此类问题，那么就是时候给胸肌训练做个减法，简化精选动作了！
下面，我们就为大家筛选出了2个“必练”胸肌训练动作。结合两者，不仅能高效、强烈地刺激肌肉，而且可以全面顾及到胸肌上、中、下三大区域，确保小伙伴们最快速、高效地收获既饱满、且匀称的完美胸部形态！
02
小幅上斜哑铃卧推
如果在各色各样的练胸动作中，只能选1个，那无疑就是有“练胸之王”美誉的卧推了！
首先，之所以推荐哑铃卧推，主要是因为相较于杠铃卧推而言，哑铃练习不仅允许更大幅度的上推、下放动作；而且大家可以根据自身情况，适当、灵活地调节肘部、手腕姿态，来使动作发挥最为流畅、舒适。
在此基础上如果想要胸肌全面、高效的发展，那建议大家小幅调高长椅，到15度的上斜角练习哑铃卧推，最为适宜。
尤其是那长期用平板卧推练胸的小伙伴们，胸肌的上、中、下3大区域肯定会不可避免地存在一定程度的训练不平衡问题。进行平板卧推时，相较于中下侧区域，上侧胸肌的受力往往较弱，久而久之便会形成肌肉力量不均衡、形态不匀称等问题。这也就是为什么一些小伙伴会在练完平板卧推后，再追加练习上斜卧推。
但另一方面，常规的上斜卧推，往往会设置躺椅上斜角度超过30度，这对整体胸肌的刺激强化，也并不理想、高效。通过图表，我们不难看出：在30度，虽然上胸肌受力比较强烈，但中、下胸肌受力已经非常弱了；而到了45-60度，主要受力的便是前三角肌，胸肌3大区域的受力都格外微弱。
而在15度上斜角时，上中下3个区域的胸肌、和前三角肌受力都较为显著、强烈；可算是其中最为理想、均衡的一个状态了!
再者，不知道大家有没有注意过在练习平板卧推，屈臂向下到底部时，肩部会呈现出一定程度的内旋姿态，很可能会引起关节过度受压、不适等问题，尤其是那些肩部灵活性不太好的小伙伴们！
而小幅上斜练习，屈臂向下时，肩部则相反的呈现一定的外旋姿态，动作发挥更为安全、流畅！
最后，在实际训练过程中，小伙伴们需要适度弓屈背部，并在屈臂向下时，确保手肘尽量靠近身体，以将训练重心最好地集中于胸部肌肉上。
如果有小伙伴发现健身房里没有上斜躺椅，或希望将角度控制在15度以下，那不妨尝试用1-2个重量片垫高躺椅前端练习。
03
绳索/阻力带练胸动作
接下来第2个动作，大家可以灵活选择任何使用绳索、或阻力带练习的胸肌训练动作；比如最常见的坐姿绳索夹胸、或阻力带俯卧撑。
之所以强烈推荐大家采用绳索、或阻力带练习，主要是想建立与哑铃练胸动作截然不同的受力曲线，来保障胸肌各区域高效、全面地增长、提升。
通常，在使用哑铃练习卧推、或夹胸等动作时，胸部肌肉在底部延展状态下的受力最为强烈；而随着手臂延展向上，受力则逐渐减弱；在顶峰收缩状态时，受力最弱。那么如果结合练习这2个动作，久而久之就一定会出现胸部肌肉各区域受力、发展不平衡的问题。
但另一方面，坐姿绳索夹胸能保障肌肉在延展、收缩的整个过程中，都强烈受力。如果没有绳索的话，借助阻力带练习俯卧撑也是个不错的选择。它的肌肉受力曲线与哑铃卧推恰恰相反，在底部延展状态时，受力较弱，但随着伸展手臂推起身体，受力逐渐增强，在顶峰、胸肌处于收缩状态时，受力最强。
那么结合受力曲线皆然不同的哑铃卧推，和绳索夹胸（或阻力带俯卧撑），就能确保胸部肌肉在收缩、延展状态下，都能充分受力，继而达成最完美、全面的提升效果！
