如何减掉“将军肚、游泳圈”？干净饮食和训练计划，两者缺一不可

接了很多只有“将军肚”（腰间赘肉）其他部位没有什么脂肪堆积的私教会员多了以后，健身教练小冯发现只要搞定这两个方面：饮食和锻炼，基本上没有减不掉的小肚腩。

现在很多医生和私人教练都在主张减掉“游泳圈”赘肉，不仅需要一个健康的饮食习惯，还需要制定一个科学锻炼计划。其实，减掉赘肉90%在于饮食，10%在于运动。腰间赘肉是脂肪堆积的结果，因此平衡膳食，制定科学的饮食计划，对减掉腰间赘肉来说至关重要。

1、最好不吃油炸食品

如果有条件的话，最好不吃油炸食品，并控制高纤维以及粗粮加工食品的量。多吃蔬菜少吃碳水化合物食品（糖类食品），这样会减少从脂肪和糖类中摄取的卡路里。

2、养成吃早餐的习惯

不吃早餐往往更容易造成脂肪堆积。早餐要保证健康。鸡蛋、燕麦片、酸奶、全麦面包和水果是不错的选择，因为这些食物经过消化，不容易在腰、腹、背、臀等部位堆积脂肪。
3、多吃瘦肉少吃肥肉

锻炼时摄入充足的蛋白质是很重要的。鸡肉、鱼肉和牛羊肉等都是富含蛋白质的食物。
4、每餐间隔4个钟头

科学研究表明，每餐间隔4个小时左右有利于减少脂肪的堆积，当然，偶尔的零食也是可以的，记住哦，只能是偶尔！
5、多喝水

每天至少喝3升（100盎司）以上的水。当然，喝绿茶也是相当不错的。

一、有氧运动

通过我们会通过日常运动锻炼来减掉身体上的脂肪。每周抽4~5天进行中高强度的有氧运动，每次运动持续30~40分钟即可。可以考虑以下这些有氧运动方式：

1、跑步

如果你关节利索并且不是很胖，那么跑步是消耗脂肪的最佳运动之一。

2、游泳

如果你的关节存在一些毛病，那么你可以选择游泳。游泳可以让你在低压环境中完成中高强度锻炼，同时，游泳也是一项全身运动哦。

3、踩椭圆机

踩椭圆机比骑自行车更好，因为它可以让你的手臂和腿同时运动。
二、间歇训练法

研究表明，轻度运动和强度运动交替进行往往更有助于消耗脂肪。而恒定频率的运动效果则并非最理想的。接下，我们学习如何进行间隔锻炼：

动作一：开合跳 x10个

动作二：俯卧撑 x10个

动作三：深蹲 x10个

动作四：俯身登山跑 x10个

动作五：原地高抬腿 x20个

动作六：高速冲拳 x30个

动作七：交替弓箭步 x10个

动作八：深蹲跳 x10个

以上8个动作连着做一遍算一组（无间歇），一组做完休息30秒，总共做4组。

三、核心训练

核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。

动作一：仰卧卷腹

动作二：仰卧举腿

以上两个动作做3~4组，每组20个，组间休息45秒即可。

动作三：平板支撑

做3~4组，每组支撑30秒，组间休息30秒即可。

动作四：侧支撑

两边都做，做3~4组，组间休息30秒即可。

除了有氧运动和核心训练外，也可以试试常规的负重健身训练。使用5~10磅（约合2.3~4.5公斤）的重物来进行健身训练，有助于减少脂肪。但在开始时，最好有个私人教练来指导你。放松减压训练以及提高睡眠质量有助于减少腰部脂肪堆积。专家认为，这些好习惯有助于降低皮质醇激素水平，进而减掉“将军肚。游泳圈”。