「屁股眨眼」99%的健身新手深蹲时都会出现的问题
在力量训练中，深蹲被称之为“力量训练之王”。深蹲时需要募集的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。
杠铃深蹲对于提升腿部力量，以及全身肌肉增长的好处无需多言。但在实际的训练中，大部分健身新手并不能正确且安全地完成一个完整的杠铃深蹲。
如何完成一个
杠铃深蹲？
握杠
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握杠非常重要，如果握杠错误，那么你在一组练习中做的任何一个动作都是不理想的。双手握距主要与我们的肩宽和柔韧性有关，并不存在统一的标准握距一说。
较窄的握距能够让柔韧性很好的人利用后背肌肉更好地支撑杠铃，而较宽的握距能够让柔韧性较差的人更舒服地背起杠铃。
需要记住一个原则：无论哪种情况，更窄的握距都更有利于我们收紧背部肌肉，从而使杠铃杆被更稳更安全地支撑住而不是直接压在你的背上。
对新手而言，适合自己的握距需要通过不断尝试和练习才能确定。而且，随着力量、技术、柔韧性、关节活动度的提升，握距也会发生相应的变化。
起杠
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1）握住杠铃后，肩膀下沉，后背夹紧，将杠铃置于隆起的斜方肌上。
2）以和深蹲起始姿势完全相同的姿势扛起杠铃。
很多人喜欢采用分腿的方式起杠，这是一个不好的习惯。
当重量较轻的时候，每个人都能够采用这样的方式起杠，但当重量变大的时候，这样做会由于髋部受力不均衡而使背部出现问题。就算杠铃重量很轻，也要完全像深蹲一样地起杠，这样做的话即使今后重量增加了，也不会出现问题。
3）检查杠铃在后背的位置是否合适，如果不合适，回到第二步重新起杠。
4）确认杠铃放置没问题后，向后退3-4步，调整双脚的位置至适当的站距。
需要注意的是，一旦杠铃离开架子，千万不要扛着它走很多步，一是没有必要，二是增加收杠的难度。
下蹲与起身
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1）身体重心始终放在脚的正中心
2）保持挺胸，腰椎维持正常曲度
3）膝盖朝向与脚尖方向一致
4）头部保持中立位
下蹲过程中，要收紧腰腹部，膝盖慢慢弯曲，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置。
「屁股眨眼」
健身新手深蹲的常见问题
由于训练者髋关节灵活性受限，那么在深蹲时，常见的主要问题就是会出现“Butt Wink”（屁股眨眼）。
「屁股眨眼」指的是深蹲到底部时骨盆会出现一个不自觉不可控的后倾，看起来像是屁股向下“点了一下头”。这个现象在国外被称为“Butt Wink”。
试想一下，如果你的髋很灵活，那么你大腿的活动范围是很大的，在下蹲的时候就不会出现阻碍，如果髋不灵活，大腿活动范围受限，那么下蹲到某一个点的时候就会“卡住”再也下去不了，这个时候你的骨盆就会不自觉的翻转让你蹲的更深一些。
当你深蹲到底部的时候，骨盆突然向后翻转（后倾），这一瞬间你的腰椎和骶髂关节是失稳的，对腰背来说是潜在的受伤风险。
深蹲最底处时
腰椎（下部）的三种状态
①屈曲（腰部向后弯曲）
②中立
③伸展（腰部向前弯曲）
我们所说的屁股眨眼属于第一种状态。
进行徒手深蹲时，屁股眨眼的危害并不明显。但进行负重深蹲时，屁股眨眼则非常容易使下背部受伤，这与腰椎间盘突出的原理类似。
「屁股眨眼」
出现的具体原因
先天原因：
髋臼窝与股骨头的形态
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髋关节是一个球窝关节，在结构上类似于“捣蒜”的那个工具，股骨头像“捣锤”一样嵌在“髋臼窝”里，如果一个人的髋臼窝先天就比较“浅”一些，那么这个人股骨的活动范围就更大，宏观上就会表现为“髋关节更加灵活”。
如果一个人的髋臼窝先天上就比较深，那么他股骨的活动范围相对应的就会小一些，宏观上就会表现为“髋关节灵活性较差”。
后天原因：
相关肌肉群紧张导致髋关节活动范围小
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大部分人的髋关节灵活性首先最根本的原因还是肌肉紧张，导致关节活动范围变小，这个是可以通过后天训练来来改善的。
如何训练「髋关节」的活动度
其实在健身的时候保证一个充分热身很有必要，尤其针对下肢训练髋关节的热身。如果本身髋关节受限的话，通过一些特定的练习，也可以很好改善髋关节的活动度。
接下来介绍两个动作，既可以做特定髋关节活动的动作，也可以做下肢训练前髋关节热身动作，这个两个动作可以很好的改善你髋关节的活动度！
下蹲侧移
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这个动作要求是设置一个与自身髋关节等高的一个高度，可以是史密斯机，或者是在家里用任意一个差不多的东西作为视觉上的指示就行。
设置好高度然后我们用下蹲侧移这个动作，看上图首先左腿向另一侧伸过去，这样可以很好的拉伸腹股沟，然后下蹲，不要低头，让身体向另一边滑动过去，站直，然后右边再来一次，这样来回做。
在进行到最中间的时候，相当于做了一个相扑深蹲的类似动作，可以很好锻炼到髋关节的活动度。
如果没有史密斯机的话，你可以找个视觉障碍物来做一样的动作，可以是瑜伽垫或者是泡沫轴类似的东西，保证自己的头不要高于这个视觉障碍物，最好是下蹲时头部和这个视觉障碍物保持一样的高度，核心就是一定要下蹲滑动，打开你的腹股沟和髋关节。
抬腿跨越
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第二个动作也是髋关节放松的动作，同时还可以动态拉伸我们的腘绳肌。
同样是设置一个和自己髋关节差不多高度的障碍物，然后站到障碍物前面，抬腿跨过这个障碍物，相当于你大腿在画半个圈。
以上两个动作可以作为下肢训练前髋关节的热身激活，也可以作为专项针对髋关节活动度的训练。
如果你在健身过程中尤其是下肢训练存在动作幅度受限的情况，那就该考虑你的髋关节活动度是否足够的好！