练出圣诞树般的背部肌肉形态之前，你须知晓的背部训练关键点

今天是圣诞节，首先和大家说一声圣诞快乐，如果要说到圣诞节和健身有什么关系，大部分人应该想到的是背部圣诞树，一种极致的背部肌肉形态。

背部肌肉十分发达，加上低体脂率出现的肌肉拉丝的形态，尤其是竖脊肌发达且对称（形成一个类似圣诞树的形状）非常漂亮，如果说“倒三角”的背部肌肉形态是入门的话，那背部圣诞树就是背部肌肉的最终形态。

不过在练出背部圣诞树之前，你需要确保自己背部有一个不错的发展水平，至少肌肉量要够，不管是背阔，斜方，还是竖脊肌，然后加上后期降低体脂才可以拥有。

而很多人在练背的时候，连基本的动作细节可能都没掌握准确，这样就会导致很影响背部的训练效果，今天我们就来讲一讲背部训练中的关键点。

1.挺胸or挺腰

在背部训练动作中“拉”类的动作占一大部分，如：高位下拉，引体向上等等，在做这些下拉类动作的时候，你是挺胸去做还是挺腰去做？

挺胸，收紧肩胛骨是很多人会去运用技巧，可以强化背部肌肉的刺激，但很多人会把这两者混淆，你挺的不一定是胸，有可能是挺腰，腰部去代偿，如果你挺了胸，背阔肌，上背部的训练感受并不好，练久了腰还酸痛，那你就需要注意这一点了。

你可以注意下你进行的背部动作，挺胸的时候是向上伸展我们的胸椎，而挺腰更多的是肚子向前挺，挺腰和挺胸是有明显的不同。

为什么会分不清呢？一是可能你的胸椎活动度不够好，想做挺胸但活动度达不到，自然腰椎就会更代偿去挺腰，二是你动作意识差一些。

如果你有这样的情况，在做高位下拉或者坐姿划船等动作时，腰部感觉很酸，那建议你先保持一个脊柱中立位去进行，先不要想着挺胸，同时注意好自己动作幅度，不要刻意的大。

另外去进行一些胸椎活动度的训练，当你拥有一个良好胸椎活动度之后，再去加入挺胸这个技巧。

2.关于核心的稳定

很多人认为在训练的时候身体不摇晃借力就是核心稳定，其实并不一定，真正的核心稳定你还是需要更多的去关注内核心，有没有保持好腹内压。

你可以在一些固定器械的背部训练上尝试一下腹式呼吸，先把训练注意力放在保持核心稳定上，躯干不要有任何的移动，保持好了，再去关注你要做的动作，

虽然你最开始的关注点在核心稳定上，但你去进行动作的时候背部肌肉刺激并不会有太大的影响，反而会更好，因为保持好核心稳定后，其实就是一种变相的减少代偿，会更有针对性的练到我们背部。

如果你身体核心不够稳定的话，会很影响到背部针对性的刺激，如果感觉这样比较难的话，可以使用一些相对软的腰带，帮助你让核心更好地参与稳定住自己的身体。

3.学会正确的借力

相对于其他肌群，背部训练出现过度借力的情况很常见，毕竟对于它的训练很多人一开始找不好目标肌肉的发力感，很多人做背部动作的时候甚至是去甩动的去做。

并不是让你不借力，学会正确的借力比做很多无用功要来的好很多，比如拿坐姿划船来说：你拉的时候做向心收缩时你可以适当的躯干摇晃借力，去做更长的行程，更多的次数，甚至是更大的重量。

但回放的时候离心收缩时一定要控制好，不但要控制它放回去，甚至去放慢一些速度，去利用向心收缩的力量，去更好的完成离心收缩，利用好这两个收缩力的特性，这样的借力才是更加有价值的。

而不是做的时候向心也不控制，离心也不控制，去快速的完成动作，让重量自由的回落，去做所谓的更多次数，这样对你背部训练来说没有太大意义。

总结

做有价值的训练，质量更高的动作，这样你的背部才可以有一个好的训练效果！以上就是关于今天内容，希望可以帮助到你，如果有什么疑问可以留言告诉我，我们一起交流，希望各位可以拥有属于自己理想的背部肌肉形态！