改善深蹲、硬拉的3种下背部锻炼，助你提高稳定性和力量

当涉及到背部训练时，相信腹肌和上背部的肌肉会吸引你更多的注意力。因为它们会为你的背部提供美感和支撑。但是，也不要忽视下背部肌肉。多裂肌和竖脊肌可能看起来不如宽阔的背阔肌好看，但是却为大多数下半身和上半身运动提供了基础。强壮的下背部不仅能够蹲的更大的重量，做更大重量的硬拉， 而且还能以更大的力量和爆发力进行移动和身体的旋转。

在下面， 你将找到最佳的下背部锻炼，这些不仅针对下背部，而且还针对臀部肌肉，腘绳肌，背阔肌和上背部的主要肌肉，以更好地了解其作用以及强壮的下背部将如何有益于你的训练。

架上硬拉

架上硬拉是一种硬拉变式，类似于标准硬拉，可以训练到竖脊肌，下背部，中背部和上背部肌肉。架上硬拉使你在局部运动范围内进行硬拉，最开始从膝盖的正上方或正下方开始。因为是从较高的起点开始拉起的，所以在整个过程中都更容易脊柱的中立。并且你还可以通过这种硬拉变式来举起更大的重量，因此，你也可以使自己的身体适应更大的重量，以增加力量。

架上硬拉的好处

由于只进行部分运动范围内的硬拉，因此你可以执行更大的重量，同时还可以加强硬拉的锁定。提高握力和上背部力量。帮助改善常规的硬拉

如何做架上硬拉

将杠铃放在膝盖上方或下方的深蹲架中，使用你平时进行硬拉训练一样的姿势即可。

俯身划船

俯身划船是一项非常好的训练，它可以增强上背部和臀部的力量，并增强髋关节的功能。由于在运动过程中你会一直处于屈曲状态，所以作为背部主要肌肉的竖脊肌将会参与到运动中，并努力地使脊柱保持中立，从而有助于增加下背部的耐力和支撑性。

俯身划船的好处

增加上背部，背阔肌以及竖脊肌的力量。增强髋关节功能，而这将直接影响到你的硬拉。增强固定姿势下的力量和控制力。如何做俯身划船

硬拉的俯身姿势抓住杠铃，握距略比肩宽。用力将肩胛骨挤压在一起，同时将杠铃划向你的胃部，直到最高点，然后慢慢放低。

杠铃早安式

杠铃早安式是锻炼下背部，臀部和腘绳肌的绝佳运动。但是，如果你存在肩部受限或者背部疼痛，则最好使用其他训练或其他器械替代。在增加强度和运动范围之前，首先需要减轻负重开始训练。在掌握正确的动作模式后，再增加阻力。

杠铃早安式的好处

可改善竖脊肌，臀部肌肉的力量和肥大。如何做杠铃早安式

以与深蹲相同的方式进行起始动作，然后向后走几步。膝盖略微弯曲，屈曲臀部，同时保持胸部向上和肩膀向下，同时保持躯干伸直，下降至直到你的躯干几乎与地面平行为止。

下背部训练前的热身

由于下背部由一些较小的肌肉组成，因此，在进行训练前需要先将血液带到该部位，然后再进行更剧烈的训练。例如髋关节屈曲伸展就是很好地热身训练，或者使用超人式或平板支撑之类的动作训练较小的稳定肌肉，为较重的复合运动做好准备。

最后的注意事项

如果你有任何下背部疼痛问题，则绝对应该去看医生。而直接的下背部训练不应该视为解决下背痛的方案。但是更强壮的下背部可能可以更适应日常生活带来的身体压力，因此可以将下背部训练视为预防疼痛的计划。