如果你想变得更强壮，就需要更长的休息时间

相信每个人都想变得强壮，强壮意味着你能够举起更大的重量并拥有强大的身体功能去做自己喜欢的事情。你可以通过迫使肌肉承受超出常规的力量来增强力量。并且当你的主要目标是增强力量时，使用较大的阻力（最大力量的80％至90％）可以最大程度地增加力量。而如此沉重的重量意味着你也只能做2到6次重复。

另一方面，你可能正在尝试增加肌肉的大小。但是，你仍然想要增加力量。在这种情况下，你可以在6到10 次重复范围内进行训练，以最大程度地增加肥大，同时还能获得力量。但关于肌肉和力量的增加还有一个被我们忽略的因素，那就是休息时间。

休息时间如何影响力量和肥大

虽然阻力和重复次数是影响力量增加的两个重要变量，但在两组之间休息的时间长短是另一个需要考虑的重要因素。通常，在尝试增加力量而不是肌肉大小时，两组之间的休息时间会更长。更长的休息时间可使您的肌肉有更多的恢复时间。这使你可以在下一组上增加较重的重量或做更多的次数。

发表在力量与条件研究杂志上的一项研究表明了休息时间对训练的影响。试验将受试者分为两组，并且进行了力量和耐力的测试。此外，研究人员还使用了超声波测量了他们的肌肉厚度。

试验要求受试者进行相同的训练。唯一的区别就是两组之间休息时间的长短。第一组休息仅一分钟，而第二组休息整整3分钟。每组每次训练进行7种不同的练习，并完成3组8到12次的重复，直到达到力竭为止。参与者按照此锻炼计划进行了8周的训练。

在研究结束时，研究人员使用超声成像再次测量肌肉厚度并对两组进行了测试。结果发现，休息3分钟的受试组的增加的力量和肌肥大更多。而在耐力方面，两组的肌肉耐力有着相似的增加。

其他荟萃分析显示

当然，这只是其中一项研究。那么其他的研究如何看待这个问题呢？对发表在《运动医学》上的35项研究进行的荟萃分析发现，将每组之间的休息时间延长到3至5分钟，可以使每组上完成的次数更多。并且这也导致了肌肉力量的增加。

更多的恢复时间意味着你有可能在下一组上进行更多的重复。原因在于磷酸原系统（也称为ATP-CP系统）至少需要3分钟才能完全恢复，这是在你剧烈运动中使用的能量系统，通过此系统你会迅速产生最大力量。因此当该能量系统完全恢复时，你才可以最大程度地产生力量。

那么如果进行肌肥大训练呢？我的建议也是休息3分钟（而不是1分钟），因为这样你的肌肉有更多的恢复时间，因此理论上你可以在本组中训练更多次数。但是，根据一些研究显示，更长的休息时间可能会减少生长激素的释放。

另外，当你的休息时间较短时，你也不会从肌肉中清除所有的乳酸。而更多的休息时间可以帮助身体增强其清除乳酸的能力。增强的能力意味着肌肉在疲劳之前可以保持更长时间的收缩。但是，至少在这项研究中，更长的休息时间导致更大的肌肉厚度增加。因此，即使你专注于肌肉肥大，延长休息时间也可能会有一些好处。

那么2分钟的效果怎么样呢？虽然并没有关于休息2分钟的研究，但我个人认为2分钟的休息时间可以节省时间，并可能提供相同的好处。大约2分钟的适度休息时间也可能是最佳平衡点，使你能够举起足够的重量以最大程度地增加肌肉的生长和力量，并且也能获得较短的休息时间（两组之间）的新陈代谢益处。

休息时间取决于训练目标

总而言之，两次训练组之间的休息时间取决于目标和每组的训练强度。如果你需要提高单次最大力量的百分比，则休息时间将必定更长。如果主要目标是增加肌肉的大小，则较短的1至3分钟的休息时间是最佳选择。总的来说休息时间还是需要根据训练目标、训练强度以及训练经验来进行调整，而不是固定的时间。

参考文献

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