怎么让腰腹部瘦下来？测一下腰臀比，然后从4个方案里选1个！

不存在局部减肥的可能，这是运动减肥的基本常识，因此也就不存在针对腰腹或其他身体部位的局部减肥方法。所以，我们只要讨论如何让自己瘦下来就可以了，而无需专门讨论如何瘦腰或腹。

以“腰臀比等于1”为基准，可以将不同肥胖情况的人群归为两类：

一类是腰臀比大于1的人，即腰围超过了臀围，属于肥胖情况较严重的人群；

另一类是腰臀比等于或小于1的人，即腰围等于或小于臀围，属于看起来不胖的人群。

这两类人群需要采取有差别的减肥方法。

如果你的腰臀比大于1

，那么你要么有一个大肚腩，要么腰腹部的“轮胎”会非常显眼。虽然肥胖情况比较严重，但要消灭大肚腩和“轮胎”也相对比较快。

对于这类人群，大概有3~6个月的“新手减肥福利期”，可以快速缩小肚腩、减小腰围。

第1到第3个月的运动减肥参考方案：

每周4~5次，去健身房参加动感单车初级课程，每次一小时。

这个方案可以让减肥者在最初的三个月内，快速降低体重和体脂率。在此阶段，减重7至8公斤或者更多并不太难，这足以让体型发生一次“惊人”的变化。

经过两三个月的锻炼，身体会产生适应，表现为体重下降，运动能力提高，减肥效果趋势或停止。这时，就需要对运动方案有所调整和升级。

第4到第6个月的运动减肥参考方案：

（1）每周3~4次，参加健身房杠铃操课程锻炼；

（2）另安排1~2次运动，其中一次为至少40分钟椭圆机运动，另一次为1至2小时的集体运动，比如羽毛球或乒乓球。

杠铃操将小重量力量训练和有氧运动相结合，能够更为有效地减脂和塑造体型。参加更多的运动项目，可以通过多样化运动，让身体适应新的运动项目，有利于促使身体产生新的适应过程。

通过上述两个方案、长达半年的运动锻炼，这类人群（腰围比臀围大）中的大多数人，都可以减掉大肚腩和“轮胎”，将腰臀比降低到接近1或略低于1的水平。一旦男性的腰臀比低于1，也就告别了“腹型肥胖”，消除了一大健康隐患。（女性还需要努力，女性腰臀比大于0·9，仍为腹型肥胖。）

到此可以说，“减腹瘦腰战役”第一阶段初战告捷。但这还尚不足以让人一步到位，拥有小蛮腰。

如果你的腰臀比小于1

当你的腰臀比小于1的时候，说明你真正“有腰”了。此时，你仍旧可以坚持以有氧运动为主。只要运动量有保证、足够大，你的身体就会不断适应这种常态化的运动规律，变得纤细苗条、体态轻盈。长期跑步的运动达人、专业的中长跑运动员，都拥有典型的有氧运动者的苗条体型。

但对于普通锻炼者来说，如果每周跑步3至4次，虽然看起来运动频率挺高，但只要跑量让人感到轻松自在，那么体型基本上就不会再发生大变化。

如果锻炼者不控制饮食，那么体脂率偏高，腰腹部皮下脂肪较厚，甚至检查出有中轻度脂肪肝，也并不令人感到奇怪。所以，在这个阶段，基本要求是控制好饮食，体脂率才可能进一步下降。然后再参考以下两个运动减脂方案：

运动方案1：力量训练+有氧运动

每周参加4~5次力量训练，每次45分钟到1小时，然后紧接着进行20~30分钟的有氧运动。

女性如果担心力量训练会练出“肌肉块”（其实并无担心的必要，因为女性很难练出“肌肉块”），可以自重训练为主，比如深蹲、俯卧撑等。

运动方案2：力量训练+高强度间歇训练（HIIT）

每周参加4至5次力量训练，紧接进行15~20分钟的高强度间歇训练。

HIIT训练，可以在运动结束后，仍旧让身体的燃脂水平在1至2天内，处于一个较高的水平，从而更有利于减脂。

为了提升减脂效果，如果你的体能允许，可以在训练日再单独安排一个时间进行有氧锻炼或HIIT训练，达到“一日两练”的水平。这对于锻炼者的体能、心肺能力要求较高，新手不应盲目尝试。

想瘦腰腹，真的不需要练腰瘦吗？

真的不需要。但是当你的“腰臀比小于1”之后，多进行腰腹部的力量训练，比如卷腹，可以让腰腹核心肌群变得紧致、结实，这当然有利于塑造更好的腰腹线条。前提是，你得让体脂率足够低，腰腹部的肌肉线条才有可能展示出来。

经验上，男性的体脂率至少应降低到15%以下，腹肌才可能慢慢展现出来，降到10%的时候才会十分清晰，此时腰腹也一定是精干有力的，毫无赘肉。只是，要达到这样的效果，非常难！