她是健身圈公认的“最性感健身女神”，身材太可了！

这位来自哥伦比亚、名叫安德拉·萨格拉（Anllela Sagra）的93年小姐姐，可算是所有男生心目中的性感女神！

先天外形条件优越、身材苗条的Anllela，在大学期间便主修时装设计，还是一位兼职模特。

虽然在外人眼中，Anllela光彩夺目；但看着镜中纤瘦无力的身材，她总觉得这并不是自己内心真正喜欢的样子。

于是她开始健身锻炼，身体逐渐出现有力的线条、前凸后翘的曲线……看着自身肌肉日渐强壮有力，身材性感紧致，Anllela欣喜雀跃。

一提到健身训练，便热情十足、干劲满满！

但身边许多朋友却对她说，如果你继续这样健身，肌肉越来越结实明显，在时尚模特这一行就完全混不下去了！

但Anllela并不在乎！因为她发现自己已经一发不可收拾地爱上了健身…

最终，遵循内心、个性十足的Anllela毅然决然地放弃自己蒸蒸日上的模特设计事业，全心投身健身行业！

之后Anllela更是站上了专业健美赛的舞台，首次亮相便斩获季军！同时，开始在社交媒体上分享各种健身照片、视频，到如今吸粉超过千万，成为了人气最为火热的健身博主之一！

虽然Anllela拥有让人羡慕的先天条件，但如今这样性感、火辣的极品身材却是她在训练中，靠着一点一滴的汗水，一步一个脚印地雕琢出来的。

下面是她健身最初2年的身材变化。大家不难看出，之前作为时装模特的Anllela身材确实纤瘦苗条，但几乎毫无曲线，更没有任何腹肌轮廓。

而如今的她，前凸后翘的曲线，搭配六块腹肌，大长腿，性感中充满力量，身材火辣劲爆到让人流鼻血！不管穿裙子、还是运动服、亦或是比基尼，都挑不出任何缺陷！

为了塑造出这性感紧致的曲线，练出心心念念的六块腹肌，Anllela在平时训练中，比大多数小哥哥更拼！

下面就让我们来看一看，疯狂训练的Anllela是什么样子的！

除了常规的力量训练，Anllela还喜欢打拳击，偶尔也会结合一些高强度有氧训练。

正是靠着这一腔的热情、坚忍不拔的毅力，如今的Anllela不仅练出了自己理想中的完美身材，做着自己最喜爱的事情，更通过健身收获了志同道合的男友Tomas！每天都过得既幸福、又充实！

两人一起训练的情景，也是别具一格的甜蜜浪漫。这是不是给单身小伙伴们结结实实地撒了一把狗粮呀！

除了对着Anllela的极品身材流口水，她身上的热情干劲、对目标的执着追求，更是大家值得学习的珍贵品质。

如果小伙伴们也认定健身、练出匀称身材是自己想要完成的事情，不妨从现在开始，一步一个脚印地努力、坚持！

下面为了帮助大家更加高效、快速地塑造理想身材，尤其是那些想练出翘臀美腿的小姐姐，想强化下肢肌肉的小哥哥们，下面我们将要分享的6个最常见的下肢训练错误，以及纠正方法，可绝对不容错过噢！

01

杠铃深蹲

杠铃深蹲这个动作堪称“下肢训练之王”，能高效全面地刺激、强化臀腿肌肉。但在练习时，一些小伙伴会错误地大幅前倾身体、弯屈背部，借助腰背发力。

或是出现“臀部眨眼”，也就是下蹲到底时，臀部明显内收的错误。不仅会影响训练效果，更容易引发伤病问题！

正确的练习方式应该是：首先以双脚打开，与肩同宽站立，收紧核心，确保腰背直立的姿态，然后富有控制力地下蹲至膝盖呈90度角。千万要避免在底部，内收臀部，出现“臀部眨眼”的错误！

对于新手小伙伴而言，建议首先自重练习，在准确无误地掌握技术要领后，再逐渐使用杠铃、或增加额外的负重练习。

02

腿举

在练习腿举这个动作时，最为常见的错误便是膝盖内倾，或是延展腿部上推时，完全伸直、锁死膝盖。两者都容易对膝关节造成严重损伤，提升伤病风险！

再者，另一个比较常见的错误便是在弯屈腿部向下时，臀部后腰向上抬起，这通常是因为负重过大所导致的。

正确的练习方式应该是：采用合适的负重，然后双脚与肩同宽置于踏板上，膝盖和脚尖小幅朝外，富有控制力、节奏缓慢地上推、下放。确保整个动作过程中，臀部后腰紧贴座椅。

03

直腿硬拉

直腿硬拉这个动作能有效刺激、提升臀肌和腿部腘绳肌；但有些小伙伴在练习过程中完全伸直双腿、锁死膝盖，由后背发力上拉下放重量，那可就完全达不到训练下肢肌肉的效果了！

正确的做法应该为：保持双腿与肩同宽、双膝微屈的姿态练习，并确保动作过程中，上身颈部、脊椎总是在一条线上。然后大幅前倾身体向下，直到感受到大腿后侧腘绳肌明显的延展拉伸；再用力收缩臀大肌，富有控制力地上拉杠铃至身体直立。只有这样，才能达到显著、针对的下肢训练效果。

04

绳索髋屈伸

绳索髋屈伸这个动作，能非常有效地刺激臀部肌肉，帮小伙伴们塑造出理想的臀部形态。但在练习时，一定要避免以下几个错误——节奏过快、缺乏控制力，在顶峰时没有停顿、强调收缩臀肌的发力感。同时，还要注意小幅屈膝练习，千万不要完全伸直双腿、锁死膝盖。

正确的练习方式为：以双脚与肩同宽、膝盖微屈、背部平直、身体前倾的姿态预备。接着收缩臀部发力，富有控制、节奏缓慢地向前上方带动绳索至身体直立，并在顶峰稍作停顿，强烈挤压臀部肌肉。最后再弯屈髋部、前倾身体至预备姿态，由此重复练习。此外，小伙伴们一定要确保在整个动作过程中，头颈背始终在一条直线上。

05

凳上相扑深蹲

在练习凳上相扑深蹲，小伙伴们一定要避免大幅弯屈腰背发力、身体前倾、膝盖向内的错误姿态。

正确的练习方式为：确保双脚稳固站立于长椅上，膝盖适度朝外，背部直立。然后，由脚跟下推引导臀部肌肉强烈收缩发力，来流畅、准确地完成深蹲动作，达到高效的臀腿肌肉提升效果。

06

驴踢

驴踢这个动作能针对、强烈地逐一刺激单侧臀部肌肉，有效避免、改善两侧臀部肌肉力量不平衡问题。在练习时，大家一定要避免动作缺乏控制力，大幅摆动腿部、弯屈后腰的错误。

正确的练习方式应该为：以核心收紧、背部平直，膝盖、双手稳定支撑地面的姿态预备。然后用力收缩臀部肌肉，富有控制力、节奏缓慢地向后上方抬起一腿，并在顶峰稍作停留，强调臀肌剧烈收缩发力的感觉。注意在整个过程中，后腰背部都是静止不动的！

如果有小伙伴发现，自己无法稳定腰背，不妨尝试在上斜长椅上练习，由此给上身提供一个稳定的支撑物，避免其摇摆不定，以确保臀肌高效受力！