自由重量训练VS抗阻器械训练，哪种是最佳的训练方式？

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健身圈有个长久的争论就是：自由力量训练器械（杠铃、哑铃）对于增肌更好还是固定的大型器械（史密斯机、蝴蝶机）对于增肌的效果更好。很多新手可能也会有这样的疑惑，一会有人说练自由力量器械好，一会有人说练固定器械才能更好的变大，到之后自己都不知道该怎么练了，所以今天我们来弄清楚这个问题！

我们快速回顾一下力量训练的重要性，对于最常见的锻炼目标（瘦身，健康，增肌，塑性，美观和运动能力），抗阻力训练可能是最有益的锻炼形式。

因此，不管你的年龄，性别，或特定目标是什么，你都应该在健身计划中为力量训练腾出一些空间。

除其他外，力量训练将帮助你改善：

• 身体构成
• 血糖控制
• 血压
• 骨密度
• 肌张力
• 心脏呼吸适应性和有氧运动能力

已有数十项（甚至数百项）研究证明了力量训练的作用，可以强健身体，增强肌肉，还可以燃烧多余的脂肪并加快身体的代谢健康。

哪种训练比较好：自由重量训练或器械训练？这可能是持续时间最长的辩论之一。当要增加肌肉时，健美运动员总是在寻找最细微的细节，以帮助完美的增加以及塑造肌肉。

任何有经验的健美运动员通常都会告诉您，自由重量是最重要的，因为它们可以使受训者通过激活核心和稳定肌肉群来激活更多的肌肉。

同时自由重量训练的动作轨迹会更加的适合你自己，因为每个人的身体比例以及构造都是不同的，每个人的动作轨迹也不会是完全一样的。

所以自由重量训练会允许你用更适合自己，更加有针对性个性化的轨迹来完成动作。这对于关节可能起到更大的保护作用，同时可能也能够更精准的刺激到你的肌肉

自由重量训练也能够更好的增加复合，固定器械的配重片可能增长的范围较大，一次可能需要加5kg左右，而自由重量训练可以加很小的重量幅度，只要你的健身房配备了小重量的杠铃片即可。

有经验的训练者，如果他对你说实话，那么他也会告诉您，当训练者想要更精确的孤立的刺激某些肌肉，以及付出所有的努力（直至力竭）来进行训练时，器械会超级有用。

因为固定器械的轨道都是设计好的，所以你只需要发力推起就好，不需要考虑动作是否正确，不需要用多余的力量来稳定躯干、只需要百分之百得集中注意力在目标肌群，完全的发力即可。

这时候你能输出的力量会比自己重量更大，因为你不需要分出力量去控制身体其他部位的。同时得益于器械的设计，我们能够更加精准孤立的刺激到我们想要刺激的肌肉。

其次在使用器械的时候会更安全，器械的幅度都是一定的，配重片或者杠铃片即使在突然的落下过程中也不会脱离器械伤到人，所以我们可以在器械上完成力竭动作，而最大化保证我们的安全。

在自由器械训练中，因为我们要保证有力气将器械安全的放回原位，所以一般都无法真正的尽全力做到力竭。

现在，很显然两种方式都具有独特的优势，我们来稍微总结下两者的优缺点：

自由重量优点：

• 能够激活核心的参与，因为在其他的训练动作中我们很难孤立的锻炼我们的深层稳定机群。
• 能够更贴合我们个人的关节角度，使用最个性化的动作轨迹
• 能够以较小的幅度增加负重，对于中级训练者来说是很重要的。
• 能够在三个维度或运动平面上使用身体：前后，水平和垂直。

自由重量缺点：

• 如果主要使用自由重量，那么在主要肌肉本身完全发挥所需的最大力量之前，你的核心肌肉可能会先没有力量，导致训练容量的减少。
• 同时能刺激到多块肌肉，但是可能对目标肌肉的刺激不会非常的强。

器械训练优点：

• 不需要掌握复杂的动作技巧也能够给肌肉带来很好的刺激。
• 能够较为孤立的给目标肌肉很强的刺激。
• 很安全，即使做到力竭也不会带来安全问题。

器械训练的缺点：

• 有固定的轨迹，无法使用适合我们自己的身体结构的动作轨迹，因此对于某些类型的身体，它们可能造成不舒服。
• 无法激活我们的核心，锻炼我们的深层稳定肌群
• 器械仅允许你在一个或两个平面上活动。

这个问题本来也就不是一个非黑即白的问题，两者对于增肌都有效，且能够很好的进行互补，所以我们要做的是合理安排两种训练方式，以达到最大化训练效果。

所以大家不要对某种训练方式带有偏见，只做自己喜欢的自己认可的，其实只要能够帮助你达到目标的训练方式，都应该被合理的安排在你的计划里面。

对于如何安排器械训练和自由重量训练给大家一个建议：

1. 训练的开始使用自由重量复合训练：深蹲、卧推、硬拉、划船、推举，可以使用较大的重量
2. 训练中段使用较小重量的自由重量训练：比如使用哑铃，完成卧推、划船、推举等等动作，主要看你的训练内容和目标，哑铃相对于杠铃，重量小更安全。
3. 使用固定器械进行力竭刺激：在训练的尾声，我们可以使用不需要怎么控制的器械来完成对目标肌肉的孤立刺激，使用器械我们就可以放心的练到力竭，完全的刺激我们的肌肉。