跑步和撸铁到底哪个更能减脂？来看下热量对比和消耗脂肪对比

我是小杨教练，是一名健身教练，专注于减肥瘦身。

经常有人问：跑步和撸铁到底哪个更能减脂？ 有人认为撸铁更能消耗热量，因为每次撸铁基本都是满头大汗而且身体有酸痛感，而且还会有运动后过量氧耗（运动后恢复期内为了偿还运动中的氧亏，以及在运动使处于高水平代谢的机体恢复到安静水平时消耗的氧量）；也有人认为是跑步等有氧运动更能减脂，因为有氧运动脂肪消耗的比例多。

为了比较跑步和撸铁哪个更消耗热量，有一个国外的网友还特地来做了个实验来验证。采用的方式是根据心率来估算卡路里的热量，虽然实际和实验可能并不相同，但还是可以通过设备测算出大致的热量对比。

他第一天进行的是力量训练，大致内容是以一些基础的整体训练动作为主，比如深蹲、硬拉、卧推，引体向上等。每组之间休息一分钟，每个动作之间休息一到两分钟，整个力量训练一共做了40分钟（其实大部分人还是做不到的，因为很多人连基础的力量训练动作都不能保证其正确性）。

第二天，他进行的是跑步测试，总共跑步40分钟，他采用的是变速跑模式。他先是将速度加到比较高的位置，然后逐渐减低，最后走路30秒。之后又继续这样，如此循环。

最后测试的数据是：力量训练消耗了559大卡，平均心率在137每分钟；跑步消耗了502大卡，平均心率在128每分,力量训练的消耗略高于跑步。

光从这张表的数据来看，消耗的热量是差不多。那肯定有人认为是力量训练和有氧训练的热量消耗是差不多的，其实这样想就错误，因为有氧运动是直接的热量消耗，而力量训练还有一个运动后过量氧耗，也就是说力量训练之后，身体还能帮助你消耗一部分的热量，这部分热量还很大。所以从热量消耗的情况来看，撸铁要不跑步大一截。

那是不是我们减肥做力量训练就可以了呢？

力量训练相对来说是比较剧烈的运动，而一般我们用来减肥的有氧运动，比如跑步来说，都是中低强度比较缓和性的，心率要比力量训练普遍低。

我们减肥真正要减的是脂肪，那么我们来看看运动的强度和脂肪消耗的比例是如何的？

我们可以从图中看出，当我们采用比较低强度运动的时候，主要为我们身体提供能量的是脂肪（脂肪酸只有在氧气充足的前提下才能作为燃料被完美地利用，所以强度低脂肪参与供能的比例就高），但是这里有一个问题，脂肪供能的比例是很高，但是他的总消耗量是很低的；如果采用高强度的训练（比如力量训练），那么总热量消耗是很高的，但脂肪供能的比例是很低的。

所以力量训练消耗的总能量是比较高，但是脂肪供能的比例不多，主要是肌糖原和血糖提供的能量为主。中等强度的运动才是消耗脂肪最多的。

那么怎么样才算是中等强度的运动呢？就是你在做运动的时候，有点喘有点累，有点上气不接下气，但是你还能接受。

我们不管是做力量训练还是有氧运动的时候，身体都会优先使用糖原来提供能量。那么我们可以先做力量训练，再去做中等强度的有氧运动，这样的减脂效果才是最佳的。所以，这也解决了“减脂是先做力量训练还是先做有氧运动？”

如果你的运动基础较差，你可以以有氧运动为主力量训练为辅，比如30%的力量训练+70%的有氧运动，即5分钟热身+15分钟力量训练（以简单的自重训练为主，比如深蹲、箭步蹲、卷腹、俯卧撑等）+35分钟的有氧运动（比如慢跑、椭圆机、游泳、骑单车等）+5分钟拉伸。

如果你有运动基础或者说经过了上面的阶段，那么你可以50%的力量训练+50%的有氧运动，即5分钟热身+25分钟力量训练（不仅可以做自重训练，也可以做负重训练，比如健身房的器械训练或者一个小工具）+25分钟的有氧运动（比如跑步、跳绳、打拳、有氧操、高强度间歇运动等）+5分钟拉伸。

感谢阅读，我是健身教练小杨，有什么健身减肥的疑问，可以留言，小杨教练有问必答，希望我的分享可以给大家带来帮助，有更多问题关注我哟~~