英国科学家：当你动了“节食”的念头，身体就开始悄悄长胖了

“从明天开始我一定要减肥了。”

“吃完这顿我就减肥。”

“今天先算了，明天起我再正式减肥。”

……

每次大快朵颐之后，很多人都要喊一次“减肥”口号。然而，不知过了多少个明天，减肥计划始终没有付诸于行动。

更扎心的是，英国一项研究发现：只要出现“明天节食”的念头，还没挨饿，身体已经开始自觉增加摄入量了。

为什么喊减肥反而更容易胖了？究竟怎么吃才能健康减重？《生命时报》特邀营养专家，教你科学瘦身。

受访专家

中国食品科学技术学会运动营养食品分会高级运动营养讲师 李 阳

中国人民解放军陆军军医大学营养与食品安全研究中心副教授 常 徽

中国注册营养师 谷传玲

动了念头，就会影响吃饭

英国科学家近日在《食欲》（Appetite）发布的一项研究显示，人在节食之前、当中及之后，饮食和体力活动都会出现变化。

参与者被分为“节食组”和“吃饱组”。试验第一天早晨，分别告知两组参与者“明天你吃的食物是平时的四分之一”和“明天你吃的与平时一样多”，并开始24小时的饮食控制。

节食组在得知“明天会吃不饱”后，饥饿感立即升高。在第一天，他们比吃饱组多吃了260千卡热量的食物，其中碳水化合物的增多最明显。

研究人员表示，吃多少不仅取决于当时肠胃有多空虚，还和“明天吃不饱了”的想法有关。只要动了念头，就会影响吃饭。

节食开始后，节食组虽然进食量减少，却从其他地方补回来很多热量。并且，节食组还下意识减少了运动量，开启了“少动”模式。

吃“饱”了才有力气减肥

减肥期间，很多人选择“少吃”。事实上，有效减肥反而要先“吃饱”。要通过运动把多余的身体脂肪燃烧掉，必须吃进更多有助于减肥的营养物质。

1、必要的糖类

糖类总是让减肥者如临大敌。一些人为了减肥甚至不吃主食，这是错误且危险的。

脂肪在身体里氧化分解，需要葡萄糖的参与。如果缺乏必要的葡萄糖，脂肪就无法彻底“燃烧”，只能分解成酮体，而酮体是有毒的，会影响健康。

因此，每人每天至少要摄入100克的碳水化合物，相当于150克左右的大米或小麦（生重）。

2、蛋白质

肌肉的主要成分就是蛋白质。充足的优质蛋白的摄入，可以促进肌肉生长，加快肌肉对脂肪的燃烧效率，提高运动的减肥效果。

同时，身体组织中肌肉的比重增加，脂肪组织的比重下降，就可以达到健身塑体的效果。

3、B族维生素

摄入充足的B族维生素，特别是B1（硫胺素）和B2（核黄素），是保证身体运动过程中能量代谢旺盛的前提。

要想提高运动的减肥效果，就要多摄入B族维生素，来增强机体的能量代谢。

4、维生素C

运动时，身体会产生大量的活性氧自由基，会对机体造成氧化损伤。

维生素C是体内重要的抗氧化分子，可有效清除活性氧自由基，减轻其对身体的伤害。

5、关键矿物元素

• 铁参与体内氧的运送和组织呼吸过程。运动中的能量代谢和脂肪燃烧都需要充足的氧气。这就需要摄入充足的铁，以保障造血功能和氧的运输。
• 锌是金属酶的组成成分和酶的激活剂，体内有100多种酶需要锌参与合成。摄入足够的锌，才能保证运动过程中代谢顺畅。
• 铬在体内广泛分布，可促进肌肉对葡萄糖等能量物质的利用，增加肌肉的生长和对脂肪的燃烧效率。

增肌、减脂，分别怎么吃？

俗话说，好身材“三分在练，七分靠吃。”想要减肥，必须让摄入热量少于消耗的热量。

一般来说，机体每天需要的能量可以用“体重（公斤）乘以35千卡/公斤”进行大致推算。如果想更精确地控制每天的热量摄入，还可参照基础代谢率（BMR）。

人体处于清醒且没有任何身体活动和紧张思维活动，全身肌肉放松状态下的能量代谢率被称为基础代谢率。

男性BMR（千卡）=24×体重（公斤）

女性BMR（千卡）=24×0.9×体重（公斤）

计算出每天所需热量后，便可搭配一日三餐。1克碳水化合物、1克蛋白质可分别提供4千卡热量；1克脂肪则提供9千卡。

减脂人群

减脂人群可摄入量为“目标体重（公斤）×30千卡”。如果仅是为了维持体重、保持健康，三餐的热量分配可为3:4:3。

每餐中碳水化合物、蛋白质和脂肪分别占总热量的50%~65%、10%~15%、20%~30%。

增肌人群

增肌和减脂人群的饮食主要区别于碳水化合物和蛋白质，但热量摄入也有所不同。增肌人群每公斤体重需摄入40~50千卡热量，根据训练水平和训练量提高逐渐增加。

由于增肌需要进行力量训练，蛋白质摄入量要达到1.5~2克/公斤体重。具体饮食需根据训练时间和强度等调整。

一般来说，运动前（至少2小时）摄入优质碳水（如全麦面包）可为身体快速供能；运动后摄入优质蛋白（如鱼肉、蛋清等）可帮助减少肌肉损伤、促进恢复。

当然，无论是增肌还是减脂，都不建议摄入过多脂肪。

变胖不光是因为吃得多，也可能和错误的饮食习惯有关。营养专家推荐5个饮食技巧，或许能帮你少长一点肉。

1、顿顿有蔬菜

在各类食物中，蔬菜不仅能量低，还含有丰富的膳食纤维，可以增加饱腹感，从而减少其他高能量食物摄入，对控制体重十分有利。

为保证每日蔬菜摄入量，建议每顿饭吃1~2个拳头的量，一天吃至少5个拳头的量。

对大部分人来说，早餐最容易缺少蔬菜摄入。可以配一把圣女果、一个西红柿或一根黄瓜等。

2、清淡烹调

脂肪产生的能量是碳水化合物和蛋白质的2.25倍。与煎炸等相比，蒸煮、白灼等烹饪方式有助于人们减少对脂肪的摄入，控制能量摄入。

平时可以尽量选择清蒸、白灼等烹饪方式，操作也更简单。

3、饭前喝汤

饭前喝碗汤，能给人带来暂时的饱腹感，饭量相对减少。不过，煲汤时间过长，食材营养成分会有一定损失，汤中油脂也会比较多，喝前尽量撇去浮油。

如果没时间煲汤，饭前喝两三百毫升的水，快吃饱时再喝两百毫升，也能减少食量，有助于控制体重。

4、多喝茶

很多相关性研究显示，喝茶对于减肥和保持体重有显著积极影响。同样条件下，与不饮茶者相比，饮茶者的腰围及BMI（体重指数）都会有所下降。

5、餐具小巧

一项吃自助餐的调查显示，用大盘子的人比用小盘子的多给自己盛了52%的菜量，而且也多吃了45%的菜量。

这是由于用小碗、小盘子盛满餐食，视觉上会让人更有满足感，充满食欲。并且，大碗大份量容易剩饭，无形中给人造成心理压力，导致人多吃。

研究还提到，一旦产生减肥的念头，身体还会自动开启“尽量别动”模式。可见想要减肥，光管住嘴显然还不够，抽出时间多去运动，增加身体的热量消耗，才能真正达到减肥的目的。▲

本期编辑： 杨萌