会影响肌肉对力量训练反应的4个因素

我们所有人都希望看到身体发生迅速的变化，但是转变并不总是很快发生。改变体质的最有效方法是通过力量训练。但是，就肌肉的生长速度而言，个体之间存在一定程度的差异。有些人比其他人会更快地发展肌肉，而另一些人即使经过持续的训练也很难看到收获。什么因素决定了肌肉的生长速度以及又有哪些是可以控制的因素呢？

遗传学

我们的基因是影响健康风险，身体类型以及诸如我们有多强壮和有多少耐力等因素的蓝图。虽然我们的基因不能决定我们的命运。但是，基因是肌肉体积和力量的一个因素。

毫不奇怪，有些人的基因对肌肉生长更为有利。例如，有些人天生具有更高比例的快肌纤维，这创造了肌肉和力量增强的优势。但是，任何人都有能力通过训练来增强肌肉的力量和大小。对于某些人来说，它需要更长的时间和更多的训练。

遗传因素也会影响你可以轻松获得多少肌肉，即所谓的肌肉生长上限。赢得健美比赛的人们倾向于拥有有利于肌肉锻炼的遗传基因，但他们也必须努力训练才能达到目标。虽然建立的体形部分取决于遗传因素，但也取决于训练的方式和饮食。

年龄

年龄是另一个影响肌肉增长的速度和力量训练的因素。我们会随着年龄的增长而失去肌肉质量，并且这一过程会在50岁之后加速。因此，与30岁的人进行力量训练和60岁的人相比，60岁的人的肌肉增长可能会更少，并且需要更长的时间才能看到他们的力量训练成果。

为什么年龄会影响肌肉发育？研究表明，老年人的肌肉对合成代谢信号的敏感性降低，该信号告诉他们成长，这种现象被称为合成代谢抵抗。但是，多项研究表明，即使是80岁以上的人也可以通过训练来改善肌肉力量和大小。锻炼肌肉或改善身体成分永远不会太迟。研究还表明，强度较高的锻炼和较重的阻力比起较轻的阻力对老年人的肌肉锻炼更为有效。老年人也可以从更多的蛋白质中受益，以帮助弥补合成代谢抵抗。其他研究表明，饮食或补品中的长链omega-3可能抵消了合成代谢抵抗对身体成分的某些负面影响。

训练变量

很明显，训练方式决定了肌肉肥大的速度和程度。使用较大的重量（大于最大重量的80％）最适合增强力量，同时你需要更多的训练量和更多的次数来建立肌肉。理想的肥大范围是在最大训练力量的60％到80％的范围内进行训练，这一重量应该可以使你进行6到12次重复。研究还表明，如果举起较轻的肌肉（最大值的60％以下）也可以锻炼肌肉，但是需要训练肌肉至接近衰竭状态。

当然，还有其他训练变量，定期更改这些变量可以帮助你避免平台期。以下是常见的训练变量：

重复次数训练顺序动作选择训练速度训练频率组数两组之间的休息间隔关键是要调整这些变量以满足目标，并增加锻炼的多样性。

营养

你应该听过三分练七分吃这句话。相信大多数人的训练方式可能会达到目标，但是如果你摄入的蛋白质或卡路里不足，那么你的收益也会变慢。来自蛋白质的氨基酸是新肌肉组织的组成部分，虽然久坐的人对蛋白质的需求不高，每公斤体重约需要0.8克蛋白质，但如果正在进行负重训练，则可能需要多达两倍的蛋白质。研究表明，即使没有进行力量训练，增加饮食中的蛋白质也会促进肌肉蛋白质的合成。

发表在《生理学杂志》上的一项研究表明，高强度训练后立即食用蛋白质食物的老年男性比锻炼后等了2个小时才摄取蛋白质的男性在12周内发展出更多的肌肉。由于合成代谢抵抗，获得足够的蛋白质对于60岁以上的男性和女性尤为重要。

如果没有适当的蛋白质氨基酸来修复以建立新的肌肉组织，你的训练结果将被延迟或达不到目标。没有足够的卡路里和碳水化合物，你的肌肉将没有糖原储备来支持具有挑战性的锻炼。如果身体达到极端的营养不足，那么身体还将进入分解代谢状态，其中肌肉分解超过新肌肉蛋白的合成，你更不会增长肌肉，甚至会失去肌肉组织。因此，在饮食中摄入富含蛋白质，碳水化合物和健康脂肪的完整，健康，营养丰富的食物非常重要。