都是代价换来的，冬天跑步八大误区

On Running

宝剑锋从磨砺出，梅花香自苦寒来，冬训不简单。

冬季跑步，天气干燥寒冷，特别是北方，几乎是一年中户外跑步最难熬的时候，然而很多热血又励志的跑友们，依然在进行全天候的训练。冬训是他们的致胜的法宝，冬训也是他们弯道超车的利器，如何做好冬季跑步，有很多科学性在里面，也会有很多误区，今天就跟大家谈谈最常见的误区，很多都是我用惨痛代价换来的认知。

一、衣服穿太多，过犹不及

说来你可能不信，冬季跑步最大的误区竟然是衣服穿太多。很多人跑步不是被冻死而是被热坏，这毫不夸张，我就经常见到穿着羽绒服跑步的人，他们滚滚的汗水，在眉毛、头发上升腾起雾气，蔚为壮观。多数人都知道冬天冷要多穿衣服，但是穿多少啊？经常一不小心就穿多了。

跑圈有句名言，“出门不冷就说明穿多了”。我们跑步之前，一定要预估跑步的整个过程。跑步时身体发热，这时候，衣服加上身体发热的动态平衡，恰好能抵消外部的寒冷，这才是最佳的穿衣指标。

如果从粗略估算而言，冬季跑步穿衣，要比外面的气温多10度左右。比如室外是零度，那我们就按照10度时候户外正常来着装，如果室外零下20度，我们就按照零下10度着装。跑起来，大概能给我们带来10度左右的动态热量输出，我们穿衣服，要考虑身体最多时间所处的温度环境。

重要的事情说三遍，出门不冷说明穿多了，比正常气温多10度的穿衣方法是可行的。

二、衣服虽厚，但不防风

冬季另一注意事项就是防风。前面提到的穿衣指南，对一般情况是够用的，但如果外面刮风，热量会迅速被风带走，那样身体产生的热量平衡就会被打破。所以衣服一定要有防风功能。如果只是很厚的衣服但是不防风，比如那种健身房牛逼轰轰的针织帽衫，小风一吹寒彻骨，衣服不对皆枉然。

另外如果你跑得很快，也要适当增加防风层。当你跑得很快的时候，任何时候都会有风。“跑得快就会有风”，多么凡尔赛的领悟。

即使你不跑很快，我们也建议增加防风层，皮肤风衣即可，防风层多保暖来说意义重大。如果觉得太热，可以随时脱下来系在腰间。

冬季跑步，经典的穿衣方式是内层排汗（比如一般的速干衣），中层保暖（比如一般的运动长衫），外层防风。有了这三层保护，能适应对大多数场景，也可以随时穿脱。冬季跑步勤快点，就能一直保持舒适。同时，冬季着装，不仅仅是舒适，也是安全的保证。

三、忽略防晒

夏天跑步我们都会涂防晒霜、戴墨镜。冬天太阳看上去柔和了许多，但紫外线其实同样强烈，如果你不想被长时间的户外晒花晒黑，适当的防晒措施还是需要的。户外跑步，强烈大家戴墨镜，墨镜既能保护眼睛，也能调节心理，让你的户外世界更安心。我自己近视，所以我会配一副变色的近视镜。这样室内室外可以无缝切换。

四、忽略补水

天气寒冷，给大家的感觉就是出汗少，进而有可能会忽略了补水。实际上，身体在整个能量消耗的过程中都需要水的参与，且数量巨大。碳水化合物、脂肪转化成能量，都需要水分的参与。而且运动中身体细胞间的摩擦，也需要水分来保证安全。一般而言，跑10公里，我们需要补充600毫升左右的水分，也就是矿泉水一瓶，冬季出汗少，如果你的距离不长，可以少喝点，但是跑完一定要及时补水，避免透支的累积。

五、对热身重视不够

冬季热身，怎么强调都不为过，这是我亲身体验所得的知识。我曾经在热身不充足的情况下去跑速度训练，结果犯了髂胫束摩擦综合征，害我整整与之奋斗了一年。热身不只是身体的温度升高，更重要的是增加肌肉、韧带、关节的润滑，让关节行动更为舒展。外面天气寒冷，肌肉容易僵化，神经系统也不敏感，可能受伤都不知道。

冬季跑步，热身怎么强调都不为过！最好的方式就是波比跳，很多铁三运动员在下水前都用这种方式来进行热身，能在短时间内迅速提高身体的核心温度，并且让身体各个部位都得到激活，强烈推荐。

六、注意保护好呼吸道

如果在北方，冬季干燥，你会发现跑步时呼吸非常难受。如果呼吸太快，寒冷的空气进入鼻腔会刺激鼻粘膜，张嘴呼吸，那就更是大忌。所以冬季跑步，建议大家戴上口罩，或者魔术头巾，来增加一部分的空气阻力，也能提高空气湿度。冬季户外跑步，本来是为了健康，如果再损害健康就得不偿失了。

七、跑完没有及时保暖

还有一个新手常见的误区，就是跑完没有及时保暖。跑完步拉伸司空见惯，但是冬季跑步建议大家先不忙着拉伸，先把衣服穿上，保暖后再拉伸。有条件也可以换一下干的衣服。因为刚跑完停下来拉伸，身体的发热功能忽然降低，从运动的热平衡，转到了静止状态的热平衡，我们就相当于少穿了10度，参考本文的第1条。跑完之后，我们最好增加10度的保暖衣物再做拉伸，会更安全可靠。

八、关键部位的保暖

冬季跑步少不了关键部位的保暖。头部、耳朵和手，都是散热大户，冬季跑步一定要戴手套，戴帽子，最好是能挡住耳朵的那种帽子。相信我冬天就不要太在意发型了。

另外，常常被人忽视的就是鞋子，很多夏季用的跑鞋，非常轻薄，甚至是大孔的网面，这在夏天跑步有利于散热，但是在冬天寒冷地区跑步，很可能会把脚冻坏，一个相对保暖的鞋子就非常有必要。如果你是全天候的跑者，你很可能也需要全天候跑步的鞋子，如果距离不长，一般来说各种跑鞋都适合，但如果跑长距离，建议还是厚一点的鞋子。

专门为冬季很冷天气跑步设计的跑鞋不多，多数越野鞋的保暖都会好于路跑，也可以尝试。

冬季对每个跑者来说都是比较难熬的季节，除了装备要多加注意，训练也要更加小心，跑强度前一定要做好足够的热身。我见过高手冬季训练速度，可能会用5公里的慢跑来热身，还是那句话，热身，怎么强调都不为过。

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