增肌减脂初学者，请不要错过新手红利期！知晓3点，健身事半功倍

科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

无疑，刚开始健身的阶段的或者是停训很长时间以后再次开始健身时，无论是体能的提升、身体成分的改变或是外在形体的变化都是最为迅速的。虽然很多运动科学的书本上都没有明确的提出"新手红利期"这样的概念，但是随着经验的积累一次又一次的会发现，拥有训练年限越长的人群，其力量与肌肉质量的改变越来越不明显，反倒是新手刚开始训练的前3~6个月，甚至是1年内的变化是最大的。今天的话题就来聊聊是什么原因导致新手的边际效应这么高，以及我们应该在新手阶段如何最大化收益。

阅读完本文，您会收获以下三方面的信息：

• 什么原因导致了新手进步如此之快
• 增肌减脂的初学者有些问题也要规避
• 新手阶段应该如何最大化收益

我们增肌减脂，实际上是通过外界的作用力对身体产生刺激后，身体不得不适应新的需求而进行改变，或是提高心肺能力或是增加肌肉纤维的大小数量，总之是需要应付现有的外在压力水平。而新手时，这一切会发生的更加速度，主要是体现在三点：

肌肉蛋白质合成

增肌时，需要提高肌肉质量，而减脂时，则需要尽量维持瘦体重，这其中都离不开一个关键点就是肌肉蛋白质合成代谢。肌肉蛋白质合成(MPS)是指人体利用饮食中的蛋白质以及其他相关生化操作合成新的肌肉组织的过程。当肌肉蛋白质合成速度大于等于肌肉蛋白质分解速度时，我们人体的肌肉得以生长或者维持，反之则会肌肉流失。同时，肌肉蛋白质的合成代谢有一个非常高效的时间段，研究表明，新手在训练中，特别是在力量训练中，因为他们的身体接收到了从未有过的刺激，所以，运动后的肌肉蛋白质合成能够持续更长的时间，可以达到48小时左右，而有着训练年限的人，则在20小时左右的时候达到峰值。这也就解释了新手为什么肌肉质量提升快，减脂初期效率高的原因之一。

激素水平的分泌量

除了得益于更高的肌肉蛋白质合成速率，刚开始训练的人的身体还会产生更高的激素水平反应，而激素实质上就是促使你增肌减脂的关键因素之一。对于增肌减脂来说，力量训练能够刺激人体产生更多的睾酮激素、生长激素以及脱氢表雄酮等，而新手对于这些激素的身体反应也会更加强烈，分泌更充足。同时如果睡眠充足的话，上述激素水平的产生会更加利于增肌减脂。但相对不爽的是有着训练年限的人，如果想要达到高水平的激素分泌量，则需要更为严格的饮食、更科学的训练、充沛的睡眠与情绪管理等。

神经募集肌肉能力

当你学习一个新动作的时候，实际上是我们的大脑与神经系统也在学习，大脑需要发出正确的执行信号，神经系统则需要募集更多的肌纤维来支配肌肉组织来完成相应的动作。在这个过程中，由于大脑与神经的重新调度，则身体消耗了更多的热量水平。就好比现在你用右手写字比较流畅，则突然让你用左手写字，那么则会很别扭，其实这个过程就是大脑与神经重新支配肌肉的过程，也同时募集了更多原来不经常使用的神经肌肉系统，能量也得到了更多的消耗。这就是为什么很多人在减脂初期做某项运动减脂效果很好，但随着时间的推移，熟练度越来越高，运动的经济性也就越来越强了。这其实也是新手进步快的原因之一，实质上就是学习的过程需要付出更大的精力。

上面说了增肌减脂初学者的优势所在，但是同时也可能存在很多的问题。以下的问题，是我接触到的绝大部分增肌减脂者都存在的：

没有科学的指导

很多人增肌减脂都是道听途说，人家如何如何，我以前怎么样怎么样。不幸的是，增肌减脂这个事，差异化是非常大的。增肌还相对好点，但是减脂真是千差万别。你20多岁的时候，身体代谢能力强，恨不能随便少吃一顿饭，就瘦下来，现在30，40了，你试试，不仅不瘦，还会大概率继续胖下去，而且最后减到最后还面黄肌瘦的。新人有优势，但是也需要科学的指导。自己不主动学习的话，最高效的方法，就是请一个靠谱的教练员，而如何甄选靠谱的教练员，又是一个不太容易的事。

心态急切

无论你是增肌还是减脂，都需要有一个过程。你想着快速减下来，说句不好听的，你有那个实力吗？快速减脂，不是不可以，但需要有很强的理论指导与执行能力，以及自我身体的调控水平。所以，既然不是一天胖上去的，也就给自己点时间瘦下来，这个过程中，边学习边实践，减下来不反弹有线条才是正事。同时也要求自己的体重数字与体脂含量也在一个合理的范围内，见过很多减脂的人，本身高个子体重不过百，还要继续降低，这到底是为了什么呢？差不多得了，身体成分的改变，要比体重数字更重要，看起来更美，比看数字更好看更重要。心态别急，要求要合理，才是初学者应该建立的观念。

执行力

很多新人，训练的苦可以吃，没有问题，但是饮食做到位却是难上加难。增肌减脂这个事，运动与训练只是其中一个点而已，真正困难的是饮食与规律的作息。你感觉训练难与累，其实训练在整个减脂过程中，并没有饮食困难。所谓的执行力，就是各方面都要做好做到位，这样加上新人的自身优势，增肌减脂的效率才会高效。这就像木桶原理一样，决定木桶能装多少水的是最短的那个木板，所以，增肌减脂过程中，要尽量的平衡，并且查漏补缺的提升自己。

说到这里，那么新手阶段应该如何最大化健身的收益呢？

饮食中的蛋白质

增肌的人，重蛋白，而轻其他营养素，特别是蔬菜，而减脂的人，认真对待碳水与脂肪摄入量，而轻视蛋白质与蔬菜。可以不夸张的说，增肌减脂期间，如果你的饮食结构调整到位了，那么减脂的效果也就事半功倍，特别是蛋白质与蔬菜的摄入量，这两种营养素缺一不可，都会影响你健身的效率。

蛋白质对于增肌期间，并不需要每天摄入量那么大，因为增肌需要充足的碳水化合物，而碳水有着抑制蛋白蛋白质分解的作用。增肌期间的蛋白质每天每公斤体重摄入1.5g左右即可，重要的是控制好碳水与不健康食材的摄入量，以防止增肌的同时，脂肪过度生长。而减脂时，蛋白质的作用提供饱腹感，减缓瘦体重的流失以及某些时候还能够充当能量来源的角色，所以每天每公斤体重根据训练强度摄入1.2~1.8g。

同时增肌减脂都需要摄入大量的蔬菜，一是增加肠胃蠕动防止便秘，二是提供足够的饱腹感，三是蔬菜中的维生素与矿物质能够起到加速其他营养素发挥作用的功能，四是蔬菜还能够起到抗炎作用，减少身体内的压力与炎症水平。

训练中的复合动作

刚才说过神经募集肌肉的重要性。因此在日常的训练中，基于动作模式正确的前提下，首选复合动作进行相应的训练。因为复合动作能够募集更多的肌纤维，同时更加强调了肌肉组织间的协调与配合能力，也就意味着单位时间内会调动更多的肌肉与消耗更多的能量。从增肌的角度来说，会形成更多的肌纤维撕裂，从而运动后与营养的配合，肌肉蛋白质合成代谢更高效。而从减脂的角度来说，则会消耗的能量更多，同时因为合理科学的营养补给，肌肉蛋白质的合成代谢得到了最大化的维持，不至于瘦体重流失的严重。换句话说，减脂后，你还有线条。什么是线条，肌肉就是线条。除此之外，复合动作还能最大化的提高训练强度，刺激人体分泌激素水平。

但是并不是说孤立动作或者单关节动作不能做，比较建议的是每次训练课，先复合动作，同时尽量以复合动作为主，最后以孤立动作来收尾。或者是先考虑自由重量，再考虑固定器械。当然这都是建立在你的训练目标以及动作模式正确的前提下。

规律睡眠的重要性

增肌减脂不仅在训练中完成，在休息中也能够最大化收益。睡眠的重要性不亚于饮食与训练。换句话说，当你睡眠质量不高时，饮食与训练也会大打折扣，所以请重视睡眠。刚才也提到，睡眠中同时可以分泌利于增肌减脂的睾酮激素与生长激素，同时，也会降低不利用增肌减脂的皮质醇的分泌水平。一来一去，让你的健身事半功倍。所以，规律睡眠也是执行力的一部分，请重视。

短期来看，新手阶段科学增肌减脂的收益会非常的大，但是从长期来说，没有什么是比有一个良好的生活习惯更能够让你形体更好，身体更健康。运动也并非一时的事情，更希望是你把运动当成给予身体的一种营养，就如同饮食睡眠一样融入进你的生活中，那么，我想随着时间的推移会越来收益越大。越努力，越幸运。大家加油，共勉。

唯有不断提升现在，才能更好主宰未来，我是清晨碳水，感谢大家支持与关注，我会继续努力为大家带来更优质的文章，谢谢。
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