“火爆健身圈的美臀天后”，蜂腰翘臀大长腿，身材太可了
小伙伴们有没有想过，一张清纯娇美的初恋脸，结合极具欧美范儿的性感身材，到底能给人一种怎样的视觉感受呢？
下面，就让这位有“健身圈美臀天后”称号的小姐姐来告诉你！
拥有1.74的高挑身高，且颜值出众的姜黎明，本可轻松靠脸吃饭，却硬是凭借真本事在健身圈里闯出了自己的一片天地！
她不仅在各大健美赛上斩获众多荣誉、奖杯，更是目前为止，唯一一个有资格参加“巴西美臀大赛”的中国人，与那些先天条件优秀的欧美人同台PK。可谓是国内当之无愧的“美臀天后”！
匀称结实的大长腿，饱满有型的蜜桃臀，充满力量感的背部线条，性感深刻的背沟……还有这完美的腰臀比例，蜂腰配翘臀，堪称一绝！
如此极品的身材即使在放大镜下，都找不出任何缺陷吧！
身材出众的小姐姐，就算穿着简单、普通的训练服，都分外亮眼夺目，是健身房中一道行走的风景线！
想要练出、并常年保持这样的好身材，背后所下的功夫、所流的汗水可想而知！
拥有天后级的翘臀当然是小姐姐最引以为傲的事情，而如此完美的臀部线条形态，可不是随便练练便能轻松拥有的！
每次臀部训练前，小姐姐都认真热身、充分活动开肌肉关节。然后各种负重深蹲、早上好、硬拉、相扑深蹲、弓步蹲、腿举、后抬腿等练臀动作轮番上阵，不仅技术要领标准到位，神态也非常专注、一丝不苟！
不过要想肌肉匀称，整体身材完美，光练下肢可是不行的！
在日常训练中，小姐姐也会合理安排上肢训练，确保全身训练到位，肌肉均衡发展、强化。
除此之外，小姐姐还会做一些瑜伽训练，来提高身体的柔韧性、灵活性。
而这伸展开来的大长腿，线条更是分外优美，让人羡慕嫉妒！
在不健身的空余时间里，活泼好动的小姐姐还喜欢玩滑板、潜水、cosplay等。
如此修长匀称、凹凸有致的身材在水下潜游，活脱脱就如一条美人鱼一般，让人看着根本挪不开目光！
还有这个非常炫酷的变装，紧身cos服更是把小姐姐完美的身材曲线，展示得淋漓尽致！
看了如此极品的“美臀天后”，小伙伴们，尤其是很多小姐姐是不是都异常羡慕、眼馋呀？那下面，我们就将给大家分享一些高效练出翘臀的技巧。只需对一些常见的下肢健身动作稍做调整，便能最为针对、显著地刺激强化臀部肌肉，帮助大家练出性感有型的蜜桃臀！
01
激活热身训练
在开始介绍动作、技巧之前，首先我们要给大家推荐一套臀肌激活训练。那主要是因为，由于久坐、缺乏运动等不良习惯，许多小伙伴的臀部肌肉长期处于休眠状态、力量薄弱。如果在这种状态下，直接进行高强度、高负荷的臀部训练，不仅效果不理想，更容易引发伤病。因此，下面这一系列激活、唤醒臀肌的动作大家千万不能忽视、跳过，一定要认真练习，并充分强调肌肉收缩、受力的感觉，以确保热身到位。
不过，它们的作用其实也并不仅限于肌肉激活和热身。在调整、加大强度和训练量后，更可作为单独的主要训练内容，对臀肌的强化效果也是非常不错的呢！
1
阻力带横向走步
在练习这个动作时，大家要注意始终保持肌肉收缩受力，适度弯屈膝盖、后推臀部，小幅、横向迈步。千万不能笔直站立练习。
2
阻力带深蹲
这个动作的要领，与正常深蹲一致。在大幅下蹲的过程中，大家要有意识地强调膝盖外展、推开阻力带的动作。这样不仅能更高效地刺激臀部，还能帮助一些小伙伴纠正、避免深蹲膝盖内倾的错误姿态。
3
消防栓式
在练习这个动作时，大家要确保双手、双膝分别垂直于肩膀、髋部，稳固支撑，将一侧腿部富有控制力地外展、上抬。
4
蚌壳式
在练习蚌壳式时，大家需要屈膝侧躺预备，然后富有控制地打开上侧膝盖。无需过度追求外展幅度，以避免髋部外翻的错误姿态。
5
魔鬼走步式
在练习这个动作时，基本姿态与第1个动作横向走步类似，不过此时双脚间距可略放宽些。缓慢、富有控制力地前后迈步，确保肌肉始终受力。
6
后抬腿
练习最后1个动作后抬腿时，大家要注意双手、双膝稳固支撑预备，确保核心收紧后，用力收缩臀肌，向后上方抬起一侧腿部。这里大家要避免过于追求幅度，关键在于确保动作富有控制力，体会肌肉强烈受力的感觉。
02
杠铃臀推
说到如何高效练臀，想必许多小伙伴最先想到的便是杠铃臀推，这个有“臀部训练之王”称号的动作吧！而在进一步了解、掌握下面这些技巧后，更能使该动作的训练效果再上一层楼，尤其是对那些练习臀推时，感觉别扭不适、无法找到发力感的小伙伴们。
首先利用手肘、小臂撑起身体，让肩膀稳固地置于长椅上。再者，确保双脚位置适当，在推起至顶峰时，膝盖应呈90度角弯屈。最后上推、下放臀部的过程中，确保骨盆适度后倾、肌肉强烈收缩发力，并维持目视前方，上身固定不动的准确姿态。
例如双脚过于向前、膝盖在顶峰大于90度，上身明显上下摇摆，目视上方，或是脊椎在动作过程中弯屈、延展……这些易犯的错误大家一定要留心避免，以免影响动作流畅发挥，削弱肌肉强化效果。
03
阻力带臀桥
阻力带臀桥，这个自重训练动作的大致要领，与杠铃臀桥相似。不过此时需要稍稍收窄双脚间距。在动作过程中，大家仍要维持下巴内收、目视前方的姿态。紧接着双肘推地发力，富有控制力地向上推起推臀部，并在推至顶峰时，保持该姿势3秒左右，有意识地用力收紧肌肉，以达到最理想的臀肌刺激效果。
04
腹背延展
腹背延展这个动作，能综合刺激身体背侧的竖脊肌、臀肌和腘绳肌等。这里，大家只需稍做一些姿态上的调整，便能使整个动作更为针对、强烈地刺激、提升臀部肌肉。那就是在预备姿态时，让双手交叉于胸前，并弯屈脊椎，使整个身体呈弯腰驼背的姿态。然后用力收缩臀肌，上抬身体至完全延展状态。
05
保加利亚分腿蹲
保加利亚分腿蹲，这个动作通常多用于刺激、强化腿部肌肉。但这里大家只需前倾身体，适度拉大前腿与长椅间的距离，并在动作过程中，向对角线方向下蹲；而不是身体直立、直上直下的运动，便能将训练重心转移到臀部肌肉上，帮小伙伴们塑造出完美的臀部线条、形态。
06
行走式弓步蹲
此外，行走式弓步蹲也是一个非常高效的臀肌训练动作。在练习时，为了最显著的臀部刺激效果，小伙伴们可以适度拉长步幅，并记住用前脚跟推地发力来引导动作，确保整体节奏缓慢、富有控制力。
07
向上跨步式
这个动作不仅能刺激臀部肌肉，而且功能性很强，有助于提升整体臀肌力量、强化身体平衡能力等。在练习时，最重要的一点是找到一个高度适中的平台，确保跨步向上时，膝盖、髋部都呈90度角弯屈。
而平台过高，则会影响动作发力模式，让后腿有机会大力辅助，从而大大削弱臀肌训练效果。
此外，小伙伴们还可以针对训练该动作的下放部分，甚至增加额外负重，来提高难度和训练强度。在下放过程中，确保动作缓慢，在3秒左右完成最为合适。整个过程以后脚脚尖来引导，随着不断的靠近地面，动作难度会逐步加大；此时则需要小伙伴更加集中注意力，用力收紧肌肉、平衡身体。
08
高脚杯深蹲
高脚杯深蹲有多种不同的练习方式，来针对刺激不同区域的下肢肌肉。如果小伙伴们想要针对刺激臀部肌肉，打造完美翘臀的话，则建议在练习时，保持双脚与胯同宽，下蹲过程中强调大幅外展双膝，由此来最为强烈地刺激臀肌收缩发力，收获最完美的提升效果！