40多岁中年男士，每次深蹲多少个，锻炼效果最好？

《黄帝内经》“上古天真论”中对男性一生的生理发展，有一段这样的描述：

"丈夫......四八，筋骨隆盛，肌肉满壮。五八，肾气衰，发堕齿槁。六八，阳气衰竭于上，面焦，发鬓颁白。七八，肝气衰老，筋不能动。八八，天癸竭，精少，肾脏衰，形体皆极，则齿发去。”

四八是32岁，五八就是40岁。可以看出，《内经》认为，40岁之前的男性属于身体状况向上走，直到巅峰的过程。而40岁“肾气衰，发堕齿槁”，是身体状况走下坡路的开始。

那么，怎么让“筋骨隆盛、肌肉满壮”这种状态能够保持得久一些呢？宽泛一点说，多参加体育锻炼。具体一点说，多进行力量训练，尤其是深蹲。

健身者们，将平板卧推、硬拉、杠铃深蹲并列为力量训练的三大经典动作。可见，深蹲的重要性。

从力量训练的角度，每次深蹲该练几个？假设有人问你：吃几两饭才能饱？这还挺难回答的，是不是？因为没有标准答案。

不同的人胃口不同，食量会不同；不同的身体情况，食量也会不同，比如一般生病时就会没胃口，有些病却让人胃口大开；即便是同一个人，青春期和中年期、早餐和晚餐的食量也会有变化。

力量训练的道理也是如此。企图为“每次深蹲该练几个”这样的问题，寻找到一个标准答案，无异于缘木求鱼。御行君试着分不同的情况，给出一些参考建议。

不同健身水准的人群，深蹲的组数和次数

（1）力量训练新手

最好从徒手深蹲开始，以自己的运动能力、身体承受能力、恢复能力作为参考，进行深蹲训练。比如，每次练4组徒手深蹲，每组8至10次。

将训练感觉保持在“完成训练有点吃力、但刚好产生适当运动疲劳感”的程度。训练后，身体的疲劳和肌肉酸痛，可以在三四天内自然消除。如果超过了这个标准，就要降低训练强度和训练量。

杠铃深蹲组数和次数上的尝试和控制，也遵循上述原则。不过可以从史密斯架深蹲（有导轨）开始，再过渡到自由重量深蹲，由易到难。

（2）健身老司机

那就没什么好说的了，根据自己的训练计划走就行了。

（3）普通人

这里说的“普通人”是指那些临时性锻炼一下的人，健身频率顶多每周2次。这类锻炼者，每次练完深蹲后，都会酸疼好几天。

建议别做负重深蹲，因为训练门槛过高。只是偶尔练一次，只要做徒手深蹲就足够了。一次练4组、每组8至10次仍旧可以作为起步测试。觉得累就减少，觉得轻松，就可以多练1至2组。

但过少的训练频率下，深蹲练习是没有锻炼层面的意义的。就像喝水不足量无法起到解渴的作用，是一样的。

不同训练目标下，深蹲的组数和次数

以增加臀腿肌肉围度为目标时，负重深蹲是必须的。通常每次练4至6组，每组8至12次。

以增加臀腿肌肉力量为目标时，每组次数应该减少，降低到6次以下的水平。有时候冲击自己的重量上限，一组深蹲只有一或两次，但负重已经接近极限。

以增加臀腿肌肉耐力为目标时，刚好相反，组数和次数将大幅增加，采用较轻的重量。这时候，深蹲的热量消耗优势就会显现，汗流量大增。所以用来减脂，效果也很好。

许多人的实际运动感觉是，耐力型的深蹲训练，要比提升臀腿力量和肌肉围度艰难得多。

有些健身者在耐力型臀腿训练时，总组数高达十几组，每组次数达到15次，甚至20次。

除非你单纯地只练深蹲这一个动作（事实上几乎没有资深健身者是这样做的），否则深蹲就是整个臀腿训练计划的一部分，必须考虑整体的训练量安排，而不是刻板地按照一个固定的“组次数方案”来练。比如，当臀腿训练从腿举开始时，后续的深蹲训练量就很可能要适当减少，因为有体能消耗和疲劳感的产生。

40来岁中年人怎么练深蹲？

如果在40岁之前没有运动习惯，40岁时必定力量薄弱。大致从30岁前后开始，肌肉就会以每年1%左右的速度流失。

这只是概说，事实上肌肉的流失，加上身体状况的大幅下降，都会造成中年人臀腿的肌肉力量和肌耐力大不如前。

怎么练？最重要的原则：循序渐进。从徒手深蹲开始练，逐步提高训练量和难度。不要追求过快提高力量水平，也不要追求能深蹲起多大的重量。中年人健身，安全第一。

退一步想，作为一个利用业余时间健身的人，就算能在短时间内蹲起一个较大的重量。除了对增加运动风险“有帮助”，再无其他用处。

通过深蹲练习，让自己的臀腿更有力量，促进健康水平提升和身体素质的改善，才是根本目的。所以，中年人不必过度执着于每次练了几组深蹲、蹲起了多大的重量。适合自己的，才是最好的。

御行君的话：写了不少关于健身的文章，经常会碰到一些留言问：怎么讲了半天，也没有给一个确切的答案。那是因为健身是非常经验性的身体活动，非常个性化。没有像“1+1=2”这样绝对的标准答案，可以放之四海皆准。所以，我写作的侧重点在于将健身的原则、经验、规律、参考案例、权威性的资料等介绍给诸位朋友，一方面供各位参考，另一方面用于共同探讨与交流。只要阅读者能够理解这些原则、规律等，就能够活用到自己的健身锻炼中，怎么用都行，而不会拘泥于一个具体的锻炼方案。如果一定要有一个“万能的或者标准的”的健身方案才能开始锻炼，那就是现代版的刻舟求剑了！

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