深蹲要怎样蹲才算好呢？为了练出像高手一样的打桩机

你用过哪几种深蹲方式？

在文章最后的的评论区告诉我们

怎样体现你的健身狂热？深蹲的时候知道了。你的极限深蹲负重有多大？一次蹲腿会完成10组吗？深蹲节奏足够快吗？只要答案呼之欲出，并且因而自豪，那这个小伙伴绝对不会是麻秆腿！

跑得越快，跳得越高，深蹲越强，无论你的目标是哪一个，都离不开对练腿的认识和习惯，如果想像高手一样，打造想要的打桩机，那这5个训练技巧必须学会。

练腿是艰难的，甚至是痛苦的，但是这种痛苦是可以从爱好者中区分出偷懒的人。真正专注训练的小伙伴会意识到练出好的身材并非只靠努力。对全身的对称性和整体性考虑，练腿的训练量不亚于练胸和练背。

对于想耗尽心思使大腿训练效果更明显的小伙伴，下面可以让你拥有更饱满得股四头肌和腘绳肌。

1. 巨人组

训练时，连续做4个不同的动作，唯一可以休息的时间就是要准备换动作的时候。完成最后一个动作时，才算完成一个巨人组。每次训练时完成3-4个巨人组。

免费【高能量增肌粉】，老板说送就送！

爱健身的魔兽

你也是健身讲究人，我们双11开始了！关注和转发以后，点我头像私信我，送你一袋魔兽高能量增肌粉。#铁血魔兽#健身@爱健身的魔兽 @铁血魔兽

视频号

【点赞】、【关注】、【转发】、【私信】四连

加小编微信propropro666，让双11嗨起来

2. 深蹲延展组

这是传统训练方式的延展，从最难的训练到最简单的方式，在这里，也就是增加深蹲的次数。

练法：

举个例子，颈前深蹲比颈后深蹲要难，同样，窄距深蹲比宽距深蹲要难。所以，深蹲延展组是，先做窄距的颈前深蹲，再到宽距的颈前深蹲，下杠，换窄距的颈后深蹲，最后是宽距的颈后深蹲。

这样使在连续的位置变换中，负重的位置也容易转换，每组连续做更多的次数，不仅训练的强度更大，身体姿势的变化也加强每个特定肌肉群中肌纤维。

深蹲延展组，选择一个可以至少做8次窄距颈前深蹲的重量。延展组中每个动作的变式，需要做4-5次，除了最后一个动作，其他动作都不要超过5次，尽量做到每个变式的最后一次都力竭。

由于深蹲延展组需要变四次动作，总共需要做16-20次，所以，不同的深蹲使用相同的重量，这个重量是最有利于力量提升的。每个延展组组间休息2-3分钟，做3-4组。

这是一个非常特别的训练技巧，负重不小且休息时间很少。

3. 5-10-20训练法

下面开始，是深蹲的补充，5-10-20训练法，选择一个腿举的动作，一个大组里分成三小组，每小组都有特定的方式。

练法：

第一小组选择最大的重量，只做5次，这可以很好的增加肌肉力量；第二小组选择中等的重量，做10次，这样可以很好地加强肌肉质量；第三小组选择较轻的重量，做20次，这样可以增强肌肉耐力并促进减脂。

器械动作都适合这种训练法，因为比较容易改变负重。结合这三个小组，可以让腿部各部分肌肉更饱满、更有轮廓、更强。

4. 速度组

速度组训练，在一组不同次数改变动作速度的方式来练。

练法：

比如，选择一个腿屈伸的动作，每组做15次，前5次以快速且有爆发力的速度（小于1秒）完成；中间5次以非常缓慢（5秒向心和5秒离心）的速度，最后5次以正常速度（1-2秒向心或离心）完成。由于强度比较大，可以选择一个可以做20-25次的重量。

结合快速、慢速和正常速度，达到两个好处：力量和肌肉质量都会增加。

快速的动作，像所有爆发力的动作一样，可以提升力量或是提升力量的速度很快，快速的动作还同时可以增加肌纤维；慢速的动作，通过让肌肉长时间保持紧张来提升力量，承受负重的时间越长，肌纤维撕裂越多，也更容易增肌。以正常速度结束是为了增加肌肉的耐力。

由于每一组做15次，组间不休息，练腿后也可以做一些有氧训练来达到更好效果。

5. 21s训练法

这是一个高级的训练方式，会从三方面训练腿部肌肉。它的名字来源于每组训练的次数总数，总共需要做21次，被分成三组，每组7次。这是很多小伙伴在做弯举时都会用到的方法。

在训练的第一部分做7次，然后第二部分做7次，最后一部分再做7次。

练法：

以腿弯举为例，首先腿完全伸直，脚踝位于垫子下，进行7次腿弯举使腿部垂直于地面，接下来的7次腿弯举将腿部从垂直于地面到靠近臀大肌，最后需要完成7次标准全程的腿部弯举。

21s适用于几乎任何动作，但更适合单关节动作。多关节运动，比如深蹲，使用普通练法更有效刺激次要肌肉和稳定肌肉。如果深蹲按21s练，需要使用到比平时更轻的重量，因为肌肉还不习惯次数的增加。

通过21s，前7次更有效的提高关节的柔韧性，在这里动作都是在完全拉伸的状态下完成的。中间7次对增肌方面更有效，在这里肌肉会更强壮，而且可以顶部收缩，肌肉达到最大峰值。最后7次训练基本上是为了让肌肉力竭，做到超量恢复。

成为更强大的存在，或者不想被训练的瓶颈所阻挠，那现在就把这5招练起来！