有氧运动20分钟进入燃脂模式！新手这样安排，让有氧运动更有效

最近后台有很多同样的私信：出一个居家训练的“爆汗”训练。因为很多人认为“爆汗”的有氧运动才是减脂的利器。那么，下面先讲一讲到有氧运动到底是什么。

大部分减肥，总是能跟「有氧运动」扯上很大的关系，不论它是 否真的能有效率的燃脂，历经20-30分钟后的有氧运动开始感觉到喘、脸红心跳增加，有些人更会大爆汗，「有在燃烧脂肪」的感觉对于健身新手来说真棒，是吧！

研究长期指出规律地让心跳加速能保持细胞和血糖健康、强化心脏、和其他许多益处。本篇我们将来介绍有氧运动带来的好处与常见有氧运动与进阶有氧运动的变化式，看完绝对会让你的减肥之路更上一层楼！

有氧运动一般听到都会跟「喘、爆汗」连想在一起，是在运动过程中需要依靠大量氧气代谢来燃烧脂肪、消耗热量的运动。其实依照每个人的体质不同，在做有氧运动时到底有没有达到标准，倚靠心跳是否达到最大心跳率的65% 至85%的区间？持续的时间（建议至少20分钟以上）才能称作有效的有氧运动。

该怎么判别自己最大心率的区间？「最大心跳率＝220 -年龄」！以25岁的女性为例，最大心跳率为195，当在进行有氧运动时，她的心跳必须达到126-165下(每分钟)，才算是达到有效的有氧运动。

在做有氧运动时可以戴上运动装置（心跳带、运动手表）来测量自己的心跳率是否有达到标准，依照数据进行快慢强度的增减，一方面可以控制运动表现，也可以追踪自己的体能状况。

大多人会将有氧运动跟「燃脂」联想在一起，但好处绝对不只有这些！根据卫福部资料显示，有氧运动可以被区分为三大好处。

有氧运动好处1:增进身体健康

有氧运动可使我们吸入比平常更多倍的氧气，有效促进新陈代谢，使肌体营养物质充足，肌肉的力量和耐力、身体免疫力都能达到增强作用。同时大肌肉群持续地做有韵律、有节奏的运动，可以锻炼之余肌肉，又加强带动人体的循环系统运作，明显改善心脏的营养和脂质代谢，从而增强了心肺功能，使心肺耐力得到锻炼。

有氧运动好处2:塑造美好体态

有氧运动虽然对于健身新手的训练成效帮助没有很大，但却是可以帮助进阶健身者更进步的好方法。各种有氧运动需要消耗体内的热量、燃烧体内脂肪， 运动持续越久就会燃烧掉越多的脂肪，可以降低体脂肪。在运动过程中，肌肉得到很好的锻炼，身体的柔韧度也得到很好的增强，最终达到减肥塑身的目的。

有氧运动好处3:缓解精神压力

有氧运动是一种积极的情绪调节方式，它可以通过肌体神经系统兴奋性的转移和调节，缓解精神压力，起到平衡精神心理状态和改善睡眠的作用。

1.如果你是健身新手：重训为主，有氧运动为辅

有氧运动是对于任何人来说相对好上手的运动，但对于健身新手的建议是：重训为主，有氧运动为辅。重训对于增加肌肉的效果来说相对较好，一旦肌肉增加，在进行有氧运动的燃脂效率也会跟着提升。

2.如果你健身有一段时间：加入有氧运动可以更帮助你

重训的人想要做有氧运动，建议可以将最大心率控制在60%-70%，避免在有氧运动中流失太多肌肉。健身菜单的安排可以挑一天纯做有氧运动，或是将有氧运动放在重训“之后”。

以要增肌的人来说，有氧运动可以安排一周两次，每次约20分钟即可，若是较容易「浮肿」的人可以增加到一周三次，减去表面的脂肪，可以让肌肉线条更明显，看起来更「干」。

有氧运动包含了慢跑、健走、单车、飞轮、有氧操、游泳...等，游泳是很好的有氧运动之一，可以消耗脂肪，训练心肺能力，提升新陈代谢。除此之外也可以透过团体课程上一些像是Body Combat、Zumba和Blast等有氧舞操课程。

除了上述的正规有氧运动项目，其实许多无氧运动中的动作，也可以透过不同的训练方法，变成有氧运动！

因此我们可以说有氧运动与无氧运动，最大的差别就是在「最大心跳率」的不同。以深蹲为例，平常的深蹲加上重量一组只能做大约10-12下，这是无氧运动的练法。

但如果你将深蹲重量减轻一些，训练改为30秒内尽可能的多做几下或是一组做约20下的方式，就会让你开始感到心跳加速，这样也可以算是有氧运动！

以下教你一套私人教练给学员设计的有氧运动计划，只需要准备一个计时器，即可在家中客厅完成的爆汗运动。

时间： 10–15分钟

训练部位：心肺耐力、核心肌群、下肢、肩膀

说明：从下列动作中挑选3个。每项做30秒至一分钟，接着继续下一个动作，全部做完后，休息15至30秒，然后总共重复三到四轮。

1. 侧向抬膝

做法：一开始左腿站立(膝盖微弯)垫子的侧面朝下，右腿膝盖弯曲与臀部成一条线，左臂打直放旁边，右臂弯曲，手放胸前。左膝上抬至臀部高度手臂换位置时，踏出右脚踩地。持续轮流交替双腿，保持向右侧移动，反回到原来的姿势。动作持续到时间结束。

2. 溜冰式滑行

做法：维持站姿，重心放在左脚，右膝向左腿后弯曲时右手碰地板。身体要与地面平行，右臂伸直与肩膀同高度。这是开始姿势。左脚向右侧跳，同时交换手臂换右脚定点，左腿向右腿后弯曲，左手手指碰地板。动作持续到时间结束。

变更：以脚趾点地板代替正只脚着地，能让你更容易平衡

3. 打拳+快脚

做法：一开始双脚站立微宽于臀部，膝盖轻轻弯曲，手臂弯曲，拳头位在下巴高度。双脚做快速短小的脚替，同时伸出手臂做快速打拳的动作。动作持续到时间结束。

4. 抬膝跳

做法：先站立双脚在膝盖下，手肘弯曲，双手打直放在胸前，掌心朝下。核心用力、缓慢蹲下然后双脚向上跳跃，动作最高点时膝盖碰手。动作持续到时间结束。

5. 180 深蹲跳

做法：从深蹲姿势开始，大腿几乎与地面平行、背打平、手臂弯曲，拳头位在下巴高度。双脚用力推，伸展手臂与腿跳起来然后转180度，落地相反方向维持深蹲姿势。持续前后移动到时间结束。

变更：没有办法跳完整180度，可以解成两个90度深蹲跳代替。

6. 反向弓箭步+抬膝

做法：先以低弓箭步开始，右脚前左脚后，皆呈现90度，身体与地面平行，右手放在右大腿上，左手伸直，手指朝垫子。右腿用力做小跳跃，左膝抬起离地朝向胸，右臂弯曲摆荡直到手肘与肩膀成一直线。反回到原来的姿势。

做5次然后换边，动作持续到时间结束。变更：可以省略小跳跃，直接站立平衡右腿。

7. 棒式举膝

做法：从棒式姿势开始，手在肩膀下方。左腿弯曲、将左膝拉向胸前时，抬起臀部和背。反回到棒式姿势，然后换腿重复。动作持续到时间结束。

变更：可以省落抬膝，移动上半身跟臀部就好。

8. 爬山

做法：从棒式姿势开始，手在肩膀下方。稳固上半身，右腿弯曲，右膝朝向左臂。反回到原来的姿势，然后换腿重复。动作持续到时间结束。

9. 卷身跳跃

​做法：先坐着，膝盖弯曲、脚平放地面，手臂伸直放臀部后两侧，掌心朝向垫子、手指朝前。然后，卷向肩膀，臀部抬离垫子，双腿在空中伸直。用足力气，向前卷，双腿弯曲回到地面、脚底出力站稳，向上跳离地面，手臂保持放两侧。着地时膝盖弯曲。这样算一次。

原来有氧运动不只是我们以为的跑步、游泳，就连肌力训练的动作都可以变成有氧运动的训练模式！如果你是很不喜欢花很多时间做同样的运动的话，不妨参考看看这九招有氧运动变化式！健身新手谨记先从无氧运动再有氧运动的搭配，进阶者可以将有氧运动放在重训之后，如此一来有氧运动不再是枯燥乏味的训练法，更充满许多变化呢！