荒野健康：健身强调的「肩胛骨收紧」到底是什么？

“收紧肩胛骨！”

教练一声！小荒一震！

不过为什么一定要这样做呢？

偶尔偷一下懒可不可以呢？

今天就好好跟着小荒来了解一下吧~

文章的内容包括：

1、肩胛骨是什么？

2、如何收紧肩胛骨？

3、为什么做“卧推类”动作要收紧肩胛骨？

4、练背时，下拉或者划船等其他锻炼，需要刻意收紧肩胛骨吗？

5、“肩胛骨后缩”是做推的自然的动作么？

1、肩胛骨是什么？

肩胛骨是人体后背一块类似三角形的骨头，俗称琵琶骨

2、如何收紧肩胛骨？

所谓的收紧肩胛骨，这个词其实不够准确，我们应该将它称之为肩胛骨后缩

做这个动作，有三个步骤：

• 耸肩

• 肩胛骨后缩

• 下沉

3、为什么做“卧推类”动作要收紧肩胛骨？

收紧肩胛骨，有利于上肢会形成一个稳定的平面，

在做所有推类的动作才能更好地发力，更加的稳定，避免肩部过度代偿。

之所以强调收紧肩胛骨，是因为很多人在卧推的时候都可能会遇到这样一个问题，

就是卧推的时候胸肌没有什么感觉，又或者是卧推的时候肩关节很容易酸痛，这个就是因为没有收紧肩胛骨。

没有收紧肩胛骨，做动作的时候肩关节稳定性就会变差，肩关节会承受很大的压力，变得非常容易受伤。

“肩胛骨紧缩”适合各类练习胸部的各类“卧推”、坐姿推举，

卧推的时候背部有一点微微反弓的，这个是正常现象。

4、练背时，下拉或者划船等其他锻炼，需要刻意收紧肩胛骨吗？

常见的背部肌肉训练包括：引体向上、高位下拉和各种划船。

在背阔肌训练的过程中，对肩胛骨什么要求呢？

收紧与不收紧有什么样的区别呢？

• 引体向上

在向上的时候要收缩肩胛骨，这样可以减少肱二头肌发力，有效锻炼到背部

• 高位下拉：

以传统的“颈前下拉”为例

“颈前下拉”通过背阔肌关节内收拉动肱骨向身体两侧收，

做这个动作可以适当收缩“肩胛骨”并且加上沉肩，这时下斜方肌发力，可以让背阔肌收缩更加完整

杠铃划船为例（其他类划船动作类似）

相对来讲，杠铃划船是一个伸肩动作，主要是背阔肌主导，带动肱骨后伸

正确的做法是上半身挺直，趋向于平行地面，核心肌肉紧收，

通过背阔肌收缩发力带动肘关节往上拉。

在做划船动作时，收紧肩胛骨，可以让背部的斜方肌中下部受到非常好的刺激，

从而有效地强化到斜方肌中下部，使整个人看起来更挺拔。

小结：大多数练背训练需要收缩肩胛骨，能更有效增加背阔肌的收缩幅度。

健身中的各种推、拉、举等动作其实都离不开肩胛骨的运动。

肩胛骨和锁骨、肩关节通过各种韧带紧密联结在一起。肩胛骨和锁骨一起构成肩带关节。

肩带关节可以做上提和下降（耸肩和沉肩）、前引和后缩（含胸和扩胸）、

上回旋和下回旋（转肩）等各个方向的运动。

肩带关节的这些运动主要就是由肩胛骨来体现的。

5、“肩胛骨后缩”是做推的自然的动作么？

跟你锻炼腹肌需要收腹是一样的道理，“肩胛骨后缩”是做推的基础动作，就像盖楼之前需要先打好地基一样重要。

健身中的很多动作强调收紧肩胛骨，是因为：

① ： 这个动作可以保证肩带关节的正常活动范围，当肩胛骨和肩带关节处在一个正确稳定的位置时，身体的运动链才可能有效的传递；

② ： 稳定肩胛骨的肌肉是上半身的核心肌肉，而核心肌肉必须强壮稳定才能产生有效力量。这样可以提高健身动作的质量，减少其他肌肉的代偿。

例如：

当我们做哑铃侧平举时，如果我们没有收紧肩胛骨，那么斜方肌上部就会不由自主的加入进来，

可能三角肌还没有感觉，脖子就已经很酸胀了。

而当我们预先收紧肩胛骨，并注意始终保持沉肩、挺胸的时候，

这样就减少了斜方肌上部的代偿，使肩部三角肌得到了最佳的锻炼。

希望今日分享对你们有帮助哦~