虎头肩打造计划，力量和块头的整体提升，让三角肌变得更强大

宽大的肩部是每个人都想要的，不仅穿衣更加有型还能给人以安全感，然而三角肌作为人身体上比较难练的部位，如何让三角肌获得长足的增长是很多人都在思考的问题。由于个人身体素质的不同，所以采用的训练计划，训练动作，训练·负荷等问题，造成训练成果不同，自身对肩部的形状不满意。如何训练肩部，让三角肌变成令人羡慕的虎头状，形体和力量都得到充分的增长我们需要冲这几个方面来看。

三角肌作为羽状肌，其特点是爆发力足够，而耐力不够，我们需要的通过耐力训练让羽状肌增长，但力量也是需要训练的。力量和形体缺一不可，力量的增长离不开肌肉的肥大，肌肉的肥大伴随着肌肉的增长。这两者是相互依存的，不存在单独发展。

提高整个肩部的力量

站姿推肩

站姿推肩可以刺激整个肩部的增长，还可以刺激核心肌群。注意双手推之顶端时手肘略微弯曲，保持身体直立，收紧核心，

坐姿哑铃推肩

坐姿哑铃推肩也可以刺激整个三角肌的增长，哑铃相对于杠铃来说更加难以控制，并具有更大的运动范围，同样要求推至顶部时肘关节略微弯曲。

站姿直立划船

站姿划船同样可以刺激整个三角肌的增长，保持身体直立，收紧核心，将杠铃拉至肩部水平，再缓慢放下 。拉起时吸气，放下时呼气

孤立三角肌的三束训练

哑铃前平举

哑铃前平举主要刺激三角肌前束，可采用坐姿站姿，保持除肩关节外的其他关节锁死，使用肩部发力将哑铃举至和肩部平行

哑铃侧平举

哑铃侧平举主要刺激三角肌中束，可采用坐姿站姿，保持除肩关节外的其他关节锁死，使用肩部发力将哑铃举至和肩部平行

俯身哑铃侧平举

俯身哑铃侧平举主要刺激三角肌后束束，俯身保持背部打直，保持除肩关节外的其他关节锁死，使用肩部发力将哑铃举至和肩部平行。

三角肌虽然相对于胸背腿等部位的的肌肉体积来说算较小的，但却非常重要。健美训练中就单独将肩部拿出来练，而不是随便练练，在三角肌的雕刻过程中需要投入大量的精力与时间。肩部训练的好可以让人变得更宽，倒三角的起始部位也是肩部，在卧推训练时也需要三角肌前束的参与，所以无论是从形体和力量来说三角肌的训练刻不容缓。坚持雕琢三角肌，你会发现一个不同的自己。