95后博主，从70kg减到43kg，又增重到53kg，增肌减脂是真“整形”

据医美行业白皮书统计数据显示，2019年的医美人次高达1700多万。且以25岁~35岁女性为主，占比高达70%。

不过总有人用减脂塑形，来达到医美整形的目的，故而有人说“胖子就像一张彩票”，减脂塑形之后，配合妆容，

陈碧涵，一名95后的健身博主、健身教练、健美模特，经过多年“整形”，真是从头“美”到脚。

她的“整形”之路历经数年，且并不仅仅是依靠医美，而是靠减脂塑形。

在成为模特、教练之前， 她也是朋友口中的“多肉妹”，体重重达70kg。

要知道，在这个看脸的社会中，不管是工作，还是日常生活中，只要长得漂亮点，就会有很多机会。

所以陈碧涵在痛定思痛之后进行减脂塑形，朋友也鼓励她进行减肥，并且鼓励说道：每一个胖子都像一张彩票，减肥之后很可能会中大奖呢！

果然，减肥之后的她，变得很苗条了，颜值的确提升了不少。不过从“多肉”（70kg）变得“弱不禁风”（43kg）了。

不过之后，她又花了半年的时间进行增重塑形，体重重达53kg，从“弱不禁风”的身材又变“凹凸有致”的健身模特。

她的减肥方法其实很简单，即坚持饮食中产生热量差，然后用各种方法抵御食欲。

要知道瘦身其实就是一个加减概念，只要总热量消耗大于摄取，就能瘦身；反之变胖。

瘦身重点在于增加热量消耗及减少热量摄取，影响消耗的关键是活动量与饮食行为。而热量消耗中，70%左右的消耗来源于基础代谢的消耗。

基础代谢率是指人一整天躺着不动所消耗最低的热量，会随着年纪增加而降低，消耗的热量随之减少，这就是年轻吃不胖、年纪增长易变胖的原因。

而基础代谢中，肌肉消耗、血液循环、心跳等等组成了基础代谢的热量消耗。

▼BMR基础代谢率计算公式

以30岁、160公分、60公斤女性为例，基础代谢率约有1289大卡，每天摄取少于1289大卡，就能逐渐达到减重效果。

要从饮食中减少热量摄取，建议用餐时不加卤汁、不喝汤，把油炸、油煎改为卤或水煮，每餐能减少150至200左右大卡。

BMR基础代谢率计算公式如下（Mifflin-St Jeor公式）：

男BMR（Kcal）＝10×体重（公斤）+ 6.25×身高（公分）-5×龄+5

女BMR（Kcal）＝10×体重（公斤）+ 6.25×身高（公分）-5×龄-161

日常饮食中，常见的炸排骨饭就有1055大卡、1碗牛肉面969大卡、10颗锅贴753大卡、小片葱油饼541大卡、1碗白饭280大卡等。

选热量少的吃去掉「这一些」减重更加速

「每天减少500大卡，一周约能减下0.5公斤」，可用高纤低热量的糙米、藜麦、意面等粗粮取代米饭和面食等精制碳水化合物食物。

此外，如果把鸡皮、猪皮、肥油、酥皮、卤肉汁、勾芡汤去掉，就能扣除更多热量，加速减重。

还有日常饮食中的饮料，建议用纯黑咖啡、纯茶水代替奶茶、碳酸饮料等。

精制碳水化合物：热量高、GI值高，不利于减肥，包括米食、面食、面包、蛋糕等食物，以及含糖类饮料，果汁等。

此类食物，被加工之后，流失了许多营养素，营养价值并不高，研究发现，摄入精制碳水化合物，与肥胖和第二型糖尿病高度相关。

因为摄入此类食物，身体会迅速吸收且转化为葡萄糖，继而造成血糖水平快速升高。然后在胰岛素的作用下，血糖又快速恢复低点，继而产生饥饿感，并渴望更多的碳水化合物，产生恶性循环。

“复杂”碳水化合物：如蔬菜、部分水果、豆类植物、薯类，以及全谷类食材，都属于“复杂”碳水化合物。

此类食物通常拥有纤维素，蛋白质、以及微量元素等营养素，营养价值较高，且不会造成血糖的剧烈变化。

研究表明，摄入蔬菜瓜果、全谷类等富含纤维的食物，能促进身体新陈代谢，且能降低罹患许多疾病的风险。

通过以上的方略，坚持热量差，坚持下去，既可以像陈碧涵一样，从70kg减到43kg。

但是也会变得像她一样，仅仅是瘦而已，且变得虚弱像林黛玉一般。

所以陈碧涵在减肥成功后，又花了6个月时间增肌塑形，让身材凹凸玲珑。

塑造形体，就需要进行一定程度的力量训练。而且还需要饮食的配合，尤其是碳水化合物和蛋白质的补充，让营养素进入肌肉进行修复生长。

建议，在力量训练之后蛋白质与碳水化合物摄取比例为1：2-4（克），蛋白质摄取量为0.25-0.3克／公斤体重（女生约15-20克；男生约20-30克）。

力量训练虽然无法立刻瘦身，但能提高基础代谢率、增加肌肉、降低胰岛素抗性、维持好心情。

建议每周运动3~4次、每次1小时左右时间，搭配好饮食即可增肌减脂，塑造好体态。